Des douleurs au cou, un haut du dos contracté, une sensation de raideur dans les épaules et la nuque ? Vos trapèzes tirent sûrement le signal d’alarme.
Les trapézalgies (douleurs aux trapèzes) sont assez fréquentes, car ces muscles sont très sollicités, voire malmenés, au quotidien. Elles peuvent découler d’une mauvaise posture, de la sédentarité ou du stress.
Heureusement, il existe plusieurs moyens de prévenir et de soulager les contractures aux trapèzes. Grâce à des remèdes naturels, des exercices de relaxation et de renforcement, des massages, mais surtout des étirements simples, détendez le haut de votre dos et restaurez votre mobilité.
Où se trouvent les trapèzes et à quoi sert ce muscle du dos ?
Les trapèzes sont de grands muscles superficiels en forme de losange, situés à l’arrière du cou et du haut du dos. Ils se composent de 3 parties :
- Supérieure : de la base du crâne et des cervicales jusqu’à l’extrémité haute des omoplates, en passant par les épaules.
- Moyenne : de la 7e vertèbre cervicale à la 4e vertèbre thoracique, entre les omoplates.
- Inférieure : de la 4e à la 12e vertèbre thoracique, du milieu du dos vers le bas des omoplates.
Le muscle trapèze joue un rôle primordial dans la structure et la fonction du haut de votre corps. Il permet notamment de :
- maintenir la tête droite,
- tourner et incliner la tête et la nuque
- mettre en mouvement les épaules et les bras,
- stabiliser les omoplates et la colonne vertébrale,
- et garder une posture équilibrée.
Comment reconnaître une contracture du muscle trapèze ?
Située dans le haut du dos, de la nuque aux épaules, et le long de la colonne jusqu’au milieu du dos, une douleur musculaire aiguë, lancinante ou sourde dans cette zone signifie probablement que vous avez mal aux trapèzes.
Ainsi, lorsque vos trapèzes sont endoloris, vous pouvez avoir des difficultés à hausser ou à baisser les épaules, à tourner ou à incliner la tête, ou encore à ramener votre coude vers votre corps.
En dehors des douleurs possibles dans les cervicales, les épaules ou le haut du dos, voici les autres symptômes possibles permettant de reconnaître une contracture des trapèzes :
- sensation de tiraillement, de brûlure ou de lourdeur dans la zone affectée,
- sensibilité accrue au toucher,
- raideur musculaire,
- baisse de la mobilité,
- diminution de la force, de la fonction des épaules et du cou et de l’amplitude des mouvements,
- maux de tête, souvent des céphalées de tension,
- vertiges,
- douleur irradiant dans les bras et les mains,
- douleurs dentaires,
- aggravation de la douleur lors de mouvements prolongés ou répétitifs.
Lors d’une trapézalgie, il s’agit généralement d’une contracture musculaire. Mais elles peuvent aussi découler d’une déchirure, notamment après un effort physique intense, de nœuds musculaires (ou trigger points), souvent déclenchés suite à un traumatisme ou à des mouvements répétitifs, ou encore de dysfonctions scapulo-thoraciques, liées principalement à une faiblesse ou à un déséquilibre.
Attention cependant à ne pas confondre une douleur aux trapèzes avec une névralgie cervico-brachiale (NCB), l’équivalent d’une sciatique de la partie supérieure du corps. Bien que les signes soient similaires, la NCB se distingue par des symptômes neurologiques, comme des sensations de décharge électrique, de picotements ou de fourmillements.
Douleurs aux trapèzes : quelles sont les principales causes ?
En cas de sursollicitation ou de mauvaise utilisation, les trapèzes peuvent rapidement devenir source de douleurs. Ce muscle subit de nombreuses tensions mécaniques au quotidien. De plus, il est particulièrement sensible aux tensions émotionnelles.
Parmi les causes principales du mal aux trapèzes, on trouve :
- la sursollicitation du muscle,
- une mauvaise posture prolongée,
- une mauvaise ergonomie,
- le stress et l’anxiété,
- une activité physique inappropriée ou insuffisante,
- les traumatismes et faux mouvements.
