Nous souhaitons tous vivre longtemps, mais la vraie question n'est pas tant de gagner des années que de savoir comment vivre longtemps en bonne santé.
Quel est l'intérêt de la longévité si les dernières années de vie sont marquées par des incapacités physiques et mentales ?
Depuis quelques années, des chercheurs s'intéressent aux habitants des zones bleues. Des régions du globe dans lesquelles les habitants vivent plus longtemps et en bonne santé. Leur secret réside en grande partie dans le fait de rester actifs, même à un âge avancé.
Zoom sur un mode de vie propice à la longévité.
Espérance de vie : le grand défi de la santé durable
Vivre vieux ou vivre mieux ?
Vivre vieux ou vivre mieux, telle est la question.
L'espérance de vie n'a jamais été aussi élevée dans les pays développés. En France en 2025, l'INSEE établit l'espérance de vie globale à 85,9 ans chez les femmes et à 80,3 ans chez les hommes.
Cette progression spectaculaire et encourageante de la longévité en moins d'un siècle ne tient pas compte de la manière dont on vieillit. Vivre longtemps, c'est bien, mais vivre longtemps et en bonne santé, c'est encore mieux.
C'est là qu'intervient la notion d'espérance de vie sans incapacité qui reflète le nombre d'années passées en bonne santé et sans limitation irréversible des activités de la vie quotidienne.
D'après l'lNSEE, l'espérance de vie sans incapacité des femmes en 2023 se situe à 64,2 ans et celle des hommes à 63,6 ans.
Le constat qui se dresse est clair : les Français vivent certes plus longtemps, mais ils passent en moyenne une vingtaine d'années à souffrir de maladies chroniques ou d'invalidités qui les empêchent de profiter pleinement de la vie.
L'enjeu n'est plus de rajouter des années à sa vie, mais de mettre plus de vie dans ces années gagnées.
La longévité ne doit plus être pensée uniquement en termes de durée, il faut aussi prioriser la fonctionnalité. Comment conserver un corps et un esprit fonctionnels, le plus longtemps possible ?
La sédentarité : le fléau de votre longévité
Dans nos modes de vie modernes, la sédentarité est devenue un véritable fléau qui impacte directement notre état de santé. Les chiffres en témoignent : 95 % des Français sont exposés à des risques pour leur santé par manque d'activité physique ou à cause d'un temps trop long passé assis.
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a même fait de la lutte contre la sédentarité une priorité de santé publique.
8 heures par jour sur une chaise : les alertes de l'OMS et de l'ANSES
Rester assis en position statique durant 8 heures chaque jour est délétère pour notre corps, mais aussi pour notre mental. Or, un peu plus d'un tiers des adultes passent plus de 8 heures par jour assis (ANSES 2022).
L'OMS (Organisation mondiale de la santé) considère désormais la sédentarité comme un facteur majeur de mortalité évitable. Les risques sanitaires encourus par les personnes sédentaires sont multiples :
- Maladies cardiovasculaires
- Hypertension
- Diabète de type 2
- Cancers (côlon, endomètre, sein, poumon)
- Prise de poids et obésité
Outre le fait que rester assis longtemps accroît les risques de présenter des troubles cardiovasculaires (la circulation du sang ralentit en position assise prolongée) et métaboliques, la sédentarité accélère le vieillissement cellulaire.
Le danger de l'immobilité à tout âge : du bureau à la retraite
Les journées de travail en position assise, le télétravail, le temps passé devant les écrans, les trajets motorisés... nos habitudes de vie modernes réduisent toujours davantage notre mobilité.
Ces journées « sans mouvement » sont des pièges dans lesquels nous restons enfermés depuis notre plus jeune âge jusqu'à la retraite.
Cette spirale d'inactivité peut s'accentuer une fois à la retraite avec le changement de rythme, l'absence de déplacement et la perte de repères professionnels. Il existe pourtant des solutions pour lutter contre la sédentarité, même après 60 ans.
Zones Bleues : pourquoi on y vit plus longtemps en bonne santé ?
Qu'est-ce qu'une zone bleue ?
