Que l’on soit en présentiel ou en distanciel, le travail sur écran est devenu la norme dans de nombreux secteurs professionnels.
Selon le baromètre de la Santé Visuelle de 2019, les Français passent plus de 6 h par jour devant les écrans, voire plus de 9 h pour les 16-24 ans. 58 % d’entre eux ont déjà ressenti de la fatigue visuelle à cause des écrans. Mais travailler derrière un ordinateur n’impacte pas seulement la santé oculaire.
En effet, cela entraîne également des douleurs lombaires ou cervicales, ainsi que des risques psychosociaux.
Heureusement, vous pouvez limiter ces problèmes grâce à une meilleure posture, un aménagement ergonomique et de bonnes habitudes de travail.
Découvrez, dans cet article, nos conseils pour ménager votre santé, malgré votre travail sur écran.
Les risques liés au travail sur écran
Travailler sur écran engendre différents risques, tels que :
- La fatigue oculaire,
- Les troubles musculosquelettiques (TMS),
- Et des risques psychosociaux.
Fatigue visuelle
Après une longue journée de labeur derrière un ordinateur, qui n’a jamais ressenti une gêne oculaire, des yeux qui picotent ou des maux de tête ?
L’utilisation prolongée des écrans entraîne de la fatigue visuelle, dont voici les symptômes les plus courants :
- Vision brouillée,
- Sensation de picotements,
- Yeux secs ou irrités,
- Rougeurs et sensation de brûlure,
- Lourdeur des globes oculaires et des paupières,
- Démangeaisons,
- Larmoiements,
- Difficulté à faire la mise au point,
- Éblouissements,
- Sensibilité à la lumière,
- Maux de tête.
Ces symptômes s’aggravent au cours de la journée, mais disparaissent après du repos. Cependant, cette baisse de l’acuité visuelle impacte votre concentration, votre efficacité et vos performances.
Si la fatigue oculairedécoule du travail sur écran, elle est souvent aggravée à cause :
- D’un poste de travail inadapté,
- D’un mauvais positionnement de l’écran,
- De mauvaises pratiques posturales,
- ainsi que d’un éclairage inapproprié.
Cette étude menée auprès de 271 employés d'une université d'ingénierie bangladaise prouve la corrélation significative entre les déficiences de l’ergonomie de l’écran et les troubles visuels.
À long terme, cette fatigue visuelle peut entraîner une myopie.
Troubles musculosquelettiques
Selon certaines études, 5 % des TMS seraient dus au travail sur écran.
En raison d’une position assise prolongée, d’une mauvaise posture, d’un poste de travail non-ergonomique, de mouvements répétitifs des doigts et d’un appui continuel du poignet sur le bureau, travailler sur ordinateur peut entraîner des douleurs au dos, au cou, aux épaules, aux bras et aux jambes, mais aussi des lésions de surutilisation des coudes, des poignets et des mains.
Les problèmes musculaires et articulaires les plus couramment liés au travail sur ordinateur sont :
- Douleurs cervicales et lombaires,
- Douleur intense dans le creux de la nuque,
- Tensions aux épaules et aux poignets,
- Tendinite de l’épaule,
- Épicondylite du coude,
- Engourdissement des doigts,
- Syndrome du canal carpien,
- Hygroma du genou.
Le stress et la perception négative de son travail accentuent le risque de troubles musculosquelettiques.
L’étude menée au Bangladesh indique là encore une corrélation entre les TMS dans les différentes parties du corps et des problèmes d’ergonomie, en particulier de la chaise de bureau.
L’usage croissant des ordinateurs portables participe également à l’augmentation du nombre de douleurs et de tensions, car ils ne sont pas conçus pour une utilisation permanente.
Risques psychosociaux
Enfin, le travail sur écran peut engendrer des risques psychosociaux, comme :
- Du stress,
- De l’anxiété,
- De la fatigue mentale,
- Une surcharge cognitive,
- Une baisse de la productivité,
- Un isolement social,
- Une pression excessive.
Tous ces problèmes, notamment l’isolement social, sont exacerbés par le télétravail.
Les bonnes pratiques à adopter pour le travail sur écran
Si le travail sur écran est susceptible de déclencher des problèmes de santé, l’adoption de bonnes pratiques permet de limiter leur apparition ou gravité.
D’ailleurs, la réglementation française (circulaire DRT n°91-18 du 4 novembre 1991) exige la prise de certaines mesures relatives aux temps de pauses, aux conditions d’ambiance et aux caractéristiques de l’équipement pour les travailleurs passant une partie non négligeable du temps de travail sur des écrans
Adopter une posture adéquate
Pour prévenir les inconforts et les douleurs visuelles, musculaires et articulaires, adoptez une posture adéquate comme suit :
- Vos pieds reposent à plat sur le sol.
- Votre dos est bien droit grâce à un soutien lombaire.