Posture prolongée et inadaptée
Les mauvaises habitudes posturales, comme s’affaler sur une chaise ou un canapé, ou les positions prolongées, par exemple assis de longues heures au bureau, sollicitent énormément le muscle trapèze, notamment la partie supérieure.
Au travail, on a tendance à projeter la tête en avant et à enrouler les épaules pour s’approcher de l’écran, ce qui met la zone en tension, notamment les muscles rhomboïdes. Même dans un bureau ergonomique, passer de longues heures assis devant un ordinateur entraîne une contraction involontaire du trapèze supérieur, une surcharge des muscles du cou et de l’épaule.
Nos conseils : Pensez à changer régulièrement de position, à maintenir une posture correcte sur votre chaise et à prendre des pauses actives fréquentes.
Mauvaise ergonomie au travail
L’ergonomie au travail passe par le mobilier, les équipements et leurs réglages.
Si un siège et un bureau inadaptés nuisent à votre posture et entraînent des tensions dorsales, il s’agit également d’une question de réglages. En effet, une chaise ergonomique ou un bureau à la mauvaise hauteur, un écran trop haut ou trop bas, un clavier ou une souris mal positionnés sont également responsables de douleurs.
Le problème s’accentue notamment avec le télétravail où les environnements de travail ne sont pas toujours adaptés ni ergonomiques.
Retrouvez ici tous nos conseils pour :
- aménager un poste de travail ergonomique, même en télétravail,
- adopter une posture ergonomique au bureau,
- choisir du mobilier et des accessoires ergonomiques.
Stress
Que ce soit au travail ou dans la vie quotidienne, nous sommes tous exposés au stress.
Or, le stress et l’anxiété provoquent des contractions musculaires involontaires, notamment au niveau du cou et des épaules. Ces contractions réflexes et continues provoquent à terme des douleurs et des raideurs au niveau du trapèze.
De plus, le stress engendre de la fatigue mentale, augmentant encore la tension musculaire.
Nos conseils : Misez sur des exercices de relaxation, de respiration ou le sport pour évacuer les tensions liées au stress.
Surutilisation du muscle trapèze
Tâches répétitives et port de charges lourdes sans utiliser la bonne technique conduisent parfois à une sursollicitation des muscles trapèzes et à des micro-traumatismes.
Le trapèze se fatigue, se contracte et devient douloureux.
Mauvaise position de sommeil et tensions nocturnes
Un matelas trop mou ou trop dur, un oreiller inadapté ou une mauvaise position durant le sommeil peuvent créer des tensions nocturnes, notamment au niveau des trapèzes. Par exemple, dormir sur le ventre entraîne des torsions cervicales et des douleurs au réveil.
Nos conseils : Veillez à améliorer votre position de sommeil, optez pour le bon matelas et un oreiller ergonomique afin de conserver un bon alignement tête-nuque-épaule pendant la nuit.
Activité physique inappropriée ou manque d’exercice
Certaines activités physiques, surtout sans échauffement, peuvent engendrer des crispations, un mauvais placement ou un déséquilibre musculaire. C’est le cas notamment des sports de lancer, tels que le baseball ou le handball, qui peuvent exercer une pression excessive sur le trapèze. Attention à tous les efforts trop intenses sans préparation en amont. De même, à la fin d’un entraînement, effectuez quelques étirements et massages pour améliorer la récupération.
À l’inverse, le manque d’exercice et la sédentarité concourrent à l’affaiblissement des muscles. Peu sollicités, les trapèzes peuvent devenir plus sensibles aux tensions et aux douleurs, en réduisant leur souplesse et leur capacité à supporter les charges quotidiennes.
Un déséquilibre musculaire entre le haut et le bas du dos ou entre les muscles antérieurs et postérieurs (dorsaux/pectoraux) entraîne également des trapézalgies. En effet, une musculature insuffisante des dorsaux ou rhomboïdes oblige les trapèzes à compenser, provoquant ainsi des douleurs et des tensions musculaires. Pensez à muscler votre dos et vos épaules avec des exercices de renforcement musculaire.
