La sensation de jambes lourdes résulte d'une mauvaise circulation sanguine au niveau des membres inférieurs.
Ce phénomène est favorisé par les longues journées statiques passées assis ou debout au travail, notamment lorsque la posture et l'ergonomie sont inadaptées.
Il existe pourtant des astuces simples à mettre en place pour prévenir et soulager les jambes lourdes au bureau, grâce à l'introduction de plus de mouvement dans ses journées.
Qu'est-ce que la sensation de jambes lourdes ?
La sensation de jambes lourdes est l'un des symptômes courants de l'insuffisance veineuse (IVC) dont souffrent pas loin de 18 millions de Français, avec une prévalence de 20 % chez les jeunes adultes de 18 à 39 ans et de près de 50 % chez les femmes de plus de 50 ans.
Une impression de fatigue, de raideur ou des gonflements surviennent généralement après une journée de travail.
Outre la gêne physique, les jambes lourdes peuvent avoir un impact sur la qualité de vie. À terme, elles altèrent les activités quotidiennes avec une baisse de la mobilité et de l'estime de soi.
Le mécanisme du retour veineux
La sensation de jambes lourdes s'explique par une stagnation du sang au niveau des membres inférieurs. Le sang peine à remonter des pieds ou des jambes vers le cœur.
En temps normal, le sang remonte des pieds vers le cœur en défiant la gravité grâce aux contractions musculaires. Ce retour veineux repose à 80 % sur les muscles du mollet. À chaque pas, ils se contractent et compriment les veines profondes. C'est le mécanisme de la "pompe surale".
Au bureau, une mauvaise posture, qui plus est statique et prolongée, peut écraser ou contraindre la circulation sanguine. Le sang finit par stagner dans les veines superficielles, on parle alors de stase veineuse.
Comment reconnaître les signes des jambes lourdes ?
Les premiers signes des jambes lourdes sont relativement discrets avec une sensation de pesanteur ou de lourdeur. Vous ressentez des tensions et de la fatigue, principalement au niveau des mollets, et souvent en fin de journée.
Ces symptômes sont parfois associés à des crampes, des picotements, des fourmillements, des impatiences, des démangeaisons ou des gonflements. Des phlébalgies, ces douleurs le long de la veine saphène irriguant la cheville jusqu'à la cuisse, peuvent également apparaître, ainsi que des varicosités sur la peau des jambes, ces petits vaisseaux rouges dilatés visibles sous la peau.
S'ils varient en intensité, ils ont tendance à s'accentuer la nuit ou après une activité prolongée. En cas de jambes lourdes, des crampes nocturnes sont présentes dans 30 % des cas, signe d'un mauvais drainage veineux.
Dans la plupart des cas, le froid, la marche ou la position allongée suffisent à réduire la gêne.
Jambes lourdes ou syndrome des jambes sans repos : quelle différence ?
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Jambes lourdes |
Syndrome des jambes sans repos |
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Sensation de pesanteur, tension, fatigue |
Besoin irrépressible de bouger les jambes Retard de l'endormissement |
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Souvent en fin de journée |
Typiquement au repos Surtout le soir/la nuit |
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Marche et surélévation des jambes peuvent soulager |
Soulagement temporaire par le mouvement |
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Dimension veineuse fréquente |
Trouble neurologique/sensorimoteur |
Les jambes lourdes ne sont pas une pathologie à part entière. Le syndrome des jambes sans repos ou SJSR, lui, est un trouble neurologique. Il découle du système nerveux et non de la circulation sanguine.
Malgré quelques signes similaires (impatiences, picotements, fourmillements, douleurs), le SJSR correspond avant tout à un besoin impérieux de remuer les jambes quand vous êtes au repos, notamment le soir et la nuit.
Il touche principalement les jambes, mais parfois aussi les bras.
Ce trouble, qualifié parfois de syndrome d'Ekbom ou de syndrome d'impatiences musculaires de l'éveil, concerne environ 8,5 % des Français, dont 2 % subissent des symptômes plusieurs fois par semaine.
