Vos gestes et postures au travail ont un impact significatif sur votre santé et bien-être. C’est pourquoi, pour prévenir les douleurs dorsales et problèmes musculo-squelettiques, vous devez adopter de bons réflexes en adoptant une bonne posture, en aménageant un poste de travail ergonomique et en intégrant des exercices dans votre routine. 

 

I - Conséquences d'une mauvaise posture au travail

 

Conséquences sur la santé 

 

Des mauvais gestes et postures au travail peuvent avoir un mauvais impact sur la santé. Parmis ces conséquences néfastes sur la santé nous avons les douleurs chroniques du dos, des épaules et du cou qui peuvent évoluer en (TMS) troubles musculo-squelettiques tels que les tendinites, les lombalgies et les cervicalgies. Des mauvais gestes et postures au travail peuvent aussi entraîner une fatigue accrue et diminuer votre énergie. 

 

Impact sur la productivité et le bien-être général

 

Les mauvais gestes et postures au travail ont aussi un impact sur la productivité et le bien être général. Les douleurs peuvent affecter la productivité et le bien-être général des employés. La fatigue entraîne une perte de concentration et d'efficacité ainsi que du stress et une baisse de motivation. Sur le long terme, cela peut conduire à un sentiment de mécontentement général et à une dégradation de la qualité de vie professionnelle et personnelle.

 

II - Geste et posture au travail

 

Les bases d'une bonne posture

 

Adopter une posture correcte est important pour prévenir les douleurs et les troubles musculo-squelettiques. Une bonne posture consiste à l'alignement correct de la colonne vertébrale, gardez la tête droite, les épaules en arrière et le bas du dos légèrement cambré. Imaginez une ligne droite passant de vos oreilles à vos épaules, puis à vos hanches et vos genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, avec vos genoux à un angle de 90 degrés, et évitez de croiser les jambes. Les bras doivent être proches de votre corps, avec les coudes formant un angle de 90 degrés ou légèrement supérieur, et les poignets doivent rester droits, sans se plier ou se tordre.

 

Posture Assise

 

Pour avoir une bonne posture assise, vous devez aménager votre poste de travail correctement. Pour commencer, votre chaise ou fauteuil de bureau doit bien soutenir votre dos et permettre à vos pieds d'être à plat sur le sol et à vos genoux d'être à la hauteur de vos hanches. Si vos pieds ne touchent pas le sol, vous pouvez utiliser un repose pied. Ensuite, l'écran de votre ordinateur doit être positionné à la hauteur de vos yeux, à une distance d’environ un bras tendu pour que vous n’ayez pas à baisser ou lever la tête pour regarder votre écran et pour ne pas endommager vos yeux. 

 

Posture debout

 

Lorsque vous travaillez en position assise pendant de longues heures prenez des pauses pour alterner entre position assise et debout, vous pouvez aussi opter pour un bureau debout assis. Lorsque vous travaillez debout, l'utilisation de tapis anti-fatigue peut réduire la pression sur les pieds et les jambes. Pour soulager la pression sur les jambes, nous vous recommandons de changer régulièrement de position et d’effectuer des mouvements légers, comme se balancer d'un pied à l'autre, ce qui aide à améliorer la circulation sanguine.

 

Posture et gestes pour soulever des charges lourdes

 

Si vous devez soulever des charges lourdes au travail, vous devez adopter des techniques appropriées pour éviter les blessures. Utilisez la force de vos jambes et non celle de votre dos pour soulever des objets, gardez le droit et pliez les genoux comme si vous faisiez un squatt et gardez la charge proche de votre corps pour réduire la sollicitation de votre dos. Utilisez des équipements d’assistance comme des diables et des chariots pour transporter des charges lourdes. 

 

Si vous souhaitez en savoir plus sur la bonne posture à adopter au quotidien, consultez notre article : Comment adopter une bonne posture au quotidien. 

 

Solutions pour prévenir les douleurs

 

Ergonomie du Poste de Travail

 

Pour adopter de bon gestes et posture au travail, avoir un poste de travail ergonomique est essentiel. Un bon aménagement de l'espace de travail doit permettre un accès facile et confortable à tous les équipements nécessaires. Vous devez placer votre clavier, votre souris et votre téléphone de façon à ce que vous n'ayez pas à étendre les bras ou à vous pencher de manière inconfortable pour les atteindre. Vous pouvez utiliser des accessoires ergonomiques tels qu’un support lombaire pour votre chaise, un repose-poignet pour votre clavier et souris, et ajustez la hauteur de votre écran pour qu'il soit à la hauteur de vos yeux, pour maintenir une bonne posture naturellement. 

 

Exercices et étirements au travail (Liée exercices pour mal de dos)

 

Voici 2 étirements simples à faire pendant les pauses

 

Étirement du cou : En position assise, le dos droit, les pieds à plat au sol. Inclinez doucement votre tête vers l'épaule droite et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté. Cela vous aidera à soulager la tension dans le cou et les épaules.

 

Étirement du dos : En position assise, placez vos mains derrière votre tête et penchez-vous lentement vers l'avant, en arrondissant légèrement votre dos. Maintenez cette position 15 à 30 secondes. Cet étirement aide à relâcher les muscles du dos et à améliorer la flexibilité.

 

Exercices pour renforcer le dos et le cou

 

Extension du dos : Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Soulevez lentement la tête, les épaules et la poitrine du sol tout en gardant les pieds au sol. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos.

 

Rétraction scapulaire : En position assise ou debout, serrer vos omoplates l'une contre l'autre comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Cet exercice renforce les muscles du haut du dos et améliore la posture des épaules.

 

Techniques de relaxation et de respiration Intégrer des exercices de relaxation et respiration dans votre routine peut vous aider à réduire les douleurs et à vous détendre. Vous pouvez pratiquer la respiration profonde au bureau ou à la maison. Inspirez par le nez en remplissant vos poumons, puis expirer lentement par la bouche en vidant vos poumons. Répétez 5 à 10 fois pour diminuer le stress et les tensions. 

 

Si vous souhaitez plus d’exercices pour le mal de dos, le stress et pour rester actif au bureau, vous pouvez consulter notre article : 10 exercices avec un ballon au bureau : Pour une vie active et équilibrée.

 

Finalement, pour préserver votre santé au travail, il suffit d’adopter une bonne posture, d'intégrer des exercices d'étirements et de renforcement musculaire dans votre routine, de rester actif et d’avoir un poste de travail ergonomique si vous travaillez en bureau.