Faux mouvements, chocs et traumatismes
Enfin, des trapèzes douloureux peuvent découler d’un choc, de traumatismes ou d’un faux mouvement.
Lors d’un accident de la route, d’une chute ou de tout autre mouvement soudain et incontrôlé, votre muscle trapèze peut s’endommager, entraînant des tensions et des douleurs.
Quels remèdes pour soulager naturellement les douleurs aux trapèzes ?
Certains remèdes naturels peuvent soulager les douleurs aux trapèzes sur le long terme, tels que :
- Le repos : comme pour tous les maux, le repos est souvent roi. Vos contractures aux trapèzes signalent peut-être que vous avez besoin d’un peu de temps de récupération.
- L’application de chaud sur les trapèzes, par le biais de bains, de compresses, d’une bouillotte… : la chaleur permet de relaxer vos muscles contractés, d’éliminer les toxines accumulées et de relancer la circulation sanguine.
- Les massages des trapèzes, en auto-massage avec ou sans accessoire (rouleau, balle, coussin massant…) ou par un professionnel : les massages soulagent les tensions musculaires et atténuent les douleurs. De plus, ils contribuent à réduire le stress, une cause récurrente de douleurs aux trapèzes. Auto-massez vos trapèzes pendant au moins 3 minutes deux fois par jour.
- L’électrostimulation : cette méthode naturelle et indolore repose sur des impulsions électriques imitant l’action des signaux provenant des neurones. Ces petites décharges électriques stimulent les muscles voulus, comme le trapèze. Elles permettent ainsi de soulager la douleur en stimulant les nerfs et en empêchant l’acheminement des récepteurs de la douleur vers le cerveau.
Quels sont les 10 meilleurs étirements pour soulager rapidement les contractures des trapèzes ?
Les étirements ciblés permettent de relâcher les tensions accumulées, d’améliorer la flexibilité, de soulager les contractures des trapèzes.
Voici les 10 étirements simples et sans matériel pour soulager rapidement les douleurs aux trapèzes :
1. Étirement latéral du cou assis ou debout
Ce premier exercice d’étirement des trapèzes permet de relâcher la nuque et le haut des épaules.
Comment procéder ?
- Assis ou debout, tenez-vous droit.
- Inclinez lentement la tête vers l’épaule droite.
- Gardez vos épaules relâchées et le plus bas possible.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute sans forcer, puis changez de côté.
- Répétez 2 à 3 fois par côté.
2. Étirement du trapèze supérieur avec bras derrière le dos
Cette variation du premier exercice permet d’étirer plus profondément le trapèze supérieur.
Comment procéder ?
- Debout, bien droit, gardez les épaules baissées.
- Placez votre avant-bras droit derrière le dos.
- Inclinez la tête vers la gauche.
- Attrapez votre main droite avec la gauche pour ramener votre avant-bras vers la gauche et ressentir l’étirement.
- Tenez la position 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois par côté.
3. Étirement des trapèzes supérieurs menton-poitrine
Cet étirement du trapèze supérieur permet également de détendre le cou.
Comment procéder ?
- Debout, bien droit, inclinez votre tête vers l’avant en approchant le menton de la poitrine.
- Tournez votre tête légèrement vers une épaule, puis vers l’autre.
- Maintenez la position entre 15 et 30 secondes.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
4. Auto-grandissement et abaissement des épaules
Cet exercice d’étirement a pour but de relâcher la posture en douceur.
Comment procéder ?
- Debout, inspirez en grandissant le torse.
- Expirez en abaissant et en reculant les épaules. Imaginez qu’elles deviennent lourdes.
- Répétez pendant 10 respirations lentes le matin et le soir.
5. Étirement du trapèze inférieur
Cet étirement du trapèze inférieur vise à ouvrir le thorax et à soulager le mal de dos.
Comment procéder ?
- Debout, bien droit, placez les bras en “W”, coudes fléchis.
- Ouvrez la poitrine.
- Abaissez les omoplates en poussant vers le bas.
