Après de longues heures à travailler au bureau, il est commun de ressentir des tensions musculaires et des douleurs. Maintenir une bonne posture, prendre des pauses régulièrement et effectuer des étirements au bureau est la meilleure façon de prévenir ces inconforts et réduire les douleurs. Pour vous aider nous avons sélectionné les meilleurs étirements au bureau pour soulager le stress et les tensions. Ces exercices peuvent facilement être intégrés dans votre routine au bureau, car ils sont simples et peuvent être effectués discrètement.
Les bienfaits des étirements au bureau
Effectuer des étirements au bureau permet de réduire les tensions musculaires, d' améliorer la circulation sanguine, de booster la productivité en réduisant la fatigue et les douleurs liées aux longues heures de travail derrière le bureau.
Pour vous aider à bien réaliser les étirements, voici une vidéo de Doctissimo qui montre les 5 premiers étirements :
https://www.youtube.com/watch?v=ZT4gCf5TiNA
Étirez l'arrière de vos jambes au travail (ischio-jambiers)
Pour effectuer cet étirement au bureau, mettez vous en position assise sur le bord de votre chaise, tendez une de vos jambes tendues devant vous avec votre talon au sol. Inclinez-vous pour essayer de toucher vos orteils en gardant le dos droit. Vous devez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe. Gardez cette position entre 15 et 30 secondes, puis faites la même chose pour l’autre jambe.
Étirez vos obliques sur votre chaise
Pour étirer vos obliques au bureau, asseyez vous sur votre chaise, le dos droit et les pieds à plat au sol. Levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement de l’autre côté en étirant vos muscles obliques. Maintenez la position entre 15 et 30 secondes puis faites la même chose de l’autre côté.
Exercices de flexions et d'extensions du dos au bureau
Cet exercice de flexions et d'extensions est un des meilleurs exercices au bureau pour soulager votre dos. En position assise ou debout positionnez simplement vos mains sur vos hanches et courbez votre dos vers l’avant en l'agrandissant et en rentrant votre menton. Ensuite, faites l’inverse, inclinez-vous vers l'arrière en soulevant votre menton et en arquant le dos. Répétez ces mouvements 5 à 10 fois, cela permet non seulement de vous étirer, mais aussi de renforcer vos muscles du dos.
Détendez votre nuque et vos cervicales
Pour détendre votre nuque et vos cervicales et relâcher les tensions, vous pouvez effectuer cet étirement au bureau. Inclinez votre tête vers l’avant en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton. Gardez cette position pendant 15 secondes. Puis inclinez lentement votre tête vers l'arrière et gardez votre tête à l'arrière et maintenez aussi cette position pendant 15 secondes. Enfin, faites la même chose en inclinant votre tête vers la droite et vers la gauche.
Étirez vos bras sur votre siège de bureau
En position assise sur votre chaise les pieds à plat au sol tendez un bras droit devant vous et avec votre autre main tirez doucement sur le bras tendu vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentez un étirement dans votre épaule et votre bras. Gardez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis faites la même chose avec votre autre bras.
Étirez vos poignets pour relâcher les tensions
Pour détendre vos poignets après de longues heures sur l’ordinateur, effectuez cet étirement au bureau. En position assise sur votre chaise, tendez un bras devant vous paume vers le haut et tirez doucement sur vos doigts vers le bas avec votre autre main. Maintenez l'étirement entre 15 et 30 secondes, puis répétez avec l’autre main.
Assouplissez vos hanches en les étirant au bureau
Pour étirer vos hanches au bureau, asseyez vous sur le rebord de votre chaise et posez une de vos cheville sur le genoux opposé en formant un angle de 90 degrés avec la jambe posée au sol. Ensuite, inclinez votre buste vers l’avant en gardant votre dos droit, jusqu'à ce que vous ressentez un étirement de la hanche. Gardez cette position 15 à 30 secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.
Étirez vos quadriceps au bureau
Pour étirez vos quadriceps au bureau, tenez-vous simplement à votre chaise ou votre bureau et attrapez votre cheville en tirant doucement votre pied vers votre fessier. Vous devez ressentir un étirement à l’avant de votre cuisse, gardez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis faites la même chose avec votre autre jambe.
Renforcez et étirez votre tronc avec des rotations du torse
Pour renforcer et étirer votre tronc. Assis sur votre chaise de bureau, posez vos mains à l'arrière de votre tête et pivotez doucement votre torse d’un côté à l’autre en gardant vos hanches stables et en utilisant que le haut de votre corps, maintenez chaque rotation entre 15 et 30 secondes.
Étirez vos abdominaux au bureau
Pour étirer vos abdominaux en position assise ou debout, levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière pour étirer vos muscles abdominaux. Vous pouvez faire la même chose sur le côté pour un étirement des obliques. Gardez chaque position pendant 15 à 30 secondes.
Détendez les muscles de vos épaules au travail
Pour détendre vos épaules, vous pouvez effectuer cet étirement au bureau. En position assise les pieds à plat au sol, faites de lents mouvements circulaires vers l’avant et vers l'arrière avec vos épaules. Faites au moins 10 rotations de chaque côté pour relâcher les tensions et améliorer la circulation sanguine.
Étirements pour le dos
Le mal de dos étant très commun après de longues heures de travail en position assise, nous vous recommandons cet exercice d'étirement au bureau. Assis sur votre chaise croisez vos bras sur votre poitrine et tournez votre torse de chaque côté pour étirer vos muscles du dos. Vous pouvez aussi essayer de toucher vos orteils en vous penchant vers l’avant pour étirer le bas de votre dos. Encore une fois, maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
Si vous intégrez ces exercices simples et efficaces dans votre routine au bureau, cela vous permettra de réduire vos douleurs et vos tensions musculaires significativement. Aussi n’oubliez pas d’adopter une bonne posture. Si vous souhaitez apprendre à adopter une bonne posture au bureau, n'hésitez pas à consulter notre article : Comment adopter une bonne posture au quotidien ?
