"J'ai mal, donc je ne bouge plus. Je ne bouge plus, donc j'ai encore plus mal."
Ce paradoxe est la réalité de 10 millions de Français qui souffrent d'arthrose selon l'AFLAR.
Si longtemps on a cru protéger le cartilage usé avec du repos, aujourd'hui il n'en est plus de même. La science a démontré que la sédentarité était l'une des causes de l'arthrose.
Dans cet article, on vous explique pourquoi l'inactivité est un accélérateur de dégénérescence articulaire et on vous donne les clés pour rester actif et préserver la santé de vos articulations.
Alors, prêt à bouger pour lutter contre l'arthrose ?
Arthrose et sédentarité : un lien souvent sous-estimé
Qu'est-ce que l'arthrose ?
L'arthrose est une maladie articulaire douloureuse, liée à l'usure du cartilage.
Une dégradation progressive du cartilage
Le problème, s'il y a dégénérescence du cartilage, c'est que ce dernier ne joue plus son rôle de matelas amortisseur entre les os. Or, quand les os des articulations frottent, ça fait mal !
Les premiers symptômes de l'arthrose, après la douleur, sont les raideurs qui empêchent le mouvement, puis, à terme, une perte de mobilité.
Les genoux, les hanches, les mains et la colonne vertébrale sont les zones les plus touchées par l'arthrose.
Arthrose ≠ vieillissement inévitable
Même si l'arthrose est une maladie qui augmente avec l'âge, elle ne touche pas seulement les seniors. Des personnes plus jeunes peuvent en être atteintes selon le mode de vie qu'elles adoptent.
Les facteurs qui augmentent le risque d'arthrose sont :
- Le surpoids
- L'activité sportive intense
- Les traumatismes antérieurs
- L'hérédité
- Les gestes répétitifs
- La sédentarité
La science a clairement établi un lien entre l'arthrose et la sédentarité. Dans cette étude américaine de 2017, les chercheurs, en comparant les traces d'arthrose sur des squelettes anciens et modernes (de la préhistoire à nos jours), ont constaté que l'arthrose du genou (gonarthrose) a plus que doublé depuis le milieu du 20e siècle.
En cause ? Le vieillissement de la population, mais aussi l'augmentation de l'obésité. Toutefois, à âge et poids équivalents, les individus modernes présentaient davantage d'arthrose. Les chercheurs en ont donc conclu que les changements de modes de vie récents comprenant une baisse de l'activité physique et une sédentarité accrue en étaient la cause principale.
Qu'entend-on par sédentarité ?
On parle souvent des méfaits de la sédentarité pour notre santé, mais qu'entend-on exactement par ce terme ?
La sédentarité, ce sont les moments de veille passés en position assise ou allongée : au lit, à table, au bureau, sur le canapé ou dans les transports par exemple.
Elle ne doit pas être confondue avec l'inactivité physique, qui, elle, se définit par un manque d'activité physique au quotidien. Les recommandations officielles préconisent de faire au minimum 30 minutes d'activités physiques modérées ou intenses par jour.
Pourquoi sédentarité et arthrose sont étroitement liées ?
Tout comme des pièces mécaniques, lorsqu'on est sédentaire, nos articulations sont moins lubrifiées et se raidissent.
À force d'immobilité et de manque de sollicitation, des douleurs articulaires peuvent survenir.
Un véritable cercle vicieux se met en place : l'inactivité entraîne des raideurs aux articulations, tandis que les douleurs limitent nos mouvements. Pour ne pas avoir mal, on évite de bouger et on finit même par avoir peur de bouger (kinésiophobie). Or, moins on bouge, plus on a mal !
La sédentarité favorise et aggrave l'arthrose, car le manque de mouvement affaiblit les muscles qui soutiennent les articulations et les tendons. Des articulations moins bien soutenues subissent plus de pression, ce qui amplifie la douleur.
Comment la douleur freine le mouvement ?
Il nous arrive à tous d'être en proie à la kinésiophobie : "puisque j'ai mal, je limite mes mouvements" :
- Un mal de genoux, et on évite de prendre les escaliers.
- Des lombaires contractées et on ne porte plus de charges.
- Des poignets douloureux et on esquive la séance de yoga et sa posture du « chien tête en bas ».
Pourtant, le mouvement est bel et bien bénéfique pour notre santé articulaire. Il aide à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations.
