Vous souffrez de mal de dos en vélo ? Vous n'êtes pas seul ! Selon une étude 55% des cyclistes ont déjà souffert de mal de dos en vélo. Bien que le vélo soit excellent pour les exercices cardiovasculaire et doux pour les articulations, il peut entraîner des douleurs dorsales si il n’est pas utilisé correctement. Dans cet article, nous vous aidons à comprendre d'où provient votre mal de dos à vélo et nous vous donnons des solutions et conseils pour profiter pleinement de vos balades à vélo sans douleurs ou inconforts.
Les causes du mal de dos en vélo
Position sur le vélo
Selon plusieurs études sur des cyclistes, la principale cause du mal de dos en vélo est la posture incorrecte, plus précisément la flexion trop importante du bas du dos vers l’avant. Si vous positionnez votre selle trop haut ou trop bas et ajustez mal votre guidons cela peut entraîner des douleurs dorsales. Par exemple, un guidon trop bas vous amènera à vous pencher en avant et provoquera un mal de dos.
Utilisation excessive des muscles du dos
Le cyclisme est une activité qui sollicite principalement les muscles de vos jambes dont les quadriceps et les mollets, ce qui crée un déséquilibre entre le haut et le bas de votre corps.Malheureusement, ce déséquilibre peut entraîner des tensions au niveau de vos lombaires, car les muscles de votre dos doivent compenser le déséquilibre. Une cadence trop faible ou une technique de pédalage.
Les conditions routières et du vélo
Les conditions routières telles que les irrégularités sur la route sont aussi une des causes du mal de dos en vélo. Si votre vélo n’est pas équipé d’amortisseurs, votre colonne vertébrale subit toutes les vibrations dues aux chocs de la route, ce qui aggrave les douleurs dorsales et problèmes de dos.
Prévention de la lombalgie du cycliste
Ajustement correct du vélo et de l'équipement
Un réglage précis de votre vélo de course est indispensable pour éviter les douleurs, notamment le mal de dos.
Vous devez ajuster la hauteur de la selle : elle doit être positionnée de manière à permettre une légère flexion du genou lorsque la pédale est au point le plus bas. Une selle trop haute ou trop basse peut entraîner des tensions inutiles. Pensez aussi à incliner légèrement la selle de votre vélo vers l’avant pour minimiser la pression sur le bas de votre dos, surtout lors des longues sorties.
Concernant le guidon, il doit être réglé à une hauteur suffisante pour que votre position reste aérodynamique mais sans forcer sur vos lombaires.
Adopter une bonne posture sur le vélo
Pour optimiser vos performances et prévenir le mal de dos en vélo , il est essentiel d’adopter une posture correcte.
Gardez vos épaules détendues, vos coudes légèrement pliés pour absorber les chocs, et votre dos dans une position neutre, ni trop arrondi ni trop cambré. Engagez vos muscles du tronc pour assurer un soutien optimal de la colonne vertébrale, en particulier lors des longues sorties. Il est important de maintenir une position dynamique et fluide, en évitant de vous figer ou de vous pencher excessivement vers l’avant, afin de prévenir les douleurs et d’améliorer vos performances globales.
Techniques de pédalage efficaces
Adopter une technique de pédalage efficace peut aider à prévenir et à réduire le mal de dos en vélo. Vous devez pédaler d’une manière fluide et régulière en utilisant la rotation complète de la pédale pour répartir l’effort de façon uniforme. De plus, pédaler avec une cadence plus élevée permet de réduire les tensions sur les lombaires.
Solutions du mal de dos en vélo
Etirements pour les cyclistes
Les étirements pour cycliste sont un moyen efficace pour soulager et prévenir les douleurs dorsales et musculaires chez les cyclistes. Nous vous recommandons d'étirer vos ischio-jambiers, mollets et fessiers avant chaque sortie à vélo. Nous avons sélectionné pour vous un trois étirements efficaces :
Etirement des ischios jambiers :
En position debout les pieds joints, essayez de toucher vos orteilles en vous penchant lentement vers l’avant. Si vous n’y arrivez pas essayez juste de toucher vos chevilles ou vos tibias. Gardez cette position pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.
