Réaction normale face à une menace ou une contrainte, le stress est indispensable et bénéfique lorsqu’il est ponctuel et modéré. Dès qu’il persiste, les conséquences émotionnelles et physiques peuvent être lourdes. En cas de stress chronique, vous pouvez, entre autres, souffrir de douleurs dorsales et le risque de sciatique augmente.
En effet, le stress entraîne des tensions musculaires, la libération de substances inflammatoires, ainsi qu’une somatisation, qui peuvent exacerber ou déclencher un mal de dos. Un véritable cercle vicieux se met ainsi en place.
Pour vous débarrasser des douleurs du dos liées au stress, vous devez briser ce cercle, en apprenant à mieux gérer votre stress et en adoptant des mesures pour prévenir et soulager les tensions dorsales.
Sport, respiration, posture, sommeil… découvrez quel est leur impact sur la santé de votre dos. Nous vous donnerons également quelques tips pour soulager les douleurs dorsales du stress grâce aux étirements, aux remèdes naturels, aux thérapies manuelles et à l’électrostimulation, à la sophrologie…
Pourquoi le stress provoque-t-il des douleurs au dos ?
Beaucoup de personnes remarquent que leurs maux de dos coïncident avec des périodes de surcharge professionnelle, de conflits ou de soucis personnels, ce qui est confirmé par le scientifique Kristian Nilsen et son expérience menée en 2007 auprès de 40 personnes. D’ailleurs, en cas de consultation chez un ostéopathe pour des problèmes de dos, notamment au niveau des cervicales et des épaules, la question du stress est fréquemment abordée, car il constitue un facteur courant des maux dans la partie supérieure du dos.
Réponse normale à court terme, le stress est un véritable fléau pour votre dos dès qu’il devient chronique. Il provoque des tensions musculaires persistantes, une inflammation accrue et une perception amplifiée de la douleur.
À leur tour, ces douleurs dorsales peuvent devenir source d’anxiété, aggravant le stress initial. C’est là que le cercle vicieux stress-mal de dos s’installe, touchant 20 % des patients.
Certaines maladies mentales sont à l’origine du mal de dos. Par exemple, 20 à 30 % des personnes dépressives souffrent de douleurs anormales dans le dos. Ceci s’explique en partie par la perturbation des messagers de la douleur en cas de dépression, ce qui augmente sa perception. En avoir plein le dos prend ainsi tout son sens.
Inversement, les personnes sensibles du dos semblent plus à risque d’être concernées par une souffrance psychologique (stress, anxiété, dépression, troubles du sommeil…). Des lombalgies peuvent, par exemple, avoir des conséquences notables sur le plan psychologique.
Le stress entraîne des tensions et de la fatigue musculaires
Lors d’un épisode de stress, le corps est plongé dans un état d’alerte. Il se verrouille et se crispe pour nous protéger de l’agression.
En cas de stress chronique, les muscles, notamment ceux du dos, des épaules et du cou, restent contractés en continu, pouvant se fatiguer à terme. Ils n’éliminent plus les toxines. C’est alors que la douleur s’installe. En effet, les tensions psychologiques à force empêchent les systèmes physiologiques de relâchement de faire correctement leur travail. De plus, cet état d’alerte prolongé ralentit la circulation sanguine, ce qui accentue encore les raideurs et l’inconfort.
Les douleurs dorsales peuvent s’intensifier à cause d’autres facteurs, tels que les mauvaises postures, le manque d’activité physique ou la sédentarité.
Le stress provoque de l’inflammation et amplifie la sensation de douleur
En plus des tensions musculaires, le stress chronique provoque de l’inflammation, en libérant des substances pro-inflammatoires, comme les cytokines. Plusieurs études scientifiques prouvent également que le stress perturbe le système immunitaire, induisant des phénomènes inflammatoires, notamment au niveau des disques intervertébraux et des tendons.
Ces inflammations, aggravées par le stress, se traduisent parfois par des poussées d’arthrose, responsables de maux de dos, de lombalgies ou de troubles musculo-squelettiques (TMS).
Agissant sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le système nerveux sympathique, le stress libère des hormones comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces substances modifient la sensibilité du système nerveux afin de réduire les sensations désagréables (analgésie). Néanmoins, un stress chronique a l’effet inverse, entraînant parfois une hyperalgésie, c’est-à-dire une amplification des sensations de douleur. Le cortisol, l’hormone du stress, libéré en masse, perturbe les mécanismes de régulation de l’inflammation et réduit votre seuil de tolérance à la douleur.