Les conséquences à long terme
Si la douleur s'installe, il y a un risque de chronicisation. Le cerveau s'habitue à avoir mal et le système nerveux devient de plus en plus sensible aux signaux douloureux. Les douleurs chroniques limitent les mouvements et favorisent l'immobilité.
La sédentarité conduit doucement vers une perte de mobilité, glissant peu à peu vers une perte d'autonomie.
Mais, bonne nouvelle, ce cercle vicieux peut être inversé. Il suffit de se remettre en marche !
Pourquoi la sédentarité est-elle la pire ennemie de l'arthrose ?
Des articulations moins bien nourries
Notre corps est fait pour bouger. Le mouvement joue un rôle majeur dans la diffusion des nutriments. Le cartilage se « nourrit » du liquide synovial par un mécanisme de pompage (compression/décompression) exercé par le mouvement.
Activer ses articulations stimule également la circulation sanguine. Irrigué par les vaisseaux sanguins, le cartilage peut ainsi jouer pleinement son rôle de coussin amortisseur entre les os.
A contrario, un cartilage non vascularisé « s'affame », s'amincit et se dégrade plus vite, ce qui entraîne l'arthrose.
Ce lien entre arthrose et sédentarité a été clairement établi dans une étude conduite en Chine en 2022. Elle démontre que le manque de mouvement diminue la lubrification articulaire, ce qui peut accélérer la dégénérescence du cartilage et l'apparition de l'arthrose.
Une atrophie musculaire qui fragilise les articulations
La faiblesse musculaire liée à la sédentarité est étroitement associée à une dégradation plus rapide du cartilage et à la progression de l'arthrose. À la suite d'une étude menée sur plusieurs années, des chercheurs ont démontré le rôle clé des muscles pour protéger les articulations.
Sans soutien musculaire, les articulations subissent plus de contraintes mécaniques, « encaissent » tous les chocs, amenant à une usure précoce du cartilage.
L'atrophie musculaire a notamment un impact significatif sur les articulations des genoux, des hanches et du dos.
Une augmentation des douleurs et de la raideur
Qui n'a jamais ressenti cette impression d'être "rouillé" après un long moment d'immobilité ? Des douleurs dans les hanches et dans les fesses peuvent ainsi apparaître suite à une assise prolongée.
Si le terme est entré dans le langage courant, c'est qu'il décrit bien le mécanisme des articulations. Telle une machine sans sollicitation, notre corps finit par rouiller et notre amplitude articulaire diminue.
À terme, le manque de mouvement « assèche » les articulations qui se rigidifient. Les muscles, quant à eux, sont inhibés ou même raccourcis. Ces effets délétères favorisent les douleurs chroniques.
Le travail assis : un facteur aggravant sous-estimé
L'arthrose et le travail assis sont étroitement liés. La position assise n'est pas anodine, puisqu'elle entraîne un enraidissement articulaire et une diminution de l'amplitude des mouvements.
Les personnes qui travaillent 8 heures par jour au bureau ou en télétravail s'en rendent bien compte.
En position assise prolongée, notre colonne vertébrale subit des contraintes mécaniques. La pression sur les disques lombaires est telle qu'elle provoque des douleurs dans le bas du dos, exacerbées si l'on se penche en avant.
Les articulations des hanches et des genoux sont également touchées en raison d'une flexion constante.
Sédentarité et surpoids : un duo destructeur pour les articulations
Sédentarité et surpoids sont une combinaison propice à l'accélération de la dégénérescence articulaire. Le phénomène est mécanique :
- D'une part, chaque kilo pèse sur les articulations et cette surcharge articulaire multiplie la pression sur les genoux (gonarthrose) et les hanches (coxarthrose).
- D'autre part, le tissu adipeux produit des molécules inflammatoires qui accélèrent la dégradation du cartilage.
Évidemment, la sédentarité favorise la prise de poids. Alors, vous savez ce qu'il vous reste à faire : bouger !
Comment briser le cercle vicieux : le mouvement comme solution
Pourquoi l'activité physique est-elle bénéfique ?
Lorsqu'on souffre d'arthrose, on pense à tort qu'il vaut mieux limiter ses mouvements pour ne plus avoir mal.
Or, il a été prouvé scientifiquement que l'activité physique adaptée (APA) est bénéfique.