Les zones bleues sont des régions du monde dans lesquelles les habitants vivent plus longtemps que la moyenne, et souvent, dans de bonnes conditions de santé physique et mentale.
Les zones bleues identifiées à travers le monde sont :
- L'île d'Okinawa au Japon
- Des villages de montagne de Sardaigne en Italie
- L'île d'Ikaria en Grèce
- La péninsule de Nicoya au Costa Rica
- La communauté adventiste de Loma Linda en Californie
Les secrets des centenaires des zones bleues
Les zones bleues n'ont pas une seule recette miracle, mais une somme de facteurs favorables à la longévité.
Ce qui est le plus frappant est sûrement le maintien d'une activité physique et cérébrale chez les personnes âgées vivant dans ces régions.
Ikigai ou plan de vida : une raison de se lever le matin
Une des clés pour rester en forme, même lorsqu'on est senior, est de conserver un but, une mission qui donne du sens à la vie. Avoir une motivation à rester actif est essentiel au bien-être mental. Et tant que le moral est là, le physique a toutes ses chances de suivre.
Au Japon, il existe même un terme pour désigner la raison de se lever le matin : l'ikigai. C'est le cap, l'élan pour avancer et ce sentiment d'utilité qui vous pousse à bouger davantage et à entretenir votre mobilité, d'où l'intérêt de conserver à tout âge des liens sociaux et des projets.
Alimentation équilibrée, principalement végétarienne, et règle des 80 %
L'alimentation est souvent présentée comme la clé pour augmenter son espérance de vie.
Les habitants des zones bleues partagent en commun une alimentation saine, peu transformée et majoritairement végétale. Les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et les fruits composent principalement leur régime alimentaire.
À Okinawa, le concept du Hara Hachi Bu recommande de manger 80 % de sa satiété. Nourrir le corps suffisamment, mais sans excès, évite de surcharger les organes et soutient l'équilibre métabolique.
La Sardaigne propose un régime alimentaire méditerranéen qui comprend une cuisine à base d'huile d'olive, de légumes et de légumineuses.
À Ikaria, les habitants consomment beaucoup d'infusions de plantes antioxydantes, des légumes verts et des plantes sauvages.
Lien social et sentiment d'appartenance
La famille, les amis et le voisinage occupent une place centrale chez les seniors habitant les zones bleues. Il s'agit de régions où le lien intergénérationnel reste fort et où la vie en communauté est courante.
Les membres d'une même famille vivent parfois sous le même toit ou à proximité immédiate, de façon à ce que les seniors ne soient jamais seuls. Cette vie en communauté apporte un réel soutien aux plus âgés, favorisant leur bien-être et une meilleure santé mentale.
À Okinawa, les habitants appartiennent souvent à des groupes de soutien, appelés moai, qu'ils entretiennent tout au long de leur vie.
Bien choisir son entourage pour bien vieillir et se sentir soutenu est donc une des clés de la longévité.
Repos et moment de détente
À tout âge, s'accorder du repos et des moments de détente est essentiel pour être en bonne santé.
Un sommeil réparateur et suffisant permet :
- Une bonne récupération
- L'optimisation des fonctions cognitives
- Une meilleure gestion du stress
Gestion du stress
Dans les zones bleues, le rythme de vie est souvent moins frénétique et les temps calmes sont plus fréquents qu'ailleurs.
Le corps et le mental sont moins exposés à l'hyperstimulation que nous subissons dans nos vies quotidiennes.
Au contraire, ils adoptent des habitudes qui favorisent le lâcher-prise, telles que la médiation, les prières, les activités manuelles, le jardinage, les moments en famille ou dans la nature...
Culture du bonheur et de la curiosité
Une autre habitude commune des seniors habitant les zones bleues est le fait qu'ils continuent d'apprendre et de transmettre leurs connaissances. Ces échanges permanents stimulent les capacités cognitives et permettent de conserver une bonne santé mentale.
Mouvement naturel quotidien
Les habitants des zones bleues ne pratiquent pas forcément un sport intense, mais ils bougent simplement tout au long de la journée. Un mouvement naturel qui fait partie du quotidien et qui est lié à diverses activités comme le jardinage, la cuisine, le bricolage, ou le ménage.