À cette hypersensibilité à la douleur, s’ajoute la charge allostérique, soit l’usure liée à un stress prolongé. Plus cette charge est élevée, plus il est difficile pour votre corps de récupérer, ce qui rend les douleurs persistantes.
Le stress empêche de respirer normalement
Le stress a tendance à accélérer ou à bloquer la respiration. Il empêche donc le diaphragme, muscle clé de la respiration, de fonctionner normalement. Quand ce dernier se crispe, toute la région dorso-lombaire dysfonctionne. Cela peut entraîner une sensation de pression dans le thorax et le haut du dos, voire des douleurs intercostales.
Quelles sont les zones dorsales les plus touchées en cas de stress ?
Le stress favorise les douleurs dorsales et cervicales. Toutes les zones du dos peuvent être touchées, mais le processus varie.
Haut du dos
Lorsque le stress engendre des douleurs dans le haut du dos, il s’agit le plus souvent d’une sensation de pression ou de barre entre les omoplates. Elles découlent des tensions respiratoires et de la crispation du diaphragme.
Ces tensions dans le haut du dos peuvent également être associées à une mauvaise posture ou à une position assise prolongée.
Nuques et épaules
Le stress peut également entraîner des raideurs importantes et une perte de mobilité au niveau de la nuque et des épaules.
Les trapèzes deviennent douloureux et vous ressentez une sensation de poids sur les épaules.
Ces douleurs peuvent irradier jusqu’à la tête, provoquant des céphalées de tension.
Bas du dos
Enfin, le stress provoque parfois des douleurs dans le bas du dos, surtout chez les personnes sédentaires. En effet, cette zone dorsale est particulièrement sollicitée en cas de position assise prolongée, de mauvaise posture ou de crispation posturale liée au stress.
Ce terrain favorise les lombalgies, les blocages du dos et les risques de sciatique.
Comment reconnaître les symptômes d’un dos tendu par le stress ?
Contrairement aux douleurs mécaniques, les douleurs dorsales liées au stress fluctuent en fonction de l’état émotionnel. Ainsi, un mal de dos qui apparaît ou s’aggrave pendant les épisodes stressants et s’améliore pendant les repos ou les vacances est typique d’un dos tendu par le stress, surtout lorsqu’il n’y a aucune cause mécanique évidente.
Parmi les symptômes courants des douleurs dorsales du stress, on retrouve :
- Les douleurs et raideurs au niveau des trapèzes, de la nuque et des épaules,
- La contraction du haut du dos comme une sensation de dos “figé” ou “serré”,
- La crispation des lombaires, provoquant un inconfort et des tiraillements en cas de position assise prolongée,
- Une sensation de dos bloqué,
- Une fatigue musculaire persistante donnant l’impression que les muscles sont durs en permanence.
Stress et lombalgies
Les lombalgies s’apparentent à des douleurs au niveau des lombaires, dans le bas du dos. Elles découlent majoritairement de la crispation ou de la sursollicitation du diaphragme à cause du stress.
Stress et dos bloqué
Un dos bloqué par le stress est une réaction musculaire qui peut prendre la forme de douleurs aiguës, de douleurs diffuses empêchant une bonne mobilité ou d’un lumbago.
La hausse de la sécrétion du cortisol et donc de l’inflammation sont souvent responsables d’un blocage partiel ou total du dos.
Stress et risque de sciatique
La sciatique survient souvent en cas de facteurs environnementaux ou comportementaux, tels que le port de charges inappropriées, la sédentarité, une posture inadaptée prolongée ou le stress postural.
Quelles solutions pour prévenir un mal de dos dû au stress ?
Prévenir les contractures musculaires liées au stress nécessite de mieux contrôler le stress et d’améliorer son hygiène de vie, son environnement et sa posture pour éviter les risques de TMS.
Voici quelques conseils simples et rapides à adopter pour prévenir les tensions en réduisant le stress :
- réaliser des exercices de relaxation,
- organiser son temps efficacement,
- faire de l’exercice régulièrement,
- manger sainement et équilibré,
- bien s’hydrater,
- éviter la caféine et l’alcool,
- adopter une posture saine,
- améliorer l’ergonomie au travail.