- Votre tête se situe dans le prolongement de la colonne vertébrale,
- Vos épaules sont détendues.
- Vos bras et poignets sont alignés au clavier pour éviter les tensions.
- L’angle des coudes et des genoux est de 90° ou légèrement obtus.
- Vos poignets reposent sur le bureau.
- Vos avant-bras sont à l’horizontale, proches de votre torse pour ne pas sursolliciter les épaules.
Retrouvez ici tous nos conseils pour une posture ergonomique au bureau.
Organiser son temps de travail sur écran
Le travail sur écran suscite du stress, de la fatigue visuelle et des troubles musculosquelettiques.
Prendre des pauses régulières permet de relâcher les tensions et de focaliser son regard ailleurs que sur son ordinateur.
Alternez aussi les tâches pour éviter la monotonie, réduire la fatigue cognitive et améliorer votre productivité. Si vous le pouvez, entrecoupez les tâches informatisées de tâches qui ne le sont pas.
Enfin, pensez à bien organiser votre temps de travail, car une charge de travail mal répartie entraîne une pression excessive, une baisse de la concentration et des performances.
Aménager un espace de travail ergonomique
En entreprise ou à la maison, aménagez un espace de travail ergonomique et ordonné pour garantir votre confort visuel et musculaire.
À ce titre, les articles R. 4542-1 à R. 4542-19 du Code du travail fixent des mesures particulières afin de prévenir les risques liés au travail sur écran. Ils définissent des exigences en matière d’ergonomie : organisation temporelle, affichage, logiciel, clavier, bureau et autres équipements du poste de travail.
Choix du mobilier adapté
Réduisez les sensations d’inconfort et améliorez votre productivité en optant pourdu mobilier adapté à vos caractéristiques physiques et à votre usage.
Retrouvez ici tous nos tips pour aménager votre poste de travail ergonomique.
Commencez par choisi un bureau qui vous convient, réglé à la bonne hauteur, entre 65 et 74 cm. Vous pouvez, par exemple, privilégier les plans de travail à hauteur ajustable permettant d’alterner les positions assise et debout. En effet, travailler deboutprésente de nombreux avantages pour réduire les maux de dos, améliorer la productivité et lutter contre la sédentarité au bureau. Privilégiez les bureaux d’une profondeur de 80 à 110 cm et respectez un écart de 20 à 26 cm avec l’assise.
Pour travailler assis, il est possible d’utiliser un repose-pied afin d’améliorer votre confort.
Passant la plupart du temps assis au bureau, il est primordial de choisir une chaise de bureau ergonomique, comme le ballon de bureau Bloon qui favorise une posture dynamique. L’assise ergonomique Bloon favorise les micro-mouvements continus pour rester actif sans vous en rendre compte ou vous détourner de vos tâches.
Enfin, vous pouvez vous équiper d’autres outils ergonomiques, tels qu’un clavier inclinable, une souris ergonomique, un écran orientable, inclinable et à la taille adaptée à vos tâches.
Positionnement de l'équipement informatique
Dans le but de garder une posture adéquate et d’éviter la fatigue oculaire, pensez à bien positionner votre équipement, à savoir :
- Votre écran :
- À hauteur des yeux, sauf pour les personnes portant des lunettes progressives, dont l’écran doit être positionné plus bas. Les ordinateurs portables doivent être utilisés sur un rehausseur pour éviter les tensions cervicales.
- À une distance d’entre 50 et 70 cm de vos yeux, soit environ à longueur de bras, et à une distance minimum de 30 cm pour les téléphones.
- Perpendiculaire à votre fenêtre pour éviter les reflets de la lumière du jour.
- Légèrement incliné pour éviter les reflets et éblouissements.
- Votre clavier :
- À une hauteur permettant à vos coudes de reposer le long du corps et vos avant-bras d’être parallèles au sol et au niveau du clavier,
- Correctement incliné,
- Face à vous,
- À une distance de 10 à 15 cm du bord du plan de travail.
- Votre souris :
- À la même hauteur et le plus près possible du clavier,
- Dans le prolongement de l’épaule et du coude, l’avant-bras étant appuyé sur le plan de travail.
Enfin, configurez correctement les paramètres de votre écran, tels que la définition et la taille du texte pour réduire l’effort visuel.
Aménager l'éclairage de l'espace de travail
Afin de prévenir la fatigue visuelle et physique, prêtez attention à l’éclairage de :
- La pièce :
- Luminosité ambiante optimale,
- Source de lumière naturelle, perpendiculaire à l’écran et à votre visage et à une distance minimum d’1m50 pour éviter les reflets et les éblouissements,
- Stores aux fenêtres pour réguler la luminosité de la pièce,
- Éclairage artificiel indirect ni trop intense, ni trop faible, soit entre 300 et 400 lux, en privilégiant les LED “blanc chaud” (2700 degrés Kelvin) aux LED “lumière du jour”.
