Vous vous demandez d'où provient votre mal de dos quand vous faites vos abdominaux ? Lorsqu’ils sont mal exécutés, les exercices d’abdominaux peuvent effectivement causer des douleurs dorsales. De nombreuses personnes rencontrent ce problème en raison d’une mauvaise posture et d’une exécution incorrecte des exercices.
Dans cet article, nous vous aidons à comprendre d'où proviennent ces douleurs et comment les éviter en renforçant vos abdominaux efficacement.
Pourquoi a-t-on mal au dos quand on fait des abdos ?
Une technique incorrecte et une mauvaise posture sont souvent les causes principales du mal de dos quand vous faites des abdominaux.
Certains exercices entraînent irrémédiablement une pression excessive sur les disques intervertébraux, notamment s'ils ne sont pas correctement exécutés. Si vous tirez sur votre nuque ou cambrez excessivement le bas de votre dos, lorsque vous effectuez les fameux crunchs, votre colonne vertébrale et vos muscles du dos subiront une tension trop forte, d’où l'apparition de douleurs.
Les exercices d'abdominaux trop intenses peuvent être inadaptés à votre niveau. Vous devez vous entraîner progressivement sans brûler les étapes.
De plus, une faiblesse musculaire des abdominaux ou du bas du dos peut aussi être la cause de douleurs dorsales lors d’exercices abdominaux, car les muscles doivent compenser ce déséquilibre musculaire.
Aussi, négliger les étirements ou échauffements avant les exercices peut contribuer aux douleurs dorsales, car les muscles ne sont pas préparés à l'effort.
Les erreurs à éviter quand on fait des abdos et comment les corriger
Plusieurs causes provoquent des douleurs lors de la réalisation d'exercices abdominaux. Nous les avons compilé ici, ainsi que les solutions pour faire des abdos sans se faire mal de dos.
Mal exécuter les exercices
L’erreur la plus courante est la mauvaise exécution des exercices abdominaux.
Afin d'éviter les blessures ou le mal de dos, vous devez :
- maintenir une bonne posture pendant vos exercices en gardant votre bas du dos en contact avec le sol,
- utiliser vos abdominaux en les contractant à chaque mouvement, au lieu de tirer sur votre nuque ou de cambrer votre dos.
Surcharger le bas du dos
Surcharger votre bas du dos avec des poids trop lourds ou une mauvaise exécution peut générer un mal de dos et des blessures.
Évitez certains exercices tels que les sit-ups complets, car ils peuvent exercer une pression excessive sur vos disques vertébraux surtout si votre sangle abdominale n'est pas suffisamment renforcée.
Ne travailler que ses abdos
Si vous négligez les autres groupes musculaires en ne vous concentrant que sur vos abdominaux, vous allez créer un déséquilibre musculaire, responsable de tensions et douleurs dans le dos.
C’est pourquoi vous devez intégrer des exercices pour renforcer vos muscles du dos ainsi que les autres muscles du tronc. Cela vous permettra de soutenir votre colonne vertébrale correctement et de maintenir un équilibre musculaire.
Forcer sur sa nuque
Forcer sur la nuque lors d’exercices abdominaux est une erreur très courante qui cause des douleurs au cou et au dos.
Pour éviter cette erreur, vous devez garder votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale et engager vos muscles abdominaux pendant l’exercice plutôt que de forcer sur votre nuque.
Quels exercices pour des abdos sans mal de dos ?
Il existe plusieurs exercices pour effectuer des abdos sans mal de dos. Ils permettent de faire travailler votre ceinture abdominale sans causer de pression sur votre colonne vertébrale.
La planche ou gainage
La planche est un excellent exercice pour renforcer votre tronc et travailler vos abdominaux en profondeur sans solliciter votre dos. De plus, les exercices de planche contribuent également à muscler vos épaules et vos jambes.
Allongez-vous face au sol et levez-vous sur vos avant-bras ou vos coudes en gardant votre dos bien droit. Ne positionnez pas votre bassin, ni trop haut, ni trop bas. Essayez de maintenir la position le plus longtemps possible plusieurs fois. Augmentez le temps de gaine selon votre progression.
Le Pont
Le pont est un exercice efficace pour stimuler votre sangle abdominale et vos muscles profonds, tels que le grand transverse, mais aussi le grand droit et les obliques.
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, soulevez lentement vos hanches vers le plafond en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Gardez cette position quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Birddog
L’exercice du Bird-Dog permet d'améliorer la stabilité de votre tronc et de renforcer vos abdominaux. C’est un exercice efficace pour prévenir les douleurs dorsales.
En position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, étendez le bras droit et la jambe gauche simultanément en gardant votre dos droit. Maintenez cette position quelques secondes, puis recommencez plusieurs fois de chaque côté.
Dead Bug
Le dead bug est l’exercice idéal pour muscler vos abdominaux tout en préservant votre dos. Il permet aussi d'améliorer la stabilité du tronc et la coordination.
En position sur le dos, les bras étendus vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés. Baissez votre bras droit et approchez votre jambe gauche tendue du sol, puis revenez à la position initiale et répétez de l’autre sens.
FAQ : Abdos et mal de dos
Pourquoi ai-je mal au dos quand je fais des abdos ?
Si vous avez mal au dos quand vous faites des abdos, cela est sûrement dû à une mauvaise technique d'exécution ou à une mauvaise posture. Il faut éviter les erreurs courantes telles que tirer sur votre nuque, cambrer votre dos ou ne travailler que les abdominaux.
Quels sont les exercices abdominaux les plus courants qui provoquent des douleurs au dos ?
Les sit-ups complets ainsi que les crunch sont les exercices abdominaux les plus courants, donnant mal au dos surtout s'ils sont mal réalisés. En effet, ils peuvent exercer une pression sur vos disques vertébraux et vos muscles du dos.
Quels exercices puis-je faire pour éviter les douleurs dorsales tout en travaillant mes abdos ?
Pour éviter le mal de dos quand vous faites des abdominaux, essayez de privilégier la planche, le pont, le bird-dog et le dead-bug. Ces exercices vous permettent de travailler vos abdominaux sans pression sur le dos.
Comment bien exécuter la planche pour éviter les douleurs dorsales ?
Pour bien exécuter la planche sans douleurs dorsales, vous devez garder votre corps bien aligné, ne pas descendre votre bassin trop bas ni le monter trop haut.
Quels sont les bénéfices de la planche pour le dos ?
La planche renforce les abdominaux, les muscles du dos, des épaules et des jambes, améliore la stabilité du tronc et la posture, tout en réduisant le risque de douleurs dorsales.
Comment progresser dans les exercices abdominaux sans se blesser ?
Pour progresser dans les exercices abdominaux sans vous blesser, vous devez commencer avec des exercices simples adaptés à votre niveau, puis augmenter le temps et les répétitions progressivement en gardant une technique d'exécution correcte.
Dois-je éviter les abdominaux si j'ai déjà mal au dos ?
Si vous souffrez déjà d’un mal de dos, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé avant de pratiquer tout exercice. Certains exercices peuvent vous aider, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
Quelle est la fréquence idéale pour faire des exercices abdominaux sans risquer des douleurs dorsales ?
La fréquence idéale pour travailler vos abdominaux est de 2 à 3 fois par semaine, afin de permettre la récupération musculaire entre chaque séance d'entraînement.
