Vous souffrez de mal de dos ? Vous n'êtes pas les seuls ! Selon l'assurance maladie, 4 personnes sur 5 souffrent de lombalgies au moins une fois dans leur vie. La lombalgie est souvent due à une mauvaise posture. Elle peut avoir un impact significatif sur votre santé physique et mentale. Le mal de dos peut transformer de simples activités quotidiennes en tâches difficiles et générer des complications sur le long terme s’il n’est pas traité.
C'est pourquoi il est essentiel de comprendre les causes du mal de dos et d'adopter des solutions efficaces pour réduire vos douleurs.
Dans ce guide, nous aborderons les causes du mal de dos, les solutions et les bonnes pratiques à adopter pour mieux le soulager et le prévenir.
Comprendre le mal de dos
Le mal de dos ou lombalgie est un problème qui affecte le bien-être de nombreuses personnes. Selon La Revue du Praticien, 84 % des adultes souffrent ou souffriront de lombalgies.
Le mal de dos correspond aux douleurs situées sur l'ensemble de la colonne vertébrale, ainsi qu’aux douleurs lombaires. Pour prévenir le mal de dos, il est important d'en comprendre les causes et les facteurs sous-jacents.
Les causes courantes du mal de dos
Mauvaise posture
Selon Statista, en 2017, 46% des douleurs dorsales étaient majoritairement liées à une mauvaise posture. D'après le Centre ministériel de valorisation des ressources humaines (CMVRH), les adultes passent en moyenne 12 heures par jour assis les jours travaillés, et 9 heures par jour assis les jours non travaillés.
Maintenir une mauvaise posture assise de manière prolongée peut entraîner des tensions sur la colonne vertébrale, les muscles et les articulations, ainsi que des douleurs dorsales. Si la mauvaise posture n'est pas corrigée, cela peut générer un grave mal de dos sur le long terme ou même des maladies, telles que la scoliose, la cyphose ou la lordose.
De plus, la position de sommeil peut contribuer à l'aggravation du mal de dos.
Mauvaise exécution d’exercices sportifs
Les exercices de sports, tels que le vélo ou la musculation, peuvent générer un mal de dos s’ils sont mal exécutés.
Selon Kine sport, 40 % des cyclistes professionnels se plaignent de douleurs dans le bas du dos quand ils font du vélo.
Les abdominaux effectués avec une technique incorrecte sont aussi responsables de maux de dos. Il est donc important de toujours s'appliquer sur sa technique et sa posture pour éviter le mal de dos en faisant des abdominaux, du vélo ou lors de la pratique de n'importe quel autre sport.
Sédentarité
La sédentarité est l'une des principales causes du mal de dos. Selon L'ANSES, en France, plus d'un tiers des adultes cumulent un niveau de sédentarité élevé et une activité physique insuffisante.
En effet, le manque de mouvement et d'activité physique impacte fortement la santé, en favorisant les tensions, en réduisant la souplesse des muscles et en générant des problèmes musculosquelettiques.
Conditions médicales sous-jacentes
Certaines conditions médicales spécifiques ou blessures sont à l'origine de douleurs dorsales. Par exemple,une chute peut causer un mal de dos.
Les femmes souffrent souvent de mal de dos pendant les règles à cause des changements hormonaux, mais aussi durant la grossesse. En effet, la prise de poids entraîne un changement du centre de gravité, ce qui ajoute une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale.
Les tensions musculaires liées au stress peuvent aussi être la cause d'un mal de dos.
Courbures naturelles et pathologies
Les courbures naturelles de la colonne vertébrale, comme la lordose, la cyphose ou la scoliose peuvent parfois entraîner une lombalgie si elles sont accentuées ou pathologiques.
Déterminer la gravité
Dans certains cas, il est peut-être difficile de déterminer si un mal de dos est grave et nécessite une consultation médicale. C’est pourquoi nous vous recommandons de comprendre la nature de votre mal de dos, et de connaître les symptômes à surveiller de près pour un mal de dos musculaire ou une maladie et d'agir rapidement en consultant un spécialiste.
Une douleur survenant après une chute ou un traumatisme, de la fièvre, une perte de poids inexpliquée ou encore des troubles urinaires ou intestinaux sont aussi des signes inquiétants.
Comment soulager le mal de dos ?
Approches non médicales
Les astuces naturelles
Les astuces naturelles et les remèdes de grand-mère sont efficaces pour soulager certains maux de dos, comme les bouillottes, les infusions, les massages à base d’huiles essentielles ou des bains relaxants.
L’exercice physique et les étirements
Inclure des exercices physiques et étirements dans votre routine quotidienne est la meilleure façon de prévenir et de soulager le mal de dos. Vous pouvez commencer votre journée en douceur avec des étirements du dos au réveil, puis cibler les zones sensibles avec des étirements du bas du dos pour détendre les muscles et relâcher les tensions.