- Maintenez la position de 20 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
6. Roulements d’épaules
Cet exercice de roulements d’épaules a pour objectif de mobiliser et de détendre les trapèzes.
Comment procéder ?
- Debout, faites de grands cercles avec les épaules lentement et sans forcer.
- Faites 10 cercles en avant, puis 10 cercles en arrière tous les jours.
7. Contracté-relâché
Cet étirement se combine à votre respiration pour détendre votre muscle trapèze et soulager les douleurs.
Comment procéder ?
- Élevez les épaules vers les oreilles à l’inspiration.
- Maintenez les épaules vers le haut en bloquant la respiration pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez les épaules de manière dynamique à l’expiration.
- Répétez une dizaine de fois.
8. Étirement croisé du haut du dos avec bras devant
Cet exercice vise à étirer les trapèzes et les rhomboïdes.
Comment procéder ?
- Debout et bien droit, tendez un bras et tenez-le avec l’autre bras en croissant vos poignets.
- Poussez les mains vers l’avant en arrondissant légèrement le haut du dos.
- Gardez la position entre 20 et 30 secondes.
- Répétez 3 fois.
9. Étirement du haut du dos en attrapant les coudes
Il existe une alternative à cet étirement du muscle trapèze.
Comment procéder ?
- Tenez-vous debout, bien droit.
- Relâchez vos épaules.
- Remontez vos coudes à hauteur d’épaules, chaque main attrapant le coude opposé.
- Plongez la tête dans le creux formé par vos bras tout en douceur et en accompagnant le mouvement.
- Fléchissez les genoux légèrement pour garder l’équilibre et ne pas basculer vers l’avant.
- Poussez les coudes vers l’avant pour ressentir l’étirement.
- Tenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
- Répétez l’exercice 2 à 3 fois.
10. Mains entremêlées devant soi
Cet exercice de yoga constitue un bon étirement pour soulager vos douleurs aux trapèzes.
Comment procéder ?
- Debout ou en tailleur, croisez vos avant-bras avant de joindre vos mains, paume contre paume. À la différence de l’étirement n° 7, vos bras ne sont pas tendus devant vous, car vos coudes sont pliés à environ 90 °.
- Gardez vos épaules relâchées et votre nuque bien droite.
- Votre menton peut légèrement venir vers l’intérieur pour étirer la partie supérieure des trapèzes, le long de la nuque.
- Maintenez la position entre 20 et 40 secondes sans forcer.
- Répétez le mouvement 3 fois.
Comment muscler les trapèzes pour prévenir les douleurs ?
Si s’étirer les trapèzes est primordial pour soulager les douleurs et relâcher les tensions, certains exercices de renforcement musculaire permettent de stabiliser les trapèzes, d’améliorer la posture naturelle et d’augmenter votre capacité à supporter les charges tout en prévenant les tensions.
Les exercices de renforcement les plus connus pour muscler les trapèzes sont :
Le rowing avec haltères ou bûcheron
Cet exercice permet de renforcer la partie médiane du trapèze.
Comment procéder ?
- Installez la main sans poids et la jambe du même côté sur votre lit, comme si vous étiez à moitié à 4 pattes.
- L’autre main tient le poids et le pied du même côté est posé au sol avec le genou légèrement plié.
- Votre dos reste droit et votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales.
- Avec la main qui tient le poids, commencez le bras tendu, puis soulevez le poids vers votre hanche, le coude près du corps. Votre bras doit alors former un angle à 90° et votre épaule doit être légèrement en arrière.
- Revenez à la position initiale.
- Répétez entre 10 et 15 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.
Les shrugs
Ces haussements d’épaules exagérés et contrôlés ciblent le trapèze supérieur.
Comment procéder ?
- Debout, les bras le long du corps, des poids dans chaque main et les pieds écartés à la largeur des hanches, gonflez la poitrine et haussez les épaules à l’inspiration en gardant le dos bien droit et les épaules en arrière, puis relâchez à l’expiration.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes.
- Faites 3 séries de 20.
Les extensions thoraciques
Cet exercice de renforcement musculaire permet d’activer le trapèze inférieur et de stabiliser le dos.