Une méta-analyse récente (2025) résume bien les bienfaits de l'exercice physique sur l'arthrose :
- Renforcer les muscles stabilisateurs : le renforcement musculaire améliore le soutien des articulations, des os et des tendons.
- Améliorer les fonctions articulaires (lubrification des articulations) : le mouvement favorise la lubrification des articulations et nourrit le cartilage.
- Réduire l'inflammation en inhibant certains marqueurs inflammatoires.
- Réduire la douleur : l'activité physique a un effet antalgique.
- Préserver sa mobilité et son autonomie sur le long terme en conservant du mouvement dans son quotidien.
- Améliorer la qualité de vie et l'humeur.
Idée reçue : "le sport use les articulations"
L'idée reçue selon laquelle « le sport use les articulations » laisse certains croire qu'en cas d'arthrose, mieux vaut se ménager.
En réalité, ce n'est pas le sport, mais la sursollicitation (sport trop intense, gestes répétitifs, activité non adaptée au niveau de la personne) qui use le cartilage et crée des inflammations articulaires.
A contrario, une activité physique adaptée (APA) nourrit le cartilage, renforce les muscles et permet ainsi de préserver sa mobilité.
Bouger plus au quotidien, sans se blesser, pour prévenir et soulager l'arthrose
L'hygiène de vie globale joue un rôle majeur dans la prévention et le soulagement de l'arthrose. Adopter une alimentation saine et équilibrée, éviter le surpoids, boire suffisamment et rester actif, même à la retraite, sont autant de critères pour préserver sa santé articulaire.
Le mouvement n'est pas l'ennemi de l'arthrose, bien au contraire : bien dosé, il est un outil de prévention et de traitement.
Le mouvement adapté : la première médecine
Sport et arthrose sont tout à fait compatibles. Il est même recommandé par les médecins de pratiquer une activité physique régulière, adaptée et progressive.
Bouger davantage aide à réduire la douleur et à améliorer la mobilité. Reste maintenant à choisir le bon sport, à la bonne intensité, avec un échauffement suffisant pour éviter les sursollicitations.
Quels sports privilégier en cas d'arthrose ?
Faire du sport quand on a de l'arthrose, c'est possible. L'activité physique adaptée est même le premier traitement contre l'arthrose. Sans impact, les sports doux et portés sont idéaux pour bouger sans se blesser.
Parmi les sports portés, vous trouverez notamment les activités aquatiques (natation, aquagym, aquabike, stand-up paddle), le cyclisme ou le rameur.
Les activités douces telles que le yoga, le Pilates, le Qi Gong, le tai-chi ou encore la marche nordique sont également parfaitement adaptées en cas d'arthrose.
Si vous aimez pratiquer la course à pied, privilégiez les sols souples (évitez de courir sur du bitume) et réduisez l'intensité de vos sessions. La course à pied cause des impacts. Elle doit donc être exercée avec précaution.
En revanche, les sports de contact et les activités à forts impacts répétés (handball, football, boxe, arts martiaux...) sont à proscrire en cas d'arthrose.
Les types d'exercices pour préserver et renforcer ses articulations
Vous le savez dorénavant, il faut bouger pour limiter les effets de l'arthrose. Mais quels exercices faire quand on a de l'arthrose ?
Les exercices de renforcement musculaire
Renforcer les muscles autour des articulations (genoux, chevilles...) est essentiel pour les soutenir et les protéger, tout comme les exercices de gainage améliorent la posture et l'alignement du buste.
Des muscles forts jouent un rôle de soutien en répartissant mieux les charges. Par exemple, un travail sur les quadriceps permet de décharger les pressions exercées sur les genoux.
Les étirements et la mobilité articulaire
Pour réduire les raideurs articulaires et maintenir, voire améliorer l'amplitude des mouvements, réalisez régulièrement des étirements. Vous gagnerez en souplesse et vos articulations vous en remercieront.
Les exercices de proprioception
Les exercices de proprioception visent à travailler l'équilibre. Ils sont essentiels pour prévenir les risques de chute et améliorer la stabilité articulaire.
Programme d'exercices pour lutter contre l'arthrose
Adopter une routine d'exercices quotidiens est idéal pour lutter contre l'arthrose.
Quelques minutes par jour suffisent. Des mouvements adaptés et réguliers peuvent faire toute la différence, tels que :
1. Mobilisation des chevilles
Assis sur une chaise ou un siège-ballon, effectuez 10 cercles avec chaque cheville, dans un sens, puis dans l'autre.