Au-delà des signes et de l'origine, les facteurs de risque entre la sensation de jambes lourdes et le syndrome des jambes sans repos diffèrent. Le SJSR peut être idiopathique ou provenir de certaines maladies neurologiques (notamment de la maladie de Parkinson), de la grossesse ou encore d'une carence en fer.
Quelles sont les causes des jambes lourdes au travail ?
Il existe des facteurs individuels de prédisposition aux jambes lourdes, tels que l'âge, l'hérédité, le poids ou la grossesse, sur lesquels il est compliqué, voire impossible, d'agir.
Vous pouvez, par contre, limiter certains des facteurs aggravants liés au travail et à votre environnement professionnel comme :
- Chaleur
- Station debout prolongée
- Position assise prolongée
- Manque de mouvement
- Déshydratation
- Stress
Position assise prolongée
Les travailleurs à l'activité sédentaire, n'exigeant pas de déplacement ou d'effort physique, sont plus souvent atteints d'insuffisance veineuse et présentent un risque accru de thrombose. Lorsque vous restez assis des heures d'affilée, la contraction musculaire dans les mollets diminue, la pression sanguine et la dilatation veineuse augmentent, ce qui rend le retour veineux paresseux. Des chercheurs ont montré que 6 heures d'assise continues suffisent à ralentir le flux sanguin, engendrant une aggravation de la sensation de jambes lourdes.
Après une journée assise, il est fréquent d'observer une augmentation du volume du pied.
Position debout prolongée
En cas d'insuffisance veineuse, les personnes qui doivent rester debout pour travailler subissent une gêne importante.
Tout comme la position assise, la position debout prolongée exerce une pression sur les veines des membres inférieurs.
Les personnes contraintes de rester debout des heures durant, telles que les commerçants, les enseignants, les coiffeurs ou les soignants, sont particulièrement enclines aux jambes lourdes.
Sous l'effet de la gravité, la stase veineuse augmente quand vous restez debout longtemps. Les mollets doivent travailler davantage pour assurer le retour veineux.
Chauffage et chaleur
La chaleur dilate les veines superficielles (vasodilatation). C'est pourquoi par temps chaud ou dans un bureau surchauffé, la sensation de jambes lourdes s'aggrave.
Manque de mouvement et de pauses
Le manque de pauses actives et de mouvement est probablement l'un des principaux problèmes lorsque l'on travaille. Pendant plusieurs heures, les jambes restent presque immobiles et les muscles des mollets travaillent très peu. Or, leurs contractions participent au retour du sang vers le cœur.
Le problème n'est pas tant la posture adoptée, mais surtout le temps passé statique, sans changer de position.
Déshydratation
La déshydratation augmente la viscosité du sang, empêchant le retour veineux normal, notamment dans les jambes où le sang doit déjà lutter contre la gravité.
En cas d'hydratation insuffisante, les crampes et les gonflements peuvent s'aggraver.
Stress
Le stress n'est pas une cause directe des jambes lourdes. Il favorise en revanche des comportements qui les aggravent comme rester plus longtemps dans la même position, repousser les pauses, oublier de boire ou réduire son activité physique.
Pensez donc à conserver vos pauses et à bouger régulièrement même lorsque vous êtes occupé.
Le stress chronique peut, quant à lui, augmenter la tension musculaire et la vasoconstriction.
Que faire pour soulager immédiatement les jambes lourdes au bureau ?
Lorsque les jambes commencent à tirer ou à devenir pesantes, inutile d'attendre de rentrer chez soi. Au contraire, il faut agir vite pour relancer la pompe veineuse.
Quelques astuces simples, telles que des exercices discrets ou des massages, peuvent soulager les jambes lourdes rapidement au bureau.
Pratiquer des exercices discrets assis à son poste de travail
Même assis, vous pouvez facilement mobiliser vos jambes en effectuant des :
- Flexions-extensions des doigts de pieds pour s'étirer : tirez les pointes de pieds vers vous, puis repoussez-les
- Rotations de chevilles
- Levers de talons, assis ou debout, en montant sur la pointe des pieds
- Contractions des mollets
- Tapotements d'orteils au sol
Effectuer ces exercices anti-jambes lourdes entre 10 et 20 fois pour relancer la circulation sanguine. En sollicitant la contraction et la détente musculaire, ces mouvements de jambes relancent l'afflux sanguin.