Mieux gérer le stress au quotidien
Plus facile à dire qu’à faire, il est essentiel d’apprendre à gérer son stress au quotidien pour éviter les tensions dorsales.
La règle numéro 1 est d’arrêter de courir après le temps et de prendre du temps pour vous afin de pratiquer des activités que vous aimez : marche en nature, lecture, rencontre avec des amis…
Essayez d’inscrire quelques activités relaxantes dans votre emploi du temps, telles que la méditation, le yoga ou la respiration consciente… Quelques minutes par jour suffisent à faire baisser la tension nerveuse.
Au travail, prenez des pauses régulières, toutes les 45 à 60 minutes, afin de vous lever, marcher, vous étirer, prendre un thé…
Enfin, améliorez la gestion de votre temps grâce à des outils et à la définition de vos objectifs et priorités. Le surmenage est une cause commune de stress chronique. Mieux gérer son temps permet de prioriser ses tâches et de réduire la pression temporelle. Apprenez à déléguer et à dire non.
Retrouvez notre article complet sur la gestion du stress au travail.
Rester actif pour combattre le stress, renforcer et détendre le dos
Le sport a le double avantage d’agir sur votre santé physique et mentale. Il est à la fois efficace pour lutter contre le stress, muscler et stabiliser le dos, améliorer la flexibilité et prévenir les tensions.
Le sport, votre allié anti-stress
Pratiquer une activité physique modérée et régulière, comme la marche, la natation, le yoga ou le gainage doux, permet de réduire le stress, d’assouplir les muscles du dos et de la nuque.
Le sport vous aide à relâcher les tensions liées au stress et à avoir un moral d’acier en favorisant la libération d’endorphines, de dopamine et de sérotonine, et en inhibant celle de cortisol.
Pour vous prémunir contre les risques de tensions musculaires post-effort, pensez à bien vous échauffer et à mobiliser votre dos avant l’entraînement, ainsi qu’à vous étirer correctement après votre séance pour faciliter la récupération.
Le renforcement musculaire du dos pour prévenir les douleurs
Certains exercices permettent de muscler de manière ciblée le dos pour une meilleure stabilité et mobilité, sans déséquilibre. De cette manière, vous améliorez votre posture naturelle.
Par exemple, étirer le haut du dos en maintenant les omoplates contractées pendant 5 à 10 secondes plusieurs fois de suite permet de préparer votre dos avant vos séances de sport.
Des exercices de Pilates et de gainage visent à renforcer les muscles profonds, notamment ceux qui contribuent au maintien de la colonne vertébrale. En natation, toutes les nages permettent de muscler le dos en douceur.
Respirer autrement
Apprenez également à contrôler votre respiration. La respiration profonde et consciente active le système parasympathique, responsable de la détente.
La méthode est simple : respirez par le nez, laissez votre ventre se gonfler complètement, puis expirez longuement par la bouche.
Quelques minutes de respiration contrôlée par jour suffisent pour relâcher le diaphragme et détendre le dos.
Ajuster l’ergonomie au travail et dans la vie quotidienne
Prévenir les douleurs dorsales et cervicales, liées au stress ou non, passe par l’ergonomie, notamment au travail, où vous passez des heures assis par jour.
Aménager un poste de travail ergonomique repose sur la sélection :
- D’un bureau adapté et ajustable, comme un bureau assis-debout.
- D’une chaise de bureau ergonomique. Préférez une assise dynamique, telle que le siège ballon Bloon qui oblige à maintenir une bonne posture et à rester actif pour garder l’équilibre, ce qui permet de réduire la sédentarité et les TMS.
- Des accessoires ergonomiques : souris, clavier…
Améliorer votre posture et éviter la position assise prolongée
Garder une bonne posture au travail et au quotidien, mais aussi éviter la position assise prolongée sont essentiels pour prévenir les maux de dos et le stress.
Pour une meilleure posture au travail, utilisez un siège de bureau ergonomique, adaptez la hauteur de votre chaise, de votre bureau et de votre écran à la hauteur de vos yeux et à une distance d’environ 50 à 60 cm. Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Posez vos pieds bien à plat au sol. Vos genoux et vos coudes doivent dessiner un angle à 90°.
Maintenir une bonne posture permet d’éviter les troubles musculo-squelettiques. De même, variez les positions, évitez de rester trop longtemps sans bouger, assis. Pour ce faire, prenez des pauses actives régulières.