2. Renforcement des quadriceps pour protéger les genoux
Assis sur une chaise, levez-vous partiellement, le dos bien droit et les genoux au-dessus des pieds (vous devez voir vos orteils). Réalisez 3 séries de 12 squats.
3. Exercice de gainage
En position allongée, le ventre vers le sol, faites la planche en maintenant les avant-bras, les genoux et les orteils au sol. Maintenez la position 20 à 40 secondes, répétez 3 fois.
4. Étirements de la colonne vertébrale
Allongé sur le dos, ramenez un genou sur la poitrine, puis essayez de le poser au sol du côté opposé, afin d'effectuer une torsion douce. Faites 10 mouvements lents de chaque côté pour améliorer la mobilité rachidienne.
5. Proprioception : travail de l'équilibre
Tenez-vous debout sur une jambe durant 20 à 30 secondes, en vous appuyant sur un support au besoin (le dossier d'une chaise par exemple). Répétez le mouvement 3 fois de chaque côté.
N'hésitez pas à intégrer des accessoires, tels qu'un ballon de gym, dans votre routine d'exercices quotidiens.
N.E.A.T : bouger plus sans faire de sport
Le remède pour limiter l'arthrose est de bouger, sans pour autant exercer une activité sportive intensive. Intégrer du mouvement au quotidien est nécessaire pour nourrir le cartilage et mobiliser les muscles et les articulations.
Comment bouger plus sans faire de sport ? Il s'agit d'augmenter son N.E.A.T (Non Exercice Activity Thermogenesis) ou ses dépenses caloriques. Le N.E.A.T englobe toutes les activités physiques spontanées, qui ne sont pas du sport à proprement parler.
Jardiner, faire le ménage, cuisiner debout, s'occuper des enfants... sont autant d'activités qui peuvent vous aider à rester actif et à bouger, sans même vous en rendre compte.
Recommandations générales pour rester actif sans se blesser
Rester actif sans se blesser repose sur la régularité des exercices plutôt qu'une forte intensité. Mieux vaut bouger régulièrement et adopter une routine de gym douce quotidienne que de faire une séance de sport intensive par semaine.
En cas d'arthrose, et notamment en phase inflammatoire, certaines activités sont à éviter : les mouvements brusques, les impacts répétés et les sports intenses et mal encadrés.
Le plus important est d'écouter votre corps. Les mouvements doivent être doux et progressifs. Il est normal de ressentir des courbatures après le sport, mais si une douleur survient et persiste au-delà de 24 h après vos exercices, réduisez l'intensité. Consultez un professionnel de santé si les douleurs s'installent sur plusieurs jours.
Comment limiter les effets néfastes de la posture assise au quotidien ?
Vous avez tendance à rester longtemps assis, que ce soit sur le canapé pour regarder la télévision ou au bureau ?
Des solutions existent pour trouver le bon équilibre entre repos et mouvement. Pratiquer une activité physique adaptée, fractionner les moments d'immobilité et adopter une assise dynamique sont d'excellents réflexes pour préserver la mobilité et limiter la douleur.
Intégrer plus de mouvement dans sa journée
Si vous souffrez déjà d'arthrose, l'immobilité ne fera qu'enraidir davantage les articulations et accentuer la douleur.
Levez-vous régulièrement (toutes les 30 minutes environ). L'idéal est de fractionner les moments passés en position statique afin de déverrouiller les articulations.
Marchez quelques minutes durant vos micro-pauses actives ou encore, levez-vous pour passer vos appels téléphoniques
Rester en mouvement en travaillant grâce au mobilier actif
Même au bureau, il est possible d'intégrer plus de mouvement dans sa journée grâce au mobilier actif. Le siège-ballon, le bureau assis-debout, les tabourets ergonomiques... sont autant d'outils qui encouragent la mobilité.
Avec le siège-ballon Bloon, vous effectuez des micromouvements permanents. En conservant une posture dynamique durant la journée, vous sollicitez davantage les muscles profonds. Ce gainage passif est efficace pour protéger les vertèbres, dévérouiller le bassin et réduire les douleurs articulaires.
FAQ - Arthrose et sédentarité
Faut-il bouger même pendant une poussée inflammatoire ?