Comment procéder ?
- Allongé sur le ventre, levez le torse.
- Répétez 3 séries de 10 à 15 mouvements, 2 à 3 fois par semaine.
Le soulevé de terre
Cet exercice fait travailler l’ensemble des muscles, sollicitant en particulier la chaîne postérieure.
Comment procéder ?
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches ou davantage, penchez le buste en avant avec le dos bien plat parallèle au sol.
- Contrôlez la descente et remontez de manière plus dynamique pour solliciter les trapèzes.
- Gardez la nuque dans l’alignement du dos pour éviter les tensions cervicales.
- Faites 3 séries de 15 mouvements.
Pour vos exercices de renforcement des trapèzes, n’hésitez pas à prendre conseil ou à valider avec un professionnel de santé ou du mouvement (kiné, ostéo, coach).
Comment limiter durablement les tensions dans les trapèzes ?
En plus de muscler vos trapèzes grâce à quelques exercices de renforcement, il convient de mettre en place quelques bonnes pratiques pour limiter durablement les tensions dans les trapèzes :
Mieux gérer le stress
Étant l’un des facteurs principaux des douleurs aux trapèzes, le stress doit être mieux géré.
Pour apprendre à gérer votre stress au quotidien, vous pouvez vous appuyer sur différents outils et méthodes, tels que :
- Les exercices relaxants : relaxation, méditation, yoga, respiration en pleine conscience, respiration profonde, lecture, balade dans la nature…
- Les outils d’organisation pour mieux vous gérer votre temps et moins stresser,
- ou encore les plantes et les huiles essentielles, comme la passiflore, la mélisse, la lavande, le petit grain bigarade, la camomille…
Améliorer votre ergonomie pour éviter les douleurs au haut du dos
Adopter une bonne posture et maintenir une ergonomie appropriée à la maison et au travail permettent de réduire les tensions exercées sur les muscles du cou, des épaules et du dos.
Pour un poste de travail ergonomique, optez pour un plan de travail ajustable et adapté à votre morphologie, comme un bureau assis-debout et une assise dynamique, telle que le siège ballon Bloon. En plus de motiver une posture saine et naturelle, le ballon de bureau Bloon encourage des micro-mouvements continus pour combattre la sédentarité et les effets néfastes de la posture assise prolongée.
Réglez convenablement la hauteur de votre bureau, de votre fauteuil ergonomique, ainsi que celle de votre écran à hauteur d’yeux.
Conservez une position confortable et ergonomique lorsque vous êtes assis :
- Dos droit,
- Tête dans le prolongement de la colonne,
- Pieds ancrés au sol,
- Genoux à 90°,
- Bras détendus,
- Avant-bras sur le bureau,
- Coudes à 90°,
- Épaules relâchées.
Faire des pauses actives pour détendre les trapèzes
Faites des pauses régulières toutes les 45 à 60 minutes pour prévenir les douleurs cervicales et les trapézalgies liées à une mauvaise posture prolongée.
Rendez vos pauses actives grâce à quelques étirements ou à des exercices avec votre ballon ou sans.
Pratiquer une activité physique raisonnable
Remuer est indispensable à votre bien-être et à votre santé. En effet, l’activité sportive permet de réduire le stress et de rester en forme.
Misez sur des sports complets et relativement doux, comme le yoga, la marche et la natation, pour lutter contre l’inactivité sans forcer ni provoquer de déséquilibre musculaire.
Préférez toujours une activité physique modérée régulière, plusieurs fois par semaine, à un effort intense et occasionnel.
Changer d’oreiller ou de matelas, ainsi que votre position de sommeil pour limiter les tensions nocturnes
Les douleurs aux trapèzes peuvent provenir de tensions nocturnes. C’est pourquoi il est essentiel de soigner votre sommeil et votre confort nocturne.
Choisissez une position qui favorise l’alignement de votre tête, de votre nuque et de votre dos, comme dormir sur le côté.
