Que vous travaillez au bureau, en espace de coworking ou en télétravail, vous passez sûrement de nombreuses heures assis chaque jour. En moyenne, les Français adultes passent 12 heures assis les jours travaillés et 9 h les jours off.
La position assise prolongée n’est pas sans risques pour votre santé, même si vous faites du sport en dehors de vos heures de travail. D’ailleurs, selon 60 % des entreprises, elle serait le 3ème facteur le plus fréquent de risque au travail.
Heureusement, il existe des solutions simples et efficaces pour rester actif en travaillant afin de lutter contre les effets néfastes de la sédentarité.
Les risques liés à une position assise prolongée
Sans en avoir l’air, rester trop souvent et longtemps assis a de lourdes conséquences sur votre santé physique et mentale, mais aussi sur vos capacités cognitives.
Voici les principaux risques liés à une position assise prolongée :
Risques cardiovasculaires
Tout d’abord, une position statique assise une majeure partie de la journée augmente le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 34 % et de 16 % la mortalité de toute cause, comme le dévoile l’étude du JAMA Network Open menée pendant 13 ans sur 481 688 adultes. Selon l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm), passer plus de 6 h par jour assis accroît le risque de maladies cardiovasculaires de 20 % par rapport à ceux qui sont assis moins de 3 h par jour.
Faire du sport régulièrement après le travail ne changerait pas la donne chez ceux qui passent 10 h ou plus assis par jour.
La sédentarité fatigue le cœur, ralentit le métabolisme et le flux sanguin, ce qui est responsable de troubles circulatoires, d'hypertension, d'infarctus et d’AVC.
Troubles musculo-squelettiques
Rester statique en position assise plusieurs heures consécutives, chaque jour, peut engendrer des douleurs musculaires, lombaires, cervicales et fessières, des tendinites ou un syndrome myofascial du plancher pelvien, qualifiés de troubles musculo-squelettiques. Le phénomène s’aggrave en cas de stress ou de conditions de travail non ergonomiques.
Selon l’Agence Nationale pour l’Amélioration des Conditions de Travail (ANACT), près de 60 % des travailleurs français souffrent de problèmes de dos à cause d’une mauvaise posture ou de la sédentarité. À l’échelle du continent, des millions de travailleurs européens sont victimes de TMS qui représentent le principal problème de santé au travail au sein de l’Union Européenne.
La pression constante sur la colonne vertébrale peut provoquer des dommages graves sur le long terme comme des hernies discales.
Découvrez nos articles pour savoir si votre mal de dos est grave.
Problèmes circulatoires
La posture assise et la sédentarité entravent la circulation sanguine pouvant augmenter le risque de caillots sanguins. La thrombose veineuse et les varices sont des problèmes circulatoires fréquents chez les personnes restant assises trop longtemps.
Troubles métaboliques
Le manque de mouvement nuit à votre métabolisme, ce qui est propice aux troubles métaboliques, tels que l’accumulation de graisses ou une résistance à l’insuline.
Quand vous restez trop assis, vous dépensez peu d’énergie et brûlez peu de calories. Votre métabolisme ralentit, ainsi que votre digestion, favorisant le stockage des graisses, notamment autour du ventre, une prise de poids, voire du surpoids ou de l’obésité. Des études scientifiques prouvent que travailler assis au bureau entraîne une augmentation du tour de taille de plusieurs centimètres.
Une position statique récurrente favorise également la résistance à l’insuline et perturbe la régulation de la glycémie pouvant engendrer du diabète de type 2. De plus, il existe une corrélation entre la mortalité chez les adultes diabétiques et le temps passé en position assise.
Impact sur la santé mentale
En plus de l’impact sur votre santé physique, une position assise prolongée peut avoir des effets néfastes sur votre santé mentale dus notamment à une baisse de la production d’endorphines et à une hausse du cortisol. Vous pouvez donc davantage souffrir de stress chronique, d’anxiété ou de symptômes dépressifs.
Conseils pour éviter de rester assis trop longtemps
Afin de limiter les risques pour votre santé et votre bien-être, nous avons compilé plusieurs conseils pour éviter de rester assis trop longtemps au bureau ou dans votre vie quotidienne.