Étirement des fessiers :
Allongez vous sur le dos les genoux pliés, placez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis attrapez l'arrière de votre cuisse gauche et tirez legerement pour sentir un étirement dans le fessier droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis faites la même chose de l’autre côté.
Etirement du dos :
En position allongée sur le ventre les mains sous les épaules et les hanches au sol essayez de soulever votre poitrine du sol pour étirer votre dos le plus possible. Maintenez cette position entre 15 et 30 secondes puis répétez 2 ou 3 fois.
Ces étirements vous permettent de maintenir la flexibilité de vos muscles et de prévenir les douleurs.
Renforcement musculaire ciblé
Renforcer vos abdominaux et muscles dorsaux permet de soutenir votre colonne vertébrale et de garder une bonne posture à vélo. Un troc bien développé contribue à une meilleure stabilité et réduit la charge sur les muscles. Vous pouvez intégrer des exercices dans votre routine tel que le gainage ainsi que des exercices pour le dos tel que les pompes.
Utilisation d'équipements adaptés
Utiliser un vélo de taille et de design adapté à votre morphologie aide fortement à réduire et à prévenir le mal de dos en vélo. Choisissez un vélo avec des amortisseurs avants et arrières qui absorbent les chocs de la route et protègent donc votre colonne vertébrale des vibrations. De plus n’oubliez pas de bien régler votre selle et votre guidon correctement pour avoir une posture confortable et éviter les tensions.
Pour conclure, si vous adoptez une bonne posture, que vous utilisez votre vélo correctement et intégrez des exercices de renforcement du tronc dans votre routine ainsi que des étirements avant chaque sortie à vélo, vous pourrez dire au revoir au mal de dos en vélo.
FAQ : Mal de dos en vélo
Est-il bon de faire du vélo quand on a mal au dos ?
Si vous adoptez une posture correcte et utilisez un vélo adapté, faire du vélo peut être bénéfique pour votre dos. Cependant si vous ressentez une douleur nous vous conseillons de consulter un professionnel.
Quelle est la principale cause de lombalgies chez les cyclistes ?
La posture incorrecte due à un mauvais positionnement de la selle et du guidon est la principale cause de mal de dos en vélo.
Comment soulager le mal de dos ?
Pour soulager votre mal de dos nous vous recommandons de faire des étirements avant chaque sortie à vélo et de renforcer votre tronc. Si vous cherchez des solutions pour soulager votre mal de dos n'hésitez pas à consulter nos articles :
Quelle est la bonne position sur un vélo ?
Si vous avez les épaules détendues, les cubes légèrement fléchis et le dos droit, votre position est correcte.
Quelle est la bonne hauteur de selle ?
La bonne hauteur de selle permet une légère flexion du genou lorsque la pédale est en position basse. Si votre genou est complètement tendu ou trop fléchi, la selle doit être ajustée.
Quelle distance entre la selle et le guidon ?
La distance entre la selle et le guidon doit vous permettre de maintenir une posture confortable, sans que vous ayez à trop vous étirer ou trop recroqueviller.
Comment savoir si son vélo est bien réglé ?
Si vous pédalez sans douleur ni tension, cela signifie que votre vélo est bien réglé. Votre genou est légèrement fléchi quand la pedale est en bas et vous devez pouvoir atteindre votre guidon sans vous étirer ou recroqueviller trop.
Quelle est la bonne hauteur d'un guidon de vélo ?
En général, la bonne hauteur du guidon est légèrement en dessous ou au niveau de la selle. Cette position permet de maintenir une posture confortable sans trop pencher le dos en avant.
Comment ne pas avoir mal au dos en vélo ?
Pour éviter les maux de dos en vélo, ajustez correctement la selle et le guidon, adoptez une bonne posture, faites des étirements réguliers et renforcez vos muscles du tronc.
