Le ballon de grossesse constitue un excellent moyen pour les femmes enceintes de rester actives en douceur et en sécurité.
Grâce à sa souplesse et à sa légère instabilité, il permet de pratiquer des exercices doux et bénéfiques pendant toute la maternité, notamment pour soulager les douleurs, préparer à l’accouchement et récupérer après la naissance de bébé.
Pourquoi utiliser un ballon de grossesse ?
Le ballon de grossesse présente de nombreux bienfaits pour la maternité, notamment de :
- soulager les douleurs sciatiques, lombaires et pelviennes,
- renforcer les muscles profonds en douceur et améliorer la posture,
- favoriser la relaxation et l’apaisement,
- préparer l’accouchement et ouvrir le col,
- soulager les contractions,
- retrouver sa silhouette après l’accouchement,
- remuscler son périnée.
Quels exercices avec un ballon privilégier selon votre trimestre de grossesse ?
1er trimestre (mois 1 à 3) : mobilité douce et détente
Les exercices avec un ballon du 1er au 3e mois de grossesse visent principalement à améliorer la mobilité, à soulager les tensions et à favoriser la relaxation.
Chat-vache
La méthode
Pour cet exercice, vous devez vous asseoir au centre du ballon, vos pieds posés à plat sur le sol et vos jambes écartées de la largeur de hanches. Posez vos mains sur vos cuisses ou sur le ballon. Inspirez et basculez légèrement votre bassin vers l’avant pour creuser le bas du dos. Expirez en ramenant le bassin vers l’arrière en arrondissant le dos et en relâchant la tête.
Répétez l’exercice plusieurs fois.
Les bienfaits
Les bascules de l’exercice chat-vache assouplissent le bassin et les abdominaux, améliorent la mobilité de la colonne et soulagent les douleurs du dos, notamment en libérant les lombaires et en réduisant la sciatique.
Étirement latéral avec ballon
La méthode
Assise sur le sol, placez le ballon contre votre côté. Levez le bras à l’opposé du ballon au-dessus de votre tête, bien tendu. Laissez-vous basculer doucement sur le ballon. Respirez profondément pour étirer les côtes et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Passez ensuite à l’autre côté.
Les bienfaits
Cet exercice d’étirement ouvre la cage thoracique, facilite la respiration et soulage les tensions latérales.
2e trimestre (mois 4 à 6) : renforcement musculaire
Entre le 4e et le 6e mois de grossesse, votre corps change rapidement et votre ventre commence à peser. C’est pourquoi les exercices avec un ballon pendant le deuxième trimestre ont pour principal objectif de renforcer vos muscles et de soutenir votre posture.
Posture de la chaise
La méthode
Placez le ballon entre votre dos et le mur. Vos pieds sont bien ancrés au sol et écartés de la largeur de vos épaules. Descendez lentement en roulant contre le ballon et en fléchissant les genoux, jusqu’à simuler une position assise sur une chaise invisible. Maintenez quelques secondes avant de remonter.
Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois pour faire des squats.
Les bienfaits
Cet exercice fortifie les jambes et les muscles fessiers et stimule la circulation sanguine.
Shoulder bridge ou demi-pont
La méthode
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, pieds à plat au sol et genoux pliés. Posez vos pieds sur le ballon et soulevez légèrement votre bassin en gardant le dos bien droit et en maintenant la position grâce à vos bras à plat au sol.
Revenez tout doucement sur le tapis de sol et répétez entre 10 et 20 fois.
Les bienfaits
Le shoulder bridge améliore la mobilité de la colonne et renforce les muscles de la chaîne postérieure, soit le dos, les lombaires, les fessiers et les ischios. Cet exercice permet de gainer et de stabiliser la posture. De plus, il favorise la circulation sanguine et soulage le syndrome des jambes lourdes.
Rotations du buste
La méthode
Assise sur le ballon, mettez vos mains derrière la nuque. Inspirez puis tournez le buste vers la droite, expirez pour revenir au centre. Répétez de l’autre côté.
Vous pouvez reproduire l’exercice une vingtaine de fois.
Les bienfaits
Les rotations du buste sur un ballon améliorent la mobilité, renforcent le dos et les abdominaux profonds.
Abs stretch
Posez votre dos sur le ballon, assise au sol, jambes pliées et pieds à plat sur le tapis de sol. Poussez dans vos jambes pour rouler sur le ballon, dos bien relâché et bras ouverts de chaque côté.
Votre colonne doit épouser le ballon. Inspirez profondément pour ouvrir la cage thoracique. Maintenez la position pendant plusieurs cycles respiratoires.
Les bienfaits
Cet exercice permet d’étirer le muscle grand droit et la poitrine, d’ouvrir la cage thoracique et la chaîne antérieure de muscles, de relâcher la sangle abdominale.
3e trimestre (mois 7 à 9) : préparer l’accouchement
En fin de grossesse, soit à partir du 7e mois, le ballon de grossesse constitue un allié précieux pour préparer doucement l’accouchement, favoriser le bon positionnement du bébé, ainsi que la mobilité du bassin.
Rétroversion et antéversion du bassin
La méthode
Asseyez-vous bien au centre du ballon, mains sur les hanches, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules. Basculez doucement votre bassin d’avant en arrière en gardant les épaules bien détendues.
Les bienfaits
Ce mouvement de bascule sur un ballon de grossesse permet de mobiliser le bassin, d’activer le plancher pelvien et de soulager les lombaires.