Ils se déplacent aussi beaucoup en marchant, ils transportent des objets, ils montent des escaliers... bref, ils vivent en mouvement et restent peu assis.
Ce mode de vie actif stimule le métabolisme, la circulation sanguine, l'équilibre, les articulations, la masse musculaire et la santé cardiovasculaire.
Cette mobilité constante, bénéfique à bien des égards, serait-elle la recette miracle de la longévité ?
N.E.A.T. : gagner des années de vie sans y penser
Le paradoxe de l'athlète sédentaire : sédentarité et inactivité physique
L'OMS recommande à chaque adulte de pratiquer entre 150 et 300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, soit 30 minutes par jour.
Or, faire une séance ou deux de sport par semaine ne suffit pas à effacer les dommages causés par une journée passée assis. Les bénéfices de l'activité sportive sont anéantis en cas d'immobilité excessive. C'est ce qu'on appelle le paradoxe de l'athlète sédentaire.
Une personne peut être sportive et atteindre les recommandations officielles d'activité physique, tout en cumulant une trop grande durée en position assise statique.
Il est important de différencier les deux notions :
- La sédentarité correspond à un excès de temps passé assis
- L'inactivité physique signifie un manque d'exercice
Qu'est-ce que le N.E.A.T. ?
Le N.E.A.T correspond à toutes les activités physiques spontanées réalisées au cours d'une journée, en dehors du sport.
Jardiner, marcher pour se déplacer, monter des escaliers, bricoler, jouer avec les enfants, faire le ménage... sont autant d'activités paraissant anodines, mais qui entraînent une dépense énergétique bénéfique pour le corps.
Ces activités du N.E.A.T sont largement adoptées dans les zones bleues, où les modes de vie intègrent le mouvement tout au long de la journée.
Micro-changements, macro-résultats
Quelques minutes de marche suffisent à changer la donne.
D'après une récente méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medecine, une légère augmentation de l'activité physique quotidienne permet de réduire le risque de décès prématuré. Le bénéfice est mesurable dès 11 minutes de marche par jour.
Comment le NEAT protège votre métabolisme, vos articulations et votre cœur après 60 ans ?
Le mouvement au quotidien constitue l'un des meilleurs moyens de ralentir le vieillissement. Grâce au N.E.A.T, c'est-à-dire si vous bougez régulièrement tout au long de la journée, vous :
- Activez votre métabolisme
- Stimulez votre circulation sanguine
- Renforcez vos muscles
- Mobilisez vos articulations
- Sollicitez votre équilibre et votre proprioception
Les risques de chutes, de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques en sont donc réduits. C'est d'ailleurs le secret des centenaires des zones bleues qui entretiennent un mode de vie actif, sans effort intensif.
Comment augmenter son NEAT sans bouleverser son quotidien ?
Pour augmenter son NEAT, nul besoin de séances programmées ou d'accessoires particuliers. Il suffit d'adopter de bonnes habitudes pour intégrer plus de mouvement au quotidien, à l'instar des habitants des zones bleues, comme marcher davantage ou réaliser plus de tâches debout...
L'essentiel n'est pas de faire plus d'efforts, mais de rendre le quotidien plus dynamique.
Adopter l'assise dynamique : transformer son environnement en zone bleue
Le problème du mobilier "passif" : canapés et chaises à dossier
Si, au fil du temps, le mobilier a gagné en confort, il ne nous fait pas gagner des années ! Fauteuils profonds, canapés moelleux, chaises de bureau ergonomiques enveloppantes... ces équipements confortables n'encouragent en rien la mobilité articulaire et musculaire. Au contraire, ils favorisent la passivité.
En position assise prolongée, le corps se relâche, les muscles et les articulations ne sont plus sollicités, notre corps reste figé, ce qui ralentit la circulation sanguine.
Les experts rappellent régulièrement les risques pour la santé liés à la sédentarité. Notre corps étant fait pour bouger, son immobilité prolongée entraîne une rigidité posturale puis, à terme, une perte de la mobilité.