- L’écran :
- Réglage approprié de la luminosité et des contrastes pour éviter les contrastes violents et les éblouissements,
- Utilisation de filtres anti-lumière bleue (fonctionnalité des écrans et smartphones, lunettes spécifiques) pour protéger la rétine,
- Équipé d’un système anti-reflets,
- Utilisation de l’écran sur fond clair,
- 2 à 3 couleurs maximum à l’écran.
Astuces pour reposer ses yeux
D’autres astuces permettent de limiter les risques liés au travail sur écran.
Prendre des pauses régulièresoudétourner simplement le regard de l’écran aident à réduire la fatigue visuelle. Profitez de ces courtes pauses pour marcher ou vous étirer au bureau afin de minimiser les douleurs et les tensions articulaires et musculaires et d’évacuer le stress.
Appliquer la règle du 20-20-20
Fixer un écran pendant de longues heures provoque de la fatigue visuelle.
La règle du 20-20-20 permet de détendre et de reposer les muscles oculaires lorsque vous travaillez sur ordinateur.
Son procédé est simple, il suffit de fixer un objet à 20 pieds de distance (6 mètres) pendant 20 secondes toutes les 20 minutes. Vous pouvez, par exemple, regarder au loin par la fenêtre.
Prenez également des pauses plus longues de 5 minutes toutes les heures ou de 15 minutes toutes les deux heures.
Clignements réguliers et hydratation
Le travail sur écran, surtout dans un environnement climatisé et sec, assèche les yeux. Pour prévenir la sécheresse oculaire, pensez à fréquemment cligner des yeux et à vous hydrater.
Normalement, on cligne des yeux environ 10 fois par minute, mais quand on fixe un écran, le nombre de clignements diminue. C’est pour cela qu’il faut se forcer à cligner des yeux régulièrement afin d’éviter l’assèchement de la muqueuse de l'œil.
Buvez beaucoup, aérez et humidifiez l’air de la pièce de travail et, si nécessaire,utilisez des larmes artificielles pour humidifier vos yeux.
Pratiquez des exercices de gym oculaire. Vous pouvez, par exemple, faire des mouvements circulaires avec les yeux en balayant du regard à droite, à gauche, en haut et en bas pendant 5 fois de suite ou dessiner des lettres et des chiffres avec les yeux, paupières fermées.
Dès que vous avez fini le travail, limitez votre usage des écrans. Alors, on arrête de scroller les réseaux sociaux à la sortie du boulot !
Enfin, pensez à faire des examens ophtalmologiques réguliers afin de vérifier l’absence de troubles visuels.
FAQ : Tout sur le travail sur écran
Quels sont les 3 risques liés au travail sur écran ?
Les 3 principaux risques liés au travail sur écran sont la fatigue visuelle, les troubles musculosquelettiques (TMS) et les risques psychosociaux (stress, isolement social…).
Qu'est-ce que le travail sur écran ?
Le travail sur écran qualifie toutes les activités professionnelles nécessitant l’usage prolongé d’un écran, tel qu’un ordinateur, une tablette ou un smartphone.
Quelles sont les maladies causées par les écrans ?
Certains troubles découlent du travail sur écran comme le syndrome de l'œil sec, les douleurs cervicales et lombaires, les tendinites aux poignets ou à l’épaule, mais aussi le stress et l’anxiété.
Quelle distance entre écran et yeux ?
La distance préconisée entre l’écran et les yeux est de 50 à 70 cm pour les ordinateurs et de minimum 30 cm pour les téléphones.
Comment reposer ses yeux quand on travaille sur des écrans ?
Il est possible de reposer ses yeux quand on travaille sur écran, en faisant des pauses régulières, en appliquant la règle du 20-20-20 et en clignant souvent des yeux.
Quel est le maximum d'heures par jour qu'une personne devrait passer devant un écran ?
Même s’il n’existe pas de limite précise quant au nombre d’heures passées sur écran, l’idéal reste de modérer son exposition. C’est pourquoi il est indispensable de faire des pauses régulières et de limiter l’utilisation récréative d’ordinateur, de tablette ou de téléphone à 2 h en-dehors du travail.
Quels sont les risques du télétravail pour la santé ?
Le télétravail présente des risques pour votre santé physique et mentale : TMS, sédentarité, isolement social, stress…
Quelle luminosité d'écran pour les yeux ?
Optez pour une luminosité faible à modérée, ajustée à la lumière ambiante pour ne pas sursolliciter vos yeux.
Pensez aussi aux filtres anti-reflets et anti-lumière bleue.
Quels sont les risques psychosociaux ?
Les risques psychosociaux du travail sur écran sont l’isolement social, le stress, l’anxiété, la baisse de productivité, la démotivation et la surcharge cognitive.
Finalement, en adoptant de bonnes pratiques et un espace de travail ergonomique adapté, il est possible de minimiser les impacts négatifs du travail sur écran et d'améliorer votre bien-être au quotidien.