Une balle de massage ou de tennis à faire rouler sous la voûte plantaire peut aussi servir à mobiliser la plante du pied et à stimuler la semelle veineuse de Lejars.
Se lever quelques minutes
Le plus efficace pour soulager des jambes lourdes en position assise reste souvent de se lever pour s'étirer ou marcher.
Surélever légèrement les jambes sous le bureau
Lorsque vous devez rester assis, surélever légèrement les pieds peut réduire la sensation de pesanteur et limiter l'accumulation de volume dans les membres inférieurs.
Vous pouvez, à ce titre, utiliser un repose-pied. Sinon, une simple boîte d'archives ou un support stable peut dépanner ponctuellement, à condition de ne pas adopter une position inconfortable. La posture idéale permet de surélever suffisamment les jambes de manière à ce que les cuisses ne s'appuient pas sur le rebord du fauteuil de bureau afin de limiter la compression.
Cette astuce est également applicable à votre retour à la maison en fin de journée. En position allongée, placez un coussin sous vos pieds de façon à ce qu'ils soient plus hauts que votre cœur pour relancer la circulation.
Garder un gel "effet froid" à portée de main
Si votre bureau est très chaud, cherchez autant que possible à vous rafraîchir.
Un gel pour jambes lourdes à effet froid, notamment à base de menthol, peut procurer une sensation de fraîcheur et de confort.
Son application combine deux effets : le froid resserre les veines superficielles et le massage active mécaniquement la circulation. Le sens du massage doit toujours suivre le sens naturel du retour veineux, c'est-à-dire de la cheville vers le genou, jamais l'inverse.
Les propriétés circulatoires des gels anti-jambes lourdes ne doivent pas être surestimées. Ce geste d'appoint ne doit remplacer ni la marche ni les mouvements réguliers.
En fin de journée, un jet d'eau fraîche sur les jambes, de bas en haut, peut également apporter un soulagement temporaire.
S'hydrater tout au long de la journée
L'hydratation fluidifie le sang à court terme. Boire un grand verre d'eau aide l'organisme à mieux faire circuler les fluides et à réduire la sensation de gonflement.
Gardez une bouteille d'eau à portée de main et levez-vous régulièrement pour la remplir pour davantage de mouvement.
Comment prévenir les jambes lourdes : pensez ergonomie et confort
Au-delà des gestes d'urgence, la vraie solution pour lutter contre l'impression de pesanteur au niveau des jambes consiste à ne plus subir la position assise prolongée et ses méfaits en aménageant durablement son poste de travail.
Soigner sa posture assise
Améliorez la circulation sanguine dans vos jambes en adoptant la bonne posture sur votre chaise de bureau :
- Gardez les pieds à plat sur le sol
- Conservez un angle bassin-genoux ouvert, avec les hanches au même niveau ou légèrement au-dessus que les genoux, afin de limiter la compression au niveau de l'aine
- Évitez de croiser les jambes pour prévenir l'effet garrot
- Utilisez un repose-pied si vos pieds n'atteignent pas correctement le sol et pour surélever légèrement vos jambes
- Évitez toute compression derrière les genoux
- Changez régulièrement de position : une installation adéquate doit vous permettre de bouger facilement au lieu de vous contraindre à rester figé pendant des heures.
Rester actif en restant assis avec le siège ballon
Même lorsque le travail impose de rester assis, il est possible de rendre l'assise plus dynamique.
Un siège ballon permet notamment de multiplier les petits ajustements de posture au lieu de rester complètement immobile. Cette assise active peut donc être intéressante pour réduire le temps passé dans une posture figée. Des études ont effectivement observé davantage de mouvements du tronc avec un ballon qu'avec une chaise classique.
Imposant des micro-mouvements pour garder l'équilibre, le ballon ergonomique de bureau de type Bloon exerce de légers massages au niveau des fesses et des cuisses en plus de vous maintenir actif quand vous êtes assis.