Cercles du bassin
La méthode
Asseyez-vous au centre du ballon, pieds à plat au sol et ouverts de la largeur des épaules. Effectuez de grands cercles avec votre bassin.
Répétez 10 fois dans chaque sens.
Les bienfaits
Les rotations augmentent la flexibilité et la mobilité du bassin, ce qui facilite l’engagement du bébé dans la cavité pelvienne.
Quels exercices faire pendant l’accouchement pour faciliter le travail ?
Pendant l’accouchement, les exercices sur ballon de grossesse visent à ouvrir le col et à préparer le travail.
Rotations du bassin sur ballon
Si vous pouvez pratiquer cet exercice pendant le dernier trimestre de grossesse, vous pouvez aussi le reproduire le jour de l’accouchement pour accélérer l’engagement du nourrisson et soulager les contractions.
Petits rebonds doux
La méthode
Asseyez-vous au centre du ballon, pieds au sol. Faites des micro-rebonds légers et réguliers, en respirant profondément.
Les bienfaits
Les légers rebonds favorisent la détente, stimulent la descente du bébé et aident à relâcher le périnée.
Position d’ouverture du bassin
La méthode
À genoux au sol, placez vos avant-bras sur le ballon. Laissez doucement votre bassin s’ouvrir vers l’arrière.
Les bienfaits
Cet exercice permet de libérer et de détendre le plancher pelvien, ce qui aide à préparer le travail.
Exercices de respiration guidée sur le ballon
Les exercices de respiration sur un ballon de grossesse permettent de vous apaiser et d’améliorer l’oxygénation.
Quels exercices faire avec un ballon de grossesse après l’accouchement ?
Certains exercices sur ballon aident à la récupération post-partum.
Respiration et relaxation
Dans un premier temps, favoriser les exercices respiratoires pour reconnecter avec votre corps, mieux gérer le stress et la fatigue, afin de soutenir votre récupération mentale.
Par exemple, vous pouvez allonger vos bras et votre poitrine sur le ballon. Respirez profondément et laissez votre ventre se relâcher.
Mobilité douce
Vous pouvez, à ce titre, reprendre des mouvements de bascule, assise sur votre ballon.
Ces exercices aident à détendre la colonne vertébrale et à retrouver une bonne posture.
Renforcement du plancher pelvien
Assise sur le ballon, faites doucement quelques contractions périnéales en inspirant, relâchez à l’inspiration. Répétez 10 fois.
Demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer cet exercice.
Cette méthode permet de rééduquer le périnée et de renforcer le plancher pelvien en douceur.
Sécurité et précautions à connaître avant de faire des exercices avec un ballon de grossesse
Pour utiliser un ballon de grossesse en toute sécurité, il convient de suivre quelques règles élémentaires :
- Demandez l’avis à votre médecin, gynécologue ou médecin avant de commencer à utiliser un ballon de grossesse.
- Choisissez un ballon adapté à votre taille et à votre poids.
- Gonflez correctement votre ballon de grossesse pour une meilleure stabilité et plus de confort.
- Positionnez-vous comme il faut : bien au centre, dos droit, pieds à plat au sol et genoux à 90°.
- Privilégiez les ballons de grossesse à la surface texturée pour éviter les risques de glissade. Si votre sol est glissant, vous pouvez utiliser votre swiss ball sur un tapis de yoga pour une meilleure adhérence.
- Maintenez une posture stable. Vous pouvez commencer à utiliser votre siège ballon à proximité d’un mur ou d’un support le temps que vous trouviez votre équilibre.
- Arrêtez-vous dès que vous ressentez des douleurs, des vertiges, des contractions anormales ou des saignements.
- Ne faites pas de mouvements brusques ou d’exercices trop intenses. Vos mouvements doivent rester doux, fluides et progressifs.
FAQ : Exercices avec ballon de grossesse
Le ballon de grossesse aide-t-il à ouvrir le col ?
Oui, certains mouvements pratiqués sur un ballon de grossesse favorisent l’ouverture progressive du col de l’utérus et la détente du périnée.
Quels exercices sur ballon faire pour ouvrir le col ?
Les rotations du bassin, les rebonds doux et les positions d’ouverture de hanches sont particulièrement efficaces pour ouvrir le col et préparer le travail.
Quand commencer les exercices avec un ballon enceinte ?
Vous pouvez commencer les exercices avec un ballon de grossesse dès le premier trimestre, mais ses effets deviennent particulièrement bénéfiques à partir du second trimestre quand votre ventre s’arrondit et s’alourdit.
Un ballon d’exercice est-il efficace pendant la grossesse ?
Un ballon d’exercice présente de nombreux bienfaits tout au long de la maternité, soit pendant les 9 mois de grossesse, l’accouchement et en post-partum.
Est-il possible de travailler sur un ballon pendant la grossesse ?
Oui, il est tout à fait possible de travailler enceinte sur un ballon de grossesse à condition de maintenir une posture stable et de ne pas y rester assise trop longtemps.
Quels exercices avec un ballon sont adaptés au mal de dos pendant la grossesse ?
De nombreux exercices avec un ballon sont adaptés au mal de dos et permettent même de le soulager comme le chat-vache, les bascules de bassin ou les étirements latéraux.
Conclusion
Le ballon de grossesse est un allié de choix pour les futures ou jeunes mamans. Vous pouvez vous en servir tout au long de la maternité pour y pratiquer des exercices afin de soulager les douleurs et les tensions, renforcer la posture, préparer le corps à l’arrivée de bébé et faciliter la récupération après l’accouchement.
