Le sujet reste encore tabou, pourtant les règles douloureuses touchent près d'une femme sur deux en France d'après les derniers chiffres de l'IFOP. Les crampes sont en général ressenties dans le bas-ventre, mais peuvent aussi s'étendre dans les lombaires et les cuisses.
Bien qu'elles ne durent que quelques jours, les douleurs menstruelles ont souvent un réel impact sur la vie quotidienne des femmes. Travailler avec des règles douloureuses et maintenir la posture assise prolongée au bureau devient alors un véritable calvaire.
Pourquoi l'assise sur une chaise de bureau classique crée-t-elle de l'inconfort ? Quelles solutions concrètes peuvent être mises en place pour soulager des douleurs de règles au travail ? On vous explique tout.
Pourquoi la position assise classique à 90° intensifie les crampes menstruelles ?
La position assise exerce une pression sur l'utérus
Lorsqu'on est assis sur une chaise de bureau classique, le dos est droit et le pliage du corps forme un angle à 90°.
Maintenue longtemps, la position assise exerce une pression conséquente sur l'utérus et les muscles du plancher pelvien, déjà sensibles en période d'inflammation.
Le poids du corps pèse sur le bassin, mais aussi sur les disques de la colonne vertébrale, ce qui peut étendre l'inconfort du bas-ventre jusqu'aux lombaires.
En plus de la compression pelvienne, l'immobilité au bureau provoque le verrouillage du bassin et avec lui, un blocage des ligaments utérins, ce qui ne fait qu'aggraver les douleurs de règles.
Crampes menstruelles et mal de dos : le cercle vicieux
Chez certaines femmes, les règles s'accompagnent d'un mal de dos. Les changements hormonaux, les contractions utérines et l'inflammation provoquent parfois des tensions dorsales en plus des douleurs menstruelles.
Néanmoins, d'après une étude récente, d'autres facteurs tels que la posture et l'immobilité prolongée sur son poste de travail peuvent intensifier les crampes.
Pour se maintenir droit sur une chaise de bureau, les muscles abdominaux et dorsaux sont sollicités en permanence, jusqu'à leur épuisement en fin de journée. La surcharge mécanique des vertèbres lombaires finit donc par créer des tensions douloureuses.
La sédentarité et le manque de mobilité ralentissent la circulation sanguine pelvienne
Le fait de rester assis de longues heures à son poste de travail sans bouger ralentit la circulation sanguine.
Le risque de la stase veineuse dans la zone pelvienne est alors bel et bien présent en cas de sédentarité. Or, le sang qui stagne au niveau du bassin accentue les tensions ressenties dans le bas-ventre lors des menstruations.
Comment soulager la douleur au bureau ?
Les règles d'or de la posture et du mouvement au travail
N'attendez pas que des tensions apparaissent avant de réagir.
De nombreuses études ont démontré les bienfaits de rompre avec la sédentarité au bureau et de bouger pour soulager les crampes menstruelles.
Prendre régulièrement des pauses actives permet de solliciter les muscles, de déverrouiller le bassin et de relancer la circulation sanguine. Quelques minutes suffisent pour libérer les tensions pelviennes.
Se lever, marcher, prendre des escaliers et s'étirer sont des habitudes quotidiennes à adopter. Parmi les exercices simples à accomplir, les bascules du bassin et les étirements de la colonne vertébrale sont à privilégier. Ils soulagent à la fois la zone des abdominaux et des lombaires, déjà sous tension à cause des règles et de l'assise prolongée.
Ajuster son assise est également important afin de varier les positions pour éviter l'ankylose.
Les solutions naturelles nomades à garder dans son tiroir de bureau
Dans l'urgence et pour un soulagement temporaire, les études scientifiques montrent que la chaleur peut faire des miracles sur les douleurs de règles.
Conserver une bouillotte, des patches chauffants ou une ceinture lombaire thermique dans votre tiroir de bureau est toujours utile. La chaleur ciblée sur la zone pelvienne douloureuse permet de décontracter le muscle utérin et le bas du dos.
Vous pouvez également profiter de votre pause pour effectuer des automassages légers du bas-ventre et des lombaires. Les huiles essentielles d'estragon, de lavande ou de sauge sclarée sont particulièrement plébiscitées pendant les menstruations pour leurs vertus antispasmodiques et apaisantes.
Aménagement du poste de travail et démarche QVT
L'aménagement d'un poste de travail ergonomique joue un rôle majeur dans le confort au quotidien. Positionner l'écran face au regard, régler la hauteur d'assise et celle du bureau sont également déterminants pour le confort postural.
L'installation d'un mobilier actif au bureau encourage la mobilité du bassin pendant les règles douloureuses. Qu'il s'agisse d'un bureau assis-debout, d'un siège-ballon ou d'un tabouret ergonomique, l'essentiel est de varier les positions.
L'article L. 4121-1 du Code du travail stipule que l'employeur doit tout mettre en œuvre pour préserver la santé physique et mentale de ses salariés.
Si les douleurs menstruelles ont un réel impact sur votre quotidien au bureau, vous pouvez donc faire intervenir la médecine du travail (article L. 4624-3 du Code du travail) afin de demander des aménagements de votre poste et de votre rythme de travail.
Ces adaptations peuvent faire l'objet d'une prise en charge par l'Assurance Maladie.
Le mouvement comme massage utérin naturel pour briser le cercle vicieux
Pourquoi rester immobile au bureau aggrave les douleurs de règles ?