Améliorer votre sommeil pour limiter les tensions nocturnes
Un sommeil de mauvaise qualité augmente le stress, la fatigue et les tensions musculaires. C’est pourquoi il est primordial de favoriser un sommeil réparateur en limitant vos apports en caféine et votre exposition aux écrans avant le coucher.
Instaurer une routine apaisante (bain chaud, lecture, respiration…) avant de dormir et aménager une chambre propice au sommeil (obscurité, silence…) permettent d’améliorer la qualité de votre sommeil et de faciliter l’endormissement.
Pour éviter les tensions dorsales nocturnes, faites attention à votre position de sommeil et au choix de votre matelas et de votre oreiller.
Comment soulager les douleurs dorsales liées au stress ?
Pour vous débarrasser des douleurs dorsales découlant du stress, il faut agir à la fois sur le stress et le dos.
Si les antalgiques peuvent aider ponctuellement, une approche holistique est souvent plus efficace à long terme.
D’ailleurs, d’après plusieurs études récentes, les antidouleurs ne semblent pas être la solution la plus adaptée en cas de mal de dos.
Analyser et chasser le stress pour de bon
La première étape pour soulager les maux de dos du stress est de reconnaître, d’analyser et d’agir sur les origines du stress.
Ne réprimez pas vos émotions, partagez-les avec vos proches ou des professionnels.
Au-delà de la pratique d’une activité sportive, des exercices de relaxation et d’une hygiène de vie saine, il est parfois nécessaire de traiter le stress à bras-le-corps. Vous pouvez, par exemple, vous tourner vers la sophrologie ou vous faire assister par un psychologue. La sophrologie est une discipline psychocorporelle qui mêle à la fois respiration contrôlée, détente musculaire et visualisation d’images apaisantes. De nos jours, de plus en plus de sophrologues reçoivent des patients victimes de lombalgie, afin de chasser le stress qui accentue la perception de la douleur.
L’homéopathie et les compléments alimentaires peuvent également être une piste intéressante pour traiter naturellement le stress. Par exemple, une cure de magnésium, d’ignatia ou de rhodiola peut être prescrite. Parlez-en à votre médecin traitant.
S’étirer pour relâcher les tensions émotionnelles et dorsales
Plusieurs types d’étirements aident à relâcher les tensions émotionnelles et physiques.
Par exemple, la méthode Jacobson, une technique de relaxation musculaire progressive, est idéale pour détendre consciemment les muscles, même au bureau. Elle consiste à contracter, puis à relâcher les différents groupes musculaires de façon guidée. Elle est donc très efficace pour cibler les zones tendues, comme le dos, la nuque et les épaules.
D’autres exercices permettent de libérer les tensions musculaires du stress :
- Exercice n°1 :
- Agenouillez-vous par terre, les fesses bien installées sur vos voûtes plantaires.
- Expirez en inclinant la tête vers le sol, jusqu’à ce qu’elle touche ce dernier.
- Vos bras sont le long de vos jambes, paumes vers le ciel.
- Gardez la position pendant une minute en respirant profondément.
- Redressez-vous lentement.
- Répétez l’exercice 3 fois.
- Exercice n° 2 :
- Allongez-vous sur un tapis de yoga sur le dos.
- Ramenez un genou vers votre poitrine, puis l’autre.
- Gardez la position pendant 30 secondes en étreignant vos genoux avec les bras.
- Retrouvez votre position initiale.
- Répétez l’exercice 3 fois.
Penser aux remèdes naturels
Différents remèdes naturels favorisent la détente des contractures liées au stress, ce qui participe à soulager les maux de dos.
À ce titre, la thermothérapie, soit le traitement des douleurs par le chaud ou le froid, s’avère efficace. L’application de chaleur, via une bouillotte, des compresses, des patchs chauffants ou tout simplement en prenant une douche ou un bain chaud, permet de détendre les muscles et d’augmenter la circulation sanguine, pour soulager les douleurs et les raideurs. À l’inverse, une application localisée de froid, avec des poches de glace, est bénéfique en cas de douleur aiguë ou d’inflammation.
Retrouvez, ici, tous nos autres remèdes de grand-mère pour vous débarrasser du mal de dos découlant du stress, tels que la phytothérapie, les cataplasmes ou les massages avec huiles essentielles.