Les sports doux pour le dos, tels que la natation et le yoga, ou des exercices recommandés par un ostéopathe participent à réduire vos douleurs dorsales.
Les accessoires et mobilier pour soulager le mal de dos
Que ce soit à la maison ou au travail, les accessoires et le mobilier jouent un rôle essentiel pour soulager le mal de dos. Il est important de mettre en place un espace de travail ergonomique.
Adopter un espace de travail ergonomique au bureau et à la maison permet de prévenir et de soulager le mal de dos.
Optez pour du mobilier et des accessoires adaptés afin de favoriser une bonne posture, tels qu’une Assise Active Bloon et un repose-pied qui soulagent le bas du dos en réduisant les tensions sur les lombaires.
Une assise dynamique, comme la chaise ergonomique de bureau Bloon, peut grandement améliorer votre posture au travail.
Enfin, pour assurer une bonne récupération et un bon sommeil, utilisez un matelas ergonomique qui vous permettra de réduire les douleurs et de bien vous reposer.
Approches médicales
Dans certains cas, consulter un professionnel de la santé s’avère nécessaire, notamment si le mal de dos persiste. Votre médecin généraliste peut poser un premier diagnostic, tandis que les ostéopathes et kinésithérapeutes proposent des traitements plus adaptés pour soulager les douleurs et corriger les déséquilibres posturaux.
Suite à son diagnostic, votre médecin traitant pourra vous prescrire des anti-inflammatoires, anti-douleurs et antalgiques en attendant de consulter un spécialiste si la douleur est trop forte.
Il est parfois difficile de savoir si un mal de dos est grave ou simplement passager. C’est pourquoi il faut être en mesure de déceler les signes alarmants.
Consultez rapidement un médecin si vous ressentez :
- un mal de dos intense qui persiste malgré le repos,
- une douleur qui s’aggrave pendant la nuit,
- une douleur qui irradie dans les jambes (comme une sciatique),
- des engourdissements ou une perte de sensation,
- une perte de force musculaire,
- des difficultés à marcher ou à se déplacer.
Comment prévenir les douleurs de dos au quotidien ?
Pour prévenir les douleurs dorsales au travail et à la maison, vous devez adopter de bonnes habitudes, ainsi qu’une posture correcte à la maison, au bureau et lors de votre pratique sportive.
Essayez de bouger régulièrement pour rester actif au quotidien et prévenir les douleurs en évitant les positions assises prolongées.
Au travail, un poste de travail ergonomique et de bons gestes peuvent faire la différence.
Adopter la bonne posture au quotidien et au travail
Votre posture a un impact direct sur le mal de dos.
Corriger et maintenir une bonne posture au quotidien sont essentiels pour prévenir les douleurs dorsales.
Au bureau, où nous passons de longues heures en position statique, la question de la posture au travail est primordiale pour prévenir les tensions lombaires.
C’est pourquoi vous devez adopter de bons gestes et une bonne posture au bureau
- dos droit,
- épaules relâchées,
- pieds à plat au sol,
- écran à hauteur d’yeux,
- genoux en angle droit,
- et le bassin bien soutenu par votre siège.
Muscler son dos grâce à l’activité physique
Un dos musclé permet de bien se tenir naturellement et de prévenir les douleurs et les troubles musculo-squelettiques.
Nous vous recommandons de pratiquer une activité physique régulière afin de renforcer votre dos. Vous pouvez tout à faitmuscler votre dos sans matériel, grâce à de simples exercices à effectuer à la maison.
Si vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique, vous pouvez faire du sport au bureau en toute discrétion pour entretenir votre dos.
Bien s’équiper pour prévenir le mal de dos au bureau et à la maison
Un poste de travail ergonomique permet de rester actif au bureau, de lutter contre la sédentarité et de prévenir le mal de dos.
Par exemple, un bureau assis-debout favorise l'alternance des positions et le travail debout au bureau, l’utilisation d’une swissball au bureau vous aide à améliorer votre posture et à renforcer votre dos, les claviers et souris ergonomiques préviennent les douleurs intempestives.
De plus, à la maison, un bon matelas conçu pour le mal de dos favorise le maintien de la colonne vertébrale et de la posture pendant le sommeil afin de prévenir les douleurs.
Pour conclure, le mal de dos est un problème commun subi par de nombreuses personnes, mais il n’est pas une fatalité. En comprenant les causes du mal de dos, en corrigeant votre posture au bureau et à la maison, en aménageant un environnement de travail ergonomique et en renforçant votre dos avec des exercices il est possible de prévenir et de soulager le mal de dos.