Même si l'envie de rester immobile dans une position recroquevillée est tentante pendant les règles douloureuses, la sédentarité au bureau n'améliore pas le confort.
Au contraire, l'absence de mouvement augmente le risque de congestion sanguine. Et la stase veineuse pendant les règles aggrave les douleurs menstruelles.
Certes, avoir besoin de repos et de ralentir le rythme pendant des menstruations douloureuses peut se comprendre, mais le mouvement peut aussi aider à soulager les crampes.
La mobilité douce stimule la circulation sanguine et libère de l'endorphine. Or, cette hormone du bien-être joue un rôle majeur dans la gestion de la douleur.
La mobilité du bassin pour débloquer les ligaments utérins et relâcher les tensions musculaires
Libérer les tensions liées aux règles douloureuses et à la position assise statique est essentiel durant les heures travaillées.
Assise au bureau, vous pouvez tout à fait effectuer des mouvements de bascule du bassin pour varier les points d'appui et relâcher la pression pelvienne engendrée par la posture.
La mobilité du bassin génère un massage interne qui déverrouille les articulations et débloque les ligaments maintenus figés.
Le siège ballon de bureau Bloon : la réponse ergonomique aux règles douloureuses au travail
L'ouverture de l'angle hanche-tronc (> 110°) pour désengorger l'utérus
Lorsqu'on est assis sur une chaise de bureau standard, le corps (le tronc et les jambes) forme un angle droit (environ 90°C). Si l'on se tient le dos courbé vers l'avant, l'angle hanche-tronc se referme encore davantage.
Or, cette position crée une surcharge sur la zone pelvienne qui ne fait qu'accentuer les tensions, surtout pendant des règles douloureuses.
L'Assise Active Bloon™ est une solution efficace pour corriger la posture au travail.
Les bienfaits du siège-ballon sont multiples, car il favorise :
- L'alignement naturel de la colonne vertébrale et donc le redressement du dos et l'adoption d'une meilleure posture
- L'ouverture des hanches
- Une meilleure répartition du poids du corps
- Le renforcement musculaire
- L'activation de la circulation sanguine
- La concentration
Au final, le redressement de la posture réduit la pression exercée sur la zone abdomino-pelvienne et décompresse aussi les lombaires.
L'assise dynamique et les micro-mouvements en continu contre la stase veineuse et la fatigue musculaire
Faire des petits rebonds sur le ballon, basculer le bassin de droite à gauche ou d'avant en arrière, changer de jambe d'appui... Ces micromouvements permanents ont un effet positif sur la circulation sanguine : ils la stimulent.
Sans effort conscient, vous activez le flux sanguin grâce à ce changement régulier de position, notamment au niveau de la zone pelvienne. Cette mobilité constante évite la congestion et soulage les crampes.
Sans même vous en rendre compte, assise sur un ballon, vous bougez donc davantage les jambes, le bassin, mais aussi le tronc.
De surcroît, les muscles profonds de la sangle abdominale sont engagés, afin d'ajuster l'équilibre et d'aligner la posture. Ce gainage passif qu'offre l'assise dynamique aide à libérer les tensions accumulées dans le bas-ventre et la région lombaire.
3 exercices de mobilité sur siège ballon à exécuter au bureau
Comment intégrer plus de mouvements dans son quotidien au travail pour soulager ses douleurs de règles ? Voici quelques petits exercices à réaliser en toute discrétion au bureau.
Les cercles de bassin (pelvic circles) pour détendre la zone utérine
Assise sur votre siège-ballon Bloon, les pieds à plat au sol, le dos bien droit, réalisez des rotations du bassin en douceur, dans un sens, puis dans l'autre.
L'objectif n'est pas de faire de grands mouvements, mais de mobiliser le bassin pour libérer la pression et déverrouiller les articulations.
La bascule antéversion/rétroversion pour soulager le bas du dos
Un autre exercice à réaliser en toute discrétion au bureau et le basculement du bassin d'avant en arrière. Sur le siège-ballon, redressez-vous et maintenez les pieds à plat au sol. Effectuez un premier mouvement du bassin vers l'avant (en antéversion), puis un autre vers l'arrière (en rétroversion).
Ces basculements sont particulièrement efficaces pour soulager la charnière lombo-sacrée.
L'infini (huit) pour décongestionner le flux sanguin pelvien
Décongestionner la zone pelvienne est essentiel pour soulager les tensions.
Assise sur votre siège-ballon, effectuez des mouvements comme si vous souhaitiez former des 8 horizontaux avec votre bassin. De cette manière, les appuis alternent de droite à gauche et d'avant en arrière.
Cet exercice de fluidité contribue à relancer la circulation sanguine dans l'ensemble du bassin.
Conclusion
Les règles douloureuses peuvent avoir un véritable impact sur le quotidien des femmes, notamment au travail. Pour soulager les crampes, des solutions naturelles existent.
Ponctuellement, les sources de chaleur et les automassages peuvent détendre la zone douloureuse.
Autrement, la mobilité est un véritable remède pour contrer les douleurs menstruelles. En restant mobile, vous activez la circulation sanguine et évitez la congestion, mais libérez également la pression subie par la zone lombo-pelvienne.
Prendre des pauses actives, aménager son poste de travail avec un bureau assis-debout et un siège-ballon Bloon par exemple, contribuent à améliorer le confort, même pendant les menstruations.