Le repos est vivement conseillé en cas de poussée inflammatoire liée à l'arthrose. Dès que possible, mobilisez de nouveau les articulations en restant actif et en effectuant quelques exercices (renforcement musculaire et étirements).
Comment limiter les douleurs quand on travaille devant un ordinateur toute la journée ?
Pour limiter la douleur lorsqu'on travaille assis, il faut maintenir le plus possible le corps en mouvement. Rompre avec l'immobilité peut passer par des pauses actives (on se lève et on marche, on s'étire) et par l'adoption de mobilier actif (siège-ballon, bureau assis-debout...).
Quel est le lien entre hydratation, alimentation et arthrose ?
Une bonne hydratation est essentielle pour nourrir le cartilage (qui se compose en grande partie d'eau) et maintenir son rôle d'amortisseur.
Une alimentation saine et équilibrée contribue à réduire l'inflammation et à soulager les symptômes de l'arthrose, tandis qu'une alimentation riche en sucre produit l'effet inverse et a tendance à favoriser les états inflammatoires.
Est-ce que marcher est bon pour l'arthrose ?
La marche est un excellent remède pour lutter contre l'arthrose, car en activant ses muscles et ses articulations, on limite les raideurs et on améliore sa mobilité. La marche aide à lubrifier les articulations et renforce les muscles qui soutiennent les genoux et les hanches.
Quel sport éviter en cas d'arthrose ?
Les sports à impacts répétés, avec sauts, ceux qui incluent des mouvements brusques, des accélérations et des torsions élevées sont à éviter en cas d'arthrose.
Combien de temps marcher par jour avec de l'arthrose ?
Si vous n'êtes pas habitué à marcher, commencez par 15 minutes de marche par jour. Une fois à l'aise, vous pouvez marcher 30 minutes par jour, à adapter selon votre état de santé.
Le travail assis favorise-t-il l'arthrose ?
Rester assis de façon prolongée favorise les raideurs articulaires, engendre des pressions et l'immobilité, à terme, peut mener à l'arthrose.
Est-ce que la sédentarité provoque l'arthrose ?
Le mouvement est bénéfique pour la santé articulaire, car il nourrit le cartilage en stimulant le liquide synovial. En revanche, l'immobilité prolongée peut être une des causes qui accélèrent l'apparition de l'arthrose.
Peut-on faire du sport avec de l'arthrose ?
Oui, l'activité physique modérée est même le premier traitement recommandé en cas d'arthrose. Toutefois, il est important de pratiquer une activité adaptée et progressive.
Quels exercices sont déconseillés en cas d'arthrose du genou ?
Il est conseillé d'éviter les sauts, les squats profonds et les sports à fort impact (tennis intensif, course sur béton) en phase inflammatoire.
L'arthrose peut-elle s'améliorer avec l'activité physique ?
L'usure du cartilage est malheureusement irréversible. En revanche, l'activité physique régulière et adaptée contribue à ralentir la dégénérescence articulaire, diminue les symptômes liés à l'arthrose (tels que la douleur et les raideurs) et améliore la mobilité.
Comment bouger quand on a très mal ?
Pendant une poussée inflammatoire, privilégiez les activités en décharge (ou portées) : le cyclisme, la natation ou l'aquagym. Vous pouvez aussi consulter un kinésithérapeute afin qu'il établisse un programme personnalisé et adapté à votre état.
Arthrose et télétravail : comment protéger ses articulations ?
Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour préserver son capital articulaire : alterner la position assise/debout, faire des pauses actives, régler sa chaise et son bureau ergonomiquement, adopter du mobilier actif (bureau assis-debout, siège ballon...).
Conclusion
Moins on bouge, plus on a mal. Plus on a mal et moins on bouge.
La sédentarité entretient ce cercle vicieux qui accélère la dégénérescence articulaire.
L'arthrose n'est pas une fatalité et on peut agir pour améliorer sa santé articulaire. Aujourd'hui, la science est claire : le mouvement est le premier traitement contre l'arthrose. Bouger nourrit le cartilage, renforce les muscles stabilisateurs, réduit l'inflammation et permet de préserver sa mobilité.
Intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien peut rapidement faire la différence. Prêt à dire adieu à la sédentarité ? Changez dès maintenant votre manière de vous asseoir avec nos sièges-ballons Bloon et redonnez de la mobilité à vos journées !