Adopter les thérapies manuelles et l’électrostimulation
La dernière astuce naturelle pour traiter les problèmes de dos et relâcher les tensions sont les thérapies manuelles, comme :
- L’ostéopathie : elle vise à libérer les tensions profondes, à redonner de la mobilité et à soulager vos maux de dos. La méthode repose sur l’étude des connexions entre les différentes zones du corps, le stress et les douleurs dorsales musculaires.
- La massothérapie : les massages réduisent efficacement les tensions musculaires du dos, tout en apportant un sentiment de bien-être grâce à la production d’endorphines et en améliorant la circulation sanguine.
- La kinésithérapie : pour un renforcement et une mobilité durable. Le kinésithérapeute peut vous masser pour détendre les muscles, mais également vous proposer des exercices et des routines à refaire à la maison pour soulager les douleurs, renforcer votre dos et corriger les mauvaises postures.
- L’électrostimulation : ces appareils portables permettent de stimuler les muscles tendus avec des impulsions électriques de faible intensité. Ces dernières contribuent à détendre les contractures persistantes et à libérer des endorphines, permettant ainsi de réduire le stress et de vous sentir bien. Demandez l’avis de votre médecin.
Quand consulter en cas de mal de dos lié au stress ?
Des douleurs dorsales qui ne s’améliorent pas ou s’aggravent malgré le traitement du stress, du repos et l’application de ces différentes astuces doivent faire l’objet d’une consultation médicale.
N’attendez pas non plus pour contacter un professionnel de la santé si :
- La douleur est brutale, intense ou nocturne.
- La douleur irradie jusqu’au bras gauche ou à la mâchoire.
- Vous avez d’autres symptômes, tels que des malaises, des nausées, des sueurs froides ou des fourmillements.
- Vous ressentez une fatigue intense, un désintérêt général, une perte de motivation ou des troubles de l’humeur, pouvant évoquer une dépression.
Vous pouvez consulter un médecin généraliste ou un rhumatologue pour éliminer les causes mécaniques, un kinésithérapeute ou un ostéopathe pour traiter les tensions musculaires, ainsi qu’un psychologue ou un psychiatre si un trouble anxieux ou dépressif est suspecté.
FAQ : Stress et mal de dos
Le stress seul peut-il provoquer un mal de dos ?
Oui, même sans cause mécanique, le stress peut entraîner une contracture du dos, de la nuque ou des épaules. Il peut modifier la perception de la douleur, déclencher ou entretenir un mal de dos.
Combien de temps pour détendre le dos en cas de stress ?
Le temps nécessaire pour détendre un mal de dos lié au stress dépend de l’ancienneté des douleurs et du niveau de stress. Certaines tensions musculaires peuvent s’atténuer après quelques jours de repos, d’exercices d’étirements et de relaxation.
En cas de stress chronique installé, les délais de rétablissement s’allongent et peuvent durer quelques semaines ou mois.
Quelles sont les différences entre le mal de dos lié au stress et les douleurs mécaniques ?
Le mal de dos lié à une cause mécanique résulte d’un mouvement précis, d’un effort ou d’une mauvaise posture. Plus diffuse et variable, la douleur dorsale découlant du stress intervient ou s’intensifie dans les situations anxiogènes. Elle peut s’accompagner d’autres symptômes comme de la fatigue, des troubles du sommeil ou de l’anxiété.
Est-ce que l'anxiété peut donner mal au dos ?
Oui, l’anxiété entretient l’hypervigilance et la contraction musculaire continue, surtout dans la nuque, les épaules et le dos. En plus de créer des tensions, elle amplifie la perception de la douleur.
Comment enlever le stress dans le dos ?
Plusieurs méthodes peuvent être combinées pour enlever le stress du dos, comme les étirements, l’activité physique, les massages, les exercices de relaxation et de respiration profonde, l’amélioration et la variation de la posture.
Parfois, il est nécessaire de se faire accompagner par un professionnel, tel qu’un ostéopathe, un kinésithérapeute ou un psychologue.
Comment savoir si ma douleur est due au stress ?
Dès lors qu’il n’y a pas de cause mécanique précise et que la douleur s’amplifie en période de surcharge émotionnelle, la piste du stress doit être évoquée.
Demandez un avis médical pour écarter toutes les autres causes possibles.
Où se situe la douleur du stress ?
La douleur du stress se situe généralement au niveau du dos, des épaules et du cou. Les zones dorsales touchées par le stress sont les cervicales, les trapèzes, les lombaires et entre les omoplates.
