Le Swiss Ball, aussi qualifié de gym ball, de yoga ball ou de ballon de fitness, favorise le renforcement musculaire, la tonicité, l’équilibre, la mobilité et une meilleure posture grâce à son instabilité contrôlée.
Ce gros ballon gonflable, popularisé dans les années 1960 pour la rééducation par la kinésithérapeute suisse Suzanne Klein-Volgelbach, commence à devenir un accessoire phare du monde du fitness et du Pilates dès les années 1990.
Ludique et accessible, le ballon de gym convient aux débutants comme aux sportifs confirmés, de n’importe quel âge.
Découvrez dans cet article les meilleurs exercices avec un Swiss Ball, leurs bienfaits pour votre forme physique, ainsi que des conseils pour une utilisation en toute sécurité.
Pourquoi utiliser un Swiss Ball pour ses exercices ?
Pour comprendre l’intérêt du Swiss Ball pour les exercices physiques, il faut se pencher sur son fonctionnement.
Cet outil de stabilisation favorise les efforts de posture. En effet, son instabilité permanente oblige le corps à mobiliser des unités motrices supplémentaires pour maintenir l’équilibre. C’est ce que prouve notamment cette étude menée auprès d’une vingtaine de femmes sédentaires parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2010. Force, endurance, équilibre et flexibilité se retrouvent améliorés grâce à des exercices abdominaux pratiqués pendant 12 semaines avec un ballon. La ceinture abdominale n’est pas la seule à profiter de ces exercices qui font travailler l’ensemble du corps.
Intégrer le gym ball à ses séances d’entraînement est accessible à tous grâce à sa ludicité et à sa facilité d’utilisation. Il convient à la fois aux personnes souhaitant se remettre en forme, aux sportifs confirmés, aux seniors, aux enfants et aux femmes enceintes dès lors qu’ils respectent quelques précautions d’usage.
En somme, le Swiss Ball est un accessoire sportif extrêmement polyvalent qui permet d’effectuer des exercices ciblés, mais aussi d’améliorer ses capacités physiques et psychomotrices globales.
Renforcer la ceinture abdominale avec un ballon de Pilates
Qui a dit qu’enchaîner les crunchs était l’unique solution pour des abdominaux en béton ? Le Swiss Ball stimule les muscles profonds du buste sans en augmenter le volume. Il permet de renforcer votre sangle abdominale pour un ventre tonifié et bien dessiné.
Bienfaits du gym ball pour les abdos
De par son instabilité intrinsèque, le ballon de gym fait travailler simultanément les muscles profonds frontaux, latéraux et obliques des abdominaux.
Peu importe l’exercice choisi, le ballon sollicite en permanence votre ceinture abdominale et lombaire en obligeant la contraction de vos muscles pour vous stabiliser. Ainsi, même des exercices avec un ballon ciblant les bras ou les jambes favorisent un gainage naturel et global en engageant notamment le transverse, muscle le plus profond du tronc.
Meilleurs exercices avec un ballon de gainage
Contrairement aux "crunchs" classiques qui peuvent compresser les disques, le ballon permet une plus grande amplitude de mouvement en extension, protégeant le dos.
Bien que tous les exercices avec un Swiss Ball permettent de renforcer la sangle abdominale, certains exercices ciblés s’avèrent encore plus efficaces pour tonifier cette partie du corps.
Crunchs avec ballon de gym
Les crunchs sur un Swiss Ball sont particulièrement conseillés pour muscler le grand droit et le transverse. Ils permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement.
Allongez-vous sur le dos sur le ballon, les pieds à plat sur le sol, les jambes fléchies et écartées à la largeur des hanches pour une meilleure stabilité. Posez vos mains derrière votre tête. Relâchez les muscles pour enrouler au maximum le ballon avec votre dos et maintenez votre tête droite en regardant vers le haut. Vous devez sentir votre ventre s’étirer en douceur.
Contractez vos abdominaux pour décoller vos épaules et votre buste du gym ball, en allant chercher vers le haut et non vers l’avant.
Respirez profondément le temps de l’exercice et évitez de tirer sur la nuque.