Dans les faits, l'adaptation prend un peu de temps : les premiers jours, on sent surtout la sollicitation des abdos et du dos, pas franchement les jambes. C'est après une à deux semaines que le bénéfice sur la sensation de jambes lourdes devient perceptible, une fois que le corps a intégré les micro-ajustements sans y penser.
Vous n'avez pas encore de ballon pour vous asseoir au bureau ? Restez actif en faisant quelques mouvements assis : tendez les jambes, remuez les orteils, fléchissez les pieds et/ou dessinez des cercles avec vos chevilles.
Alterner les postures grâce au bureau assis-debout
Un bureau réglable en hauteur permet de passer plus facilement de la position assise à la position debout. Son intérêt principal est de casser les longues périodes passées assis.
Les études disponibles montrent que ces bureaux peuvent réduire de manière significative le temps passé assis au travail.
Attention toutefois à ne pas remplacer huit heures assis par huit heures debout. La station debout prolongée peut elle aussi favoriser l'inconfort et les troubles veineux. L'intérêt reste donc d'alterner les positions et de continuer à bouger.
Marcher en travaillant grâce à un tapis de marche
Le tapis de marche sous le bureau est une autre façon d'introduire davantage de mouvement dans la journée. La marche sollicite naturellement les muscles des jambes, notamment ceux des mollets, et aide à la propulsion du sang dans les veines profondes en direction du cœur.
Elle convient bien aux appels ou à la lecture. Par contre, pour rédiger un long texte, travailler sur un tableur complexe, résoudre un problème ou effectuer une tâche précise, elle peut devenir gênante et réduire les performances.
Fragmenter le temps passé assis grâce aux micro-pauses actives
De manière générale, les recherches montrent l'intérêt de fractionner les périodes assises et d'éviter de rester trop longtemps sans bouger. Sans attendre la pause du midi, il est possible d'intégrer des micro-pauses actives tout au long de sa journée.
Levez-vous pour répondre au téléphone, allez aux toilettes ou chercher un verre d'eau, déplacez-vous jusqu'à l'imprimante, faites quelques pas dans le couloir ou profitez d'un changement de tâche pour faire quelques pas.
Retenez que la fréquence prime sur la durée. Au bureau comme en télétravail, il est donc recommandé de faire quelques mouvements ou de marcher pendant quelques minutes toutes les 30 à 45 minutes pour améliorer le débit sanguin.
Utiliser un repose-pieds actif au quotidien
Un repose-pied classique sert avant tout à corriger la position lorsque les pieds ne reposent pas correctement au sol, tandis qu'un modèle dynamique ajoute une possibilité de mouvement pendant que vous travaillez.
Cette dernière option est particulièrement intéressante pour les personnes qui restent longtemps assises et ont tendance à peu mobiliser leurs jambes.
Porter des chaussettes de contention et des vêtements adaptés
Lorsque les jambes lourdes sont fréquentes, les chaussettes, bas ou collants de contention peuvent aider à limiter la stagnation veineuse et les gonflements. En réduisant la dilatation veineuse et en exerçant une pression décroissante de la cheville vers le haut de la jambe, ils contribuent à augmenter la vitesse du flux veineux et à réduire l'œdème.
La compression doit toutefois être adaptée à votre situation. Mieux vaut demander conseil à un médecin ou à un pharmacien plutôt que choisir une classe de compression au hasard.
Côté vêtements, privilégiez ceux qui ne compriment pas la taille ou les jambes. On optera pour des matières fluides et naturelles. Pour les chaussures, choisissez un modèle confortable qui permet un déroulé naturel du pied et évitez les talons très hauts, qui réduisent l'efficacité de la pompe musculaire du mollet.
Jambes lourdes au bureau : quand consulter ?
Une sensation de jambes lourdes occasionnelle, après une journée chaude ou plusieurs heures passées dans la même position, est généralement sans gravité.
En revanche, prenez rendez-vous avec un médecin si les symptômes deviennent fréquents, persistent malgré les mesures simples ou s'accompagnent de varices ou de légers gonflements.