Intégrer des pauses actives régulières
Premier réflexe pour rompre avec une position statique prolongée, intégrez à votre routine des pauses actives fréquentes.
Toutes les 30 à 60 minutes, levez-vous entre 5 et 10 minutes pour marcher, vous étirer, faire quelques mouvements ou exercices comme des squats. Ces minutes actives permettent notamment de relancer la circulation sanguine et de soulager les tensions accumulées dans les muscles.
L’essentiel est de ne jamais dépasser 2 h de position assise en continu.
Profitez de toutes les occasions pour vous lever et bouger dans votre bureau, chez vous ou en extérieur comme lors des pauses-café et déjeuner.
En-dehors des séries d’étirements, pensez aux exercices de renforcement pour améliorer votre résistance musculaire.
S’octroyer des pauses actives est un droit pour les salariés. Pour les employeurs, il est important de motiver vos employés à bouger afin de stimuler leur concentration et motivation. Par exemple, vous pouvez proposer des activités dynamiques courtes, telles que l’entretien des espaces verts, le compostage ou le tri des déchets… Vous pouvez aussi aménager un espace pour les pauses actives avec quelques équipements sportifs (tapis de yoga, élastique de résistance, rameurs, table de ping-pong…).
Opter pour des réunions actives
Au même titre que vos pauses, rendez vos réunions actives.
Organisez vos réunions debout ou en marchant pour favoriser le mouvement et éviter l’immobilité prolongée. En plus de lutter contre les effets délétères de la sédentarité sur votre santé, cela permet d’améliorer la concentration et la créativité.
Les réunions actives présentent également l’avantage d’être plus efficaces et courtes que les réunions traditionnelles. En effet, elles mobilisent votre dynamisme et votre énergie, et renforcent l’engagement et la participation.
Travailler en mouvement
Lorsque vous travaillez, il est possible de le faire en mouvement.
Profitez de la moindre occasion pour vous lever de votre bureau.
Par exemple, déplacez-vous dans le bureau de votre collègue plutôt que de lui envoyer un mail. Passez vos coups de fil debout ou en marchant autour de votre bureau. Placez l’imprimante ou le photocopieur dans une autre pièce afin de marcher au maximum. Préférez toujours les escaliers aux ascenseurs.
Enfin, pensez au mobilier actif pour lutter contre la sédentarité tout en travaillant. Il existe différents meubles vous permettant de rester en mouvement sans nuire à votre travail, tels que les bureaux assis-debout, les pédaliers, les tapis de marche ou les vélos de bureau. Parmi les sièges ergonomiques actifs, vous pouvez opter pour un tabouret dynamique ou une Assise Active Bloon.
Prévenir les douleurs et les problèmes découlant d’une position assise prolongée
Pour la plupart des salariés de bureau, il n’est malheureusement pas toujours possible d’éviter la position assise prolongée. Il est donc important de veiller à réduire les problèmes en découlant.
Améliorez votre posture pour réduire les TMS
Afin de réduire les troubles musculo-squelettiques, tâchez d’adopter la bonne posture au travail comme au quotidien.
Si vous travaillez sur écran, asseyez-vous confortablement en gardant le dos droit et les épaules détendues alignées aux hanches. Vos deux pieds doivent reposer à plat au sol et vos genoux former un angle à 90°C. Votre écran doit être à hauteur d'œil afin de ne pas pencher la tête en avant et de préserver votre colonne vertébrale.
Maintenir une bonne posture assise permet de prévenir le stress, les tensions sur les muscles et les articulations, ce qui limite le risque de blessures et de maux de dos.
Aménagez un espace de travail ergonomique pour soutenir votre santé physique, mentale et cognitive au travail
L’installation d’un poste de travail ergonomique possède des effets positifs à la fois sur votre santé physique, mentale et cognitive.
Voici les équipements ergonomiques de base à privilégier :
- Une assise ergonomique : un siège ergonomique maintient correctement les lombaires et soutient la courbure du dos afin d’améliorer votre posture et d’éviter les tensions musculaires associées à une position assise prolongée.