Le siège ballon Bloon : micro-mouvements continus au bureau comme à la maison
Bouger tout au long de la journée, sans même y penser, voilà l'une des clés de la longévité des habitants des zones bleues. Le mouvement en continu, c'est justement ce que propose le siège ballon Bloon.
Contrairement à un fauteuil traditionnel dans lequel le corps se relâche, le siège-ballon impose une assise dynamique. Les micromouvements permanents du bassin permettent d'ajuster la position et de maintenir son équilibre.
L'Assise Active Bloon est bénéfique sur bien des points pour la santé, car elle :
- Engage les muscles profonds (sangle abdominale et os renforcés)
- Stimule la circulation sanguine
- Offre un meilleur tonus postural et un alignement naturel
- Maintient le corps en éveil métabolique
- Améliore les fonctions cognitives (productivité, concentration) et le bien-être
- Travaille l'équilibre et la proprioception, essentiel dans la prévention des chutes chez les seniors
Routine longévité : 5 habitudes simples pour allonger son espérance de vie active
Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour gagner des années d'espérance de vie en bonne santé.
Fractionner le temps assis : la règle des pauses actives
À la maison ou au bureau, pour éviter une immobilité excessive, il est important de fractionner son temps passé assis par des pauses actives.
La règle est simple pour limiter le temps passé assis et changer souvent de position : toutes les 30 à 60 minutes, levez-vous, marchez, étirez-vous... Même quelques minutes suffisent pour remettre en route le métabolisme, déverrouiller les articulations et stimuler la circulation sanguine.
Privilégier la marche douce après les repas
Prenez l'habitude de marcher quelques minutes après les repas. De la sorte, vous facilitez la digestion, régulez la glycémie, activez la circulation, tout en augmentant votre N.E.A.T.
Réintroduire le mouvement dans le quotidien, sans chercher la performance
Ne vous cantonnez pas à une ou deux séances de sport par semaine.
Le mouvement doit être régulier et introduit dans chaque geste pour rendre le quotidien plus dynamique. On ne recherche pas la performance sportive, mais à se débarrasser des habitudes sédentaires en bougeant naturellement en permanence !
Remplacer son mobilier passif par des solutions dynamiques
Le mobilier a énormément évolué et les solutions dynamiques ne manquent pas pour rester actif à la maison comme au bureau :
- Siège ballon : il entraîne des micromouvements permanents qui améliorent la posture et stimulent le métabolisme
- Tapis de marche : il permet de rester actif tout en travaillant, en regardant la télévision ou lors d'appels téléphoniques.
- Bureau assis-debout : il est idéal pour alterner les positions au travail.
- Tabouret oscillant : il oblige à des ajustements posturaux et offre une assise active pour travailler, faire de la couture, cuisiner...
- Pédalier : il peut être utilisé au bureau, installé pendant vos pauses lecture ou lorsque vous cuisinez assis...
- Repose-pied actif : il se place sous une table ou un bureau pour bouger les jambes en position assise grâce à son support instable.
Cultiver son jardin (réel ou figuré) pour le mouvement accroupi
S'agenouiller, se pencher, s'accroupir, se relever, soulever du poids... le jardinage est une excellente activité pour renforcer la souplesse, l'équilibre, la force et la mobilité.
Au-delà de jardiner, rester actif et en éveil physique et mental, sans contrainte et toujours avec motivation, est un enseignement majeur des habitants des zones bleues.
Respirer, ralentir et se connecter à soi est une philosophie de vie qui invite à faire chaque chose en pleine conscience. En Occident aussi, il est devenu courant de pratiquer la médiation ou la cohérence cardiaque et d'en ressentir les bienfaits sur la santé.
Conclusion
Plus qu'un but, la longévité est une façon de vivre. Les zones bleues sont, à ce titre, de véritables sources d'inspiration auxquelles nous devrions emprunter les remèdes pour les intégrer à nos modes de vie modernes.
L'enjeu majeur pour rester en bonne santé sur le long terme réside dans l'introduction du mouvement au quotidien afin de lutter contre la sédentarité et d'augmenter son N.E.A.T.