Un gonflement soudain d'une seule jambe, associé à une douleur inhabituelle, une chaleur ou une rougeur locale, constitue une urgence médicale. Ces signes peuvent notamment évoquer une thrombose veineuse profonde et ne doivent pas être attribués simplement à des « jambes lourdes ».
En cas d'essoufflement brutal ou de douleur thoracique associés, il faut également contacter les services d'urgence.
FAQ : Vos questions fréquentes sur les jambes douloureuses
Jambes lourdes et fatigue : pourquoi les femmes sont-elles plus touchées ?
Chez les femmes, les fluctuations hormonales, notamment pendant les règles et la grossesse, s'ajoutent à la sédentarité au bureau. Les œstrogènes et la progestérone influencent le tonus des parois veineuses et la coagulation. La contraception hormonale combinée est d'ailleurs identifiée comme un facteur de risque de troubles veineux, ce qui illustre bien le lien hormones/circulation.
Selon l'étude « Edinburgh Vein Study » de 1999, les hommes sont touchés plus tardivement, avec un retard de 10 à 20 ans sur les femmes. Le volume de cas masculins à 60 ans est donc comparable à celui des femmes de 40 ans.
Une mauvaise posture assise peut-elle aggraver la sensation de jambes lourdes ?
Oui, surtout si elle favorise l'immobilité ou comprime certaines zones. C'est le cas par exemple si votre chaise est mal réglée ou que vous croisez les jambes.
Pourquoi mes jambes sont-elles plus lourdes en fin de journée de travail qu'en télétravail ?
À la maison, vous pouvez avoir plus de liberté de mouvement et vous accorder davantage de pauses actives. Cependant, de nombreux télétravailleurs ont tendance à être encore plus sédentaires que les employés de bureau, car ils n'ont pas à se déplacer pour se rendre au travail ou le déjeuner.
Un tapis anti-fatigue ou un repose-pied suffit-il ?
Le tapis anti-fatigue peut améliorer le confort lors du travail debout, par exemple lors de vos sessions à votre bureau assis-debout, mais il ne remplace pas l'alternance des postures et la marche.
Le repose-pied sert surtout à obtenir une position ergonomique correcte, bien qu'un modèle dynamique puisse ajouter du mouvement.
La climatisation aggrave-t-elle vraiment les jambes lourdes ?
La chaleur est clairement un facteur aggravant, pas le froid. Au contraire, la sensation de jambes lourdes aurait tendance à diminuer avec le froid.
Toutefois, d'importantes et de rapides variations de température peuvent aggraver la stase veineuse.
Combien de temps garder les jambes surélevées le soir ?
Il n'existe pas une durée unique valable pour tout le monde. Le NHS recommande de mettre les jambes en hauteur dès que possible, tandis que le Vidal préconise de dormir avec les pieds du lit légèrement surélevés. Pour certains, surélever les jambes pendant 15 à 20 minutes suffit à soulager les douleurs et à réduire le gonflement.
Comment soulager les jambes lourdes rapidement au travail ?
Au travail, vous pouvez surélever vos jambes, faire quelques exercices de mobilité, des jambes, des chevilles et des pieds lorsque vous êtes assis et/ou opter pour une assise dynamique. Pensez aussi à changer régulièrement de posture et à fractionner au maximum le temps passé assis en vous levant pour faire quelques pas ou étirements.
Conclusion
De nombreux travailleurs souffrent de jambes lourdes au cours de leur carrière professionnelle. Lorsque cette sensation est occasionnelle, elle ne représente pas de risques particuliers pour la santé.
Néanmoins, il s'agit d'un signe que votre circulation sanguine se fatigue, ce qui peut mener à terme à des complications. Pour s'en prémunir ou soulager les douleurs le moment venu, quelques astuces simples peuvent être implémentées au bureau, comme soigner son ergonomie et rester actif tout au long de la journée.
Renseignez-vous sur les signes qui méritent votre attention et consultez un médecin pour un suivi personnalisé. De bonnes habitudes au quotidien peuvent vous aider à empêcher l'insuffisance veineuse de progresser, telles qu'une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, le port de bas de contention et une hydratation adéquate.