Côté ergonomie, il existe des matelas plus adaptés aux personnes fragiles du dos, comme ceux à mémoire de forme. Ils doivent vous soutenir, en n’étant ni trop mous ni trop durs. Il est souvent recommandé de changer son oreiller tous les 1 à 2 ans pour garantir un soutien optimal de la tête et du cou.
Quand consulter un professionnel en cas de mal aux trapèzes ?
Des douleurs aux trapèzes persistantes doivent vous pousser à consulter un professionnel de santé, tel que votre médecin traitant, un kinésithérapeute ou un ostéopathe. On parle de douleurs persistantes lorsqu’elles durent de 7 à 10 jours malgré les étirements et le repos.
De même, si elles s’aggravent, s’accompagnent de maux de tête fréquents, d’engourdissement, de fourmillements ou d’une perte de force dans un bras ou encore vous empêchent de bouger la tête ou l’épaule, il est conseillé de contacter un docteur pour identifier la cause précise et proposer un traitement adapté et personnalisé.
Conclusion
Nuque raide, épaules dures comme de la pierre, sensation de tension permanente dans le haut du dos… Les douleurs aux trapèzes ou trapèzalgies font partie des troubles musculo-squelettiques les plus fréquents, en particulier chez les personnes qui travaillent longtemps assises ou devant un écran.
Ce muscle est mis à rude épreuve au quotidien à cause des postures prolongées, du stress, du manque de mouvement ou d’une ergonomie inadaptée. Par conséquent, il se contracte, se raccourcit et devient douloureux.
Heureusement, des étirements simples, associés à de bonnes habitudes posturales, permettent de détendre efficacement les trapèzes et de soulager durablement le haut du dos.
FAQ : Douleurs trapèzes
Quelles sont les causes de la douleur au trapèze ?
Posture prolongée ou inappropriée, mauvaise ergonomie, stress, activité physique inadaptée ou insuffisante, surutilisation des trapèzes, chocs et traumatismes sont autant de causes possibles de douleurs aux trapèzes.
Pourquoi le trapèze supérieur est-il le plus souvent douloureux ?
Particulièrement sensible au stress et aux mauvaises postures, le trapèze supérieur peut devenir douloureux plus fréquemment. Ce muscle compense les mauvaises habitudes. Lorsque l’on est tendu ou concentré, le muscle se contracte de manière réflexe, entraînant des tensions, des raideurs et des douleurs.
Pourquoi étirer les trapèzes ?
Étirer régulièrement ses trapèzes, même si l’on ne ressent aucune douleur, permet d’améliorer la mobilité et de prévenir les tensions.
En cas de douleurs aux trapèzes, les étirements contribuent à les soulager rapidement.
Comment soulager la douleur des trapèzes ?
Pour soulager rapidement les contractures aux trapèzes, vous pouvez effectuer des étirements simples.
Le repos, la chaleur, les massages et l’électrostimulation sont également des moyens naturels de diminuer les douleurs du cou, des épaules et du dos.
Combien de temps faut-il pour détendre les trapèzes ?
Soulager les trapèzes peut être rapide, en quelques minutes d’étirement, si le mal n’est pas installé. Une routine régulière d’étirements permet généralement de prévenir les risques en améliorant la flexibilité. Si le mal est installé, les étirements et les autres remèdes naturels peuvent être répétés pendant 1 à 2 semaines.
Si la douleur persiste, consultez un médecin.
Faut-il étirer ou renforcer les trapèzes ?
Étirer et renforcer les trapèzes sont complémentaires. Les étirements permettent de soulager les douleurs et de prévenir les tensions. Renforcer le muscle trapèze permet de stabiliser le dos et d’éviter les TMS.
Peut-on étirer ses trapèzes tous les jours ?
Oui, que vous ayez mal ou non aux trapèzes, il est recommandé de s’étirer quelques minutes chaque jour pour une meilleure mobilité et moins de stress.
Ces étirements doivent, par contre, se faire sans forcer et sans douleur.
Les trapèpes peuvent-ils provoquer des maux de tête ?
Oui, dans certains cas, une contracture des trapèzes peut entraîner des céphalées de tension, surtout en cas de douleurs dans la partie supérieure.