- Un support pour vos écrans : positionnez vos écrans à hauteur d’yeux afin de prévenir les tensions cervicales et vertébrales.
- Un repose-pied réglable : cet accessoire limite les inconforts dans les jambes et le bas du dos. En outre, il facilite la circulation sanguine.
- Une souris et/ou un clavier ergonomique : placez-les à proximité pour éviter de tendre les bras et les tensions articulaires.
Faites des exercices physiques réguliers pour renforcer votre dos et vous étirer
Faire des exercices pendant et après votre journée de travail permet de limiter les risques cardiovasculaires.
L’OMS recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine pour les adultes. Même des petites sessions d’activités quotidiennes, 6 minutes d’activités vigoureuses ou 30 minutes modérées, sont bénéfiques pour ralentir les effets néfastes de la sédentarité.
Au travail, complétez vos pauses actives avec une routine d’exercices quotidiens. Retrouvez nos différents articles sur le sujet :
- faire du sport discrètement au bureau
- meilleurs étirements au bureau
- exercices avec un ballon au bureau.
Les exercices de renforcement musculaire sont particulièrement intéressants pour prévenir les douleurs chroniques et stabiliser la colonne vertébrale. Vous pouvez faire des exercices de gainage ou le pont fessier.
Les étirements au bureau réduisent les tensions musculaires, améliorent la circulation sanguine et la productivité.
De manière générale, privilégiez les déplacements à pied ou à vélo. En-dehors des heures de bureau, une activité physique régulière est indispensable.
Pratiquez la relaxation pour réduire le stress et l’impact mental
Notre dernier conseil pour prévenir les méfaits de la position assise prolongée est de pratiquer la relaxation. Des exercices de yoga, de respiration profonde ou de méditation de pleine conscience permettent d’apaiser les tensions, de réduire le stress physique et mental.
Consacrez quelques minutes par jour à ces pratiques pour améliorer votre bien-être général.
Conclusion
Rester assis toute la journée au travail représente un défi majeur pour la santé publique. Néanmoins, ce n’est pas une fatalité.
Vous pouvez insuffler du mouvement dans votre routine professionnelle en utilisant du mobilier actif, en intégrant des pauses et des réunions actives. Chaque mouvement compte, même les plus discrets.
D’autres astuces permettent de limiter les effets délétères de la sédentarité comme un poste de travail ergonomique, une pratique sportive régulière, une meilleure posture et des techniques de relaxation.
FAQ : Tout sur la position assise prolongée
Qu'est-ce qu'une position assise prolongée ?
Une position assise prolongée correspond au fait d’être sédentaire pendant 2 h consécutives ou plus.
Elle implique 3 éléments : une posture assise, une consommation réduite de calories et une charge statique.
Qu’est-ce qui est considéré comme une position assise prolongée ?
On considère une position assise prolongée dès qu’elle dure plus de 2 h consécutives ou plus de 6 h au total par jour, plusieurs jours de la semaine.
Au-delà des risques pour la santé peuvent survenir.
Quelle douleur peut-on avoir quand on est assis trop longtemps ?
Lorsqu’on reste assis trop longtemps, il est courant de souffrir de douleurs lombaires, cervicales, abdominales, fessières ou pelviennes.
Elles découlent de la compression maintenue longuement sur une zone du corps et de la fatigue musculaire.
Quelles sont les conséquences de rester trop assis ?
Rester trop assis entraîne des conséquences plus ou moins graves pour votre santé physique et mentale : risque accru de maladies cardiovasculaires, TMS, diabète de type 2, surpoids, stress, anxiété, dépression…
Quels sont les risques de rester allongé toute la journée ?
Les risques de rester allongé toute la journée sont pratiquement les mêmes que pour la position assise, c’est-à-dire que la sédentarité.
De plus, des escarres peuvent apparaître.
Combien de temps est-il sain de rester assis ?
Pour votre santé, il est recommandé de ne pas rester assis plus d’1 à 2 h d'affilée. On vous recommande de faire des micro-pauses toutes les 30 à 60 minutes pour vous lever et faire quelques exercices. Au total, ne dépassez pas plus de 6 h assis par jour. L’idéal est de passer moins de 50 % du temps travaillé assis.
