Vous souffrez de mal de dos à vélo ? Vous n'êtes pas seul !
Selon une étude, plus de 50 % des cyclistes ont déjà souffert de mal de dos. Bien que le vélo soit excellent pour votre système cardiovasculaire et doux pour les articulations, il peut entraîner des douleurs dorsales s'il n’est pas utilisé correctement.
Dans cet article, nous vous aidons à comprendre d'où provient votre mal de dos à vélo et nous vous donnons des conseils pour profiter pleinement de vos sorties à vélo sans douleur ni inconfort.
Les causes du mal de dos en vélo
Position sur le vélo
Selon plusieurs études, dont une étude norvégienne menée auprès de 116 cyclistes sur route professionnels, la principale cause du mal de dos est une posture incorrecte sur le vélo, plus précisément la flexion trop importante du bas du dos vers l’avant.
De mauvais réglages sur votre vélo, comme une selle trop haute ou trop basse ou encore un guidon mal ajusté, créent des tensions et des douleurs dorsales. Par exemple, un guidon trop bas vous amènera à vous pencher en avant et vous donnera mal au dos.
Utilisation excessive des muscles du dos
Le cyclisme est une activité qui sollicite principalement les muscles de vos jambes, dont les quadriceps et les mollets, ce qui crée un déséquilibre musculaire entre le haut et le bas de votre corps. Malheureusement, ce déséquilibre peut entraîner des tensions au niveau de vos lombaires, car les muscles de votre dos doivent compenser le déséquilibre.
Les muscles du bas du dos s'épuisent et ont plus de mal à maintenir la position de la colonne vertébrale après être resté penché de longues heures sur le guidon.
Les conditions routières et du vélo
Les conditions routières, telles que les irrégularités sur la route, sont aussi une des causes du mal de dos à vélo.
Si votre vélo n’est pas équipé d’amortisseurs, votre colonne vertébrale subit toutes les vibrations dues aux chocs de la route, ce qui aggrave les douleurs dorsales et les problèmes de dos.
Prévention de la lombalgie du cycliste
Régler correctement le vélo et ajuster l'équipement
Un réglage précis de votre vélo de course est indispensable pour éviter les douleurs, notamment le mal de dos.
Commencez par bien ajuster la hauteur de la selle. Elle doit être positionnée de manière à permettre une légère flexion du genou lorsque la pédale est au point le plus bas. Une selle trop haute ou trop basse peut entraîner des tensions inutiles. Pensez aussi à incliner légèrement la selle de votre vélo vers l’avant pour minimiser la pression sur le bas de votre dos, surtout lors des sorties longues.
Réglez votre guidon à une hauteur suffisante pour que votre position reste aérodynamique sans forcer sur vos lombaires.
Adopter une bonne posture sur le vélo
Pour optimiser vos performances et prévenir le mal de dos en vélo, il est essentiel d’adopter une posture correcte :
- Gardez vos épaules détendues.
- Vos coudes sont légèrement pliés pour absorber les chocs.
- Votre dos est dans une position neutre, ni trop arrondi ni trop cambré.
- Engagez vos muscles du tronc pour assurer un soutien optimal de la colonne vertébrale, en particulier lors des longues sorties.
Il est important de maintenir une position dynamique et fluide, en évitant de vous figer ou de vous pencher excessivement vers l’avant, afin de prévenir les douleurs et d’améliorer vos performances globales.
Utiliser des techniques de pédalage efficaces
Adopter une technique de pédalage efficace peut aider à prévenir et à réduire le mal de dos à vélo.
Pédalez de manière fluide et régulière en utilisant la rotation complète de la pédale pour répartir l’effort de façon uniforme.
Cherchez toujours à pédaler à une cadence plus élevée pour réduire les tensions dans le bas du dos, sur les lombaires.
Solutions du mal de dos en vélo
Étirements pour les cyclistes
Les étirements pour cyclistes sont un moyen efficace de soulager et de prévenir les douleurs dorsales et musculaires.
Nous vous recommandons d'étirer vos ischio-jambiers, mollets et fessiers avant chaque sortie à vélo. Nous avons sélectionné pour vous trois étirements efficaces :
Étirement des ischios jambiers
Debout les pieds joints, essayez de toucher vos orteils en vous penchant lentement vers l’avant.
