Vous souffrez de mal de dos ? Vous n'êtes pas les seuls ! Le mal de dos touche aujourd'hui une grande partie de la population en France, avec près de 80 % des Français qui en souffriront de douleurs dorsales au moins une fois dans leur vie, selon l'Assurance Maladie. La sédentarité croissante et les mauvaises postures adoptées au quotidien sont souvent responsables de votre mal de dos. Pour vous aider, nous avons sélectionné 7 exercices pour le mal de dos par un ostéopathe.
Quelles sont les causes du mal de dos ?
Les causes du mal de dos sont variées, les douleurs dorsales peuvent être liées à des tensions musculaires, à la mobilité articulaire réduite, en passant par des postures incorrectes adoptées au quotidien. Le stress émotionnel et un mode de vie sédentaire peuvent aussi exacerber la douleur. Il est important de comprendre la cause de votre mal de dos afin d'y remédier efficacement. Certaines affections comme l'arthrite, la scoliose, ou une hernie discale peuvent aussi être à l'origine de douleurs dorsales persistantes.
Les bienfaits des exercices recommandés par un ostéopathe
Les exercices recommandés par un ostéopathe jouent un rôle essentiel dans la gestion et la prévention du mal de dos. Les exercices pour le mal de dos ont pour but d'améliorer votre flexibilité, de renforcer vos muscles du tronc, et de promouvoir votre posture. Les exercices proposés par un ostéopathe permettent de réduire les tensions et d'augmenter la circulation sanguine, favorisant ainsi une guérison naturelle et durable.
Conseils avant de commencer les exercices pour lombalgie
Avant de débuter les exercices pour soulager votre mal de dos, vous devez vous assurer de porter des vêtements confortables qui permettent une liberté de mouvement optimale. Échauffez-vous correctement pour préparer votre corps à l'activité physique, et écoutez toujours votre corps pour éviter de vous blesser en forçant. Nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé pour personnaliser votre programme d'exercices en fonction de votre condition et de votre niveau de forme physique.
Les 7 exercices pour soulager le mal de dos
Étirement du dos en position du chat/vache
Cet exercice de yoga combine deux mouvements fluides qui permettent d'alternativement courber et cambrer la colonne vertébrale. Il favorise la flexibilité du dos et soulage les tensions accumulées.
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Instructions : En position à quatre pattes, mains et genoux bien alignés. Inspirez en regardant vers le haut, puis expirez en rentrant votre menton vers votre poitrine et en arrondissant le dos. Répétez ce mouvement pendant plusieurs respirations.
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Répétition : 10 à 15 fois
Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant depuis les hanches en atteignant les orteils. Cet étirement cible les muscles à l'arrière des jambes, souvent tendus chez ceux souffrant de mal de dos.
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Instructions : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant depuis les hanches et essayez d'attraper vos orteils en gardant le dos bien droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
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Répétition : Répétez deux à trois fois
Pont pelvien
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Ce mouvement renforce le dos et les muscles du tronc.
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Instructions : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
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Répétition : Répétez dix fois
Rotation des genoux pour le bas du dos
Allongé sur le dos, les genoux pliés, laissez les jambes tomber d'un côté puis de l'autre dans un mouvement de torsion douce. Cet exercice améliore la flexibilité du bas du dos et soulage les tensions.
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Instructions : Allongé sur le dos, les genoux pliés, laissez vos jambes tomber d'un côté puis de l'autre en gardant les épaules bien à plat sur le sol. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
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Répétition : 10 à 15 fois
Étirement du psoas
En position de fente, poussez doucement vos hanches vers l'avant tout en gardant le dos droit. Ce mouvement étire le muscle psoas, souvent impliqué dans la lombalgie.
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Instructions : À genoux, avancez un pied en gardant le genou plié à 90 degrés. Déplacez votre poids sur la jambe avant et poussez vos hanches vers l'avant tout en maintenant le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
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Répétition : Répétez deux à trois fois
Étirement du dos en position de l’enfant
Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons, puis étendez vos bras en avant sur le sol en abaissant votre torse vers le sol. Cette position relaxante étire le dos et favorise la détente.
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Instructions : Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Étirez vos bras en avant sur le sol tout en abaissant votre torse vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.
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Répétition : Répétez deux à trois fois
Exercice de respiration diaphragmatique
Allongé sur le dos, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez, permettant à votre abdomen de se soulever. Expirez lentement. Cet exercice réduit le stress et alimente en oxygène vos muscles.
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Instructions : Allongé sur le dos, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez en sentant l'air remplir votre abdomen, puis expirez lentement par la bouche. Répétez pendant plusieurs minutes.
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Répétition : 5 à 10 minutes
En pratiquant régulièrement ces 7 exercices recommandés par un ostéopathe, vous pouvez soulager et prévenir efficacement votre mal de dos tout en améliorant votre flexibilité et votre posture.
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