Si vous n’y parvenez pas, essayez juste de toucher vos chevilles ou vos tibias. Gardez cette position pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.
Étirement des fessiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, placez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis attrapez l'arrière de votre cuisse gauche et tirez légèrement pour sentir un étirement dans le fessier droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.
Étirement du dos
Allongé sur le ventre, les mains sous les épaules et les hanches au sol, essayez de soulever votre poitrine du sol pour étirer votre dos le plus possible. Maintenez cette position entre 15 et 30 secondes, puis répétez 2 ou 3 fois.
Ces étirements vous permettent de maintenir la flexibilité de vos muscles et de prévenir les douleurs.
Renforcement musculaire ciblé
Renforcer vos abdominaux et muscles dorsaux permet de soutenir votre colonne vertébrale et de garder une bonne posture à vélo.
Un tronc bien développé contribue à une meilleure stabilité et réduit la charge sur les muscles. Vous pouvez intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine, tels que le gainage et les pompes.
Retrouvez notre article sur les meilleurs exercices pour muscler son dos sans matériel.
Utilisation un équipement adapté
Utiliser un vélo de taille et de design adapté à votre morphologie aide fortement à réduire et à prévenir le mal de dos en vélo.
Choisissez un vélo avec des amortisseurs avants et arrières qui absorbent les chocs de la route et protègent votre colonne vertébrale des vibrations.
De plus, n’oubliez pas de bien régler votre selle et votre guidon pour avoir une posture confortable et éviter les tensions.
Conclusion
Si vous adoptez une bonne posture, utilisez votre vélo correctement, intégrez des exercices de renforcement du tronc à votre routine, ainsi que des étirements avant chaque sortie à vélo, vous pourrez dire au revoir au mal de dos en vélo.
FAQ : Mal de dos en vélo
Est-il bon de faire du vélo quand on a mal au dos ?
Si vous adoptez une posture correcte et utilisez un vélo adapté, faire du vélo peut être bénéfique pour votre dos.
Cependant, si vous avez des douleurs dorsales, nous vous conseillons de consulter un professionnel avant vos sorties à vélo.
Quelle est la principale cause de lombalgies chez les cyclistes ?
Les cyclistes souffrent le plus souvent de mal de dos à cause d'une posture incorrecte due à un mauvais positionnement de la selle et du guidon.
Comment prévenir le mal de dos à vélo ?
Pour prévenir votre mal de dos, nous vous recommandons de faire des étirements avant chaque sortie à vélo et de renforcer votre tronc .
Comment soulager le mal de dos chez les cyclistes ?
Si vous cherchez des solutions pour soulager votre mal de dos ,n'hésitez pas à consulter nos articles :
Quelle est la bonne position sur un vélo ?
Si vous avez les épaules détendues, les coudes légèrement fléchis et le dos droit, votre position est correcte.
Quelle est la bonne hauteur de selle ?
La bonne hauteur de selle est celle qui permet une légère flexion du genou lorsque la pédale est en position basse. Si votre genou est complètement tendu ou trop fléchi, la selle doit être réajustée.
Quelle distance entre la selle et le guidon ?
La distance entre la selle et le guidon doit vous permettre de maintenir une posture confortable, sans que vous ayez à trop vous étirer ou à trop vous recroqueviller.
Comment savoir si mon vélo est bien réglé ?
Si vous pédalez sans douleur ni tension, cela signifie que votre vélo est bien réglé.
Votre genou est légèrement fléchi quand la pédale est en bas et vous devez pouvoir atteindre votre guidon sans vous étirer ou vous recroqueviller trop.
Quelle est la bonne hauteur d'un guidon de vélo ?
En général, la bonne hauteur du guidon est légèrement en dessous ou au même niveau que la selle. Cette position permet de maintenir une posture confortable sans trop pencher le dos en avant.
Comment ne pas avoir mal au dos en vélo ?
Pour éviter les maux de dos en vélo, ajustez correctement la selle et le guidon, adoptez une bonne posture, faites des étirements réguliers et renforcez vos muscles du tronc.