Relâchez pour revenir à la position initiale.
Répétez l’exercice par série de 20.
Planche avec avant-bras sur le Swiss Ball
Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux et les épaules.
Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et posez vos coudes et avant-bras sur le ballon devant vous. Faites rouler le ballon afin de tendre les jambes derrière vous, pieds sur la pointe. Gardez votre buste droit et gainé. Maintenez cette position de planche entre 20 et 30 secondes.
Pikes avec pieds sur le ballon
Cet exercice complet muscle à la fois les abdominaux et les bras.
Mettez-vous en planche, les pieds sur le ballon et les mains au sol. Contractez vos abdominaux pour lever les fesses vers le ciel et former un triangle.
Muscler le dos et améliorer sa posture avec un ballon
Nous sommes nombreux à souffrir de la sédentarité et de ses effets néfastes, passant des heures consécutives par jour assis devant notre ordinateur. Résultat, les maux de dos et les problèmes de posture sont récurrents.
Là encore, le Swiss Ball joue un rôle essentiel grâce à une activation constante des muscles, favorable au gainage et à la proprioception.
Bienfaits du Swiss Ball pour le dos
Favorisant l’activation des abdominaux profonds, le ballon aide à corriger les mauvaises postures et à prévenir les lombalgies liées à la sédentarité. Son instabilité contribue à renforcer les muscles stabilisateurs, notamment les multifides, de petits muscles situés le long de la colonne vertébrale.
Votre dos est plus tonique, ce qui améliore le contrôle postural et prévient l’apparition des douleurs.
Un usage régulier du Swiss Ball permet également de soulager les maux de dos grâce à des mouvements du bassin et à des étirements pour assouplir la colonne
Exercices avec ballon de gym pour le dos
Extension du dos
Les extensions du dos avec un ballon ciblent principalement les muscles du bas du dos et des fessiers.
Allongez-vous sur le ventre sur le ballon. Vos hanches reposent sur le Swiss Ball. Gardez les pieds légèrement écartés pour plus de stabilité et mettez les mains derrière la tête ou le long du corps.
Contractez le bas du dos pour soulever votre buste, puis redescendez lentement. Gardez le dos le plus droit possible pour limiter la cambrure.
Répétez l’exercice entre 10 et 12 fois.
Pont fessier pieds sur le ballon
Cet exercice complet avec un gym ball vise à muscler le dos, les fessiers, les abdos et les ischio-jambiers. Il aide aussi à améliorer la stabilité du bassin.
Allongé sur le dos sur votre tapis de yoga, posez les pieds sur le ballon. Bras le long du corps, poussez sur vos pieds pour hisser vos hanches en hauteur en maintenant le corps droit des épaules aux genoux. Contractez les fesses et le dos pour maintenir la position quelques secondes avant de redescendre sans toucher le sol.
Répétez l’exercice environ 15 fois.
Dessiner sa silhouette avec un ballon de fitness
Tous les exercices ayant pour objectif de vous renforcer contribuent à réduire la graisse corporelle.
S’entraîner avec un Swiss Ball permet de solliciter de nombreux muscles, de vous tonifier et de redessiner votre silhouette.
Se tonifier avec un fitball
Le ballon de gym favorise une tonification globale de votre corps, en engageant les muscles abdominaux, dorsaux, fessiers, mais aussi vos cuisses ou vos triceps selon l’exercice sélectionné.
Ce travail “full body” se fait sans impact ni charge lourde, ce qui permet de vous raffermir sans nécessairement augmenter le volume de vos muscles.
Grâce à l’instabilité du Swiss Ball, votre position n’est jamais statique. Les micro-mouvements permanents, impliqués par le ballon, stimulent la circulation sanguine et l’ensemble des muscles. Tronc, dos, membres et articulations sont mobilisés, faisant du Swiss Ball un allié indispensable pour le fitness.
Pratiqués régulièrement, les exercices avec un ballon de Pilates facilitent l’amincissement, notamment s’ils complètent un entraînement cardio avec des séances de HIIT ou de CrossFit. Ils peuvent également contribuer à réduire l’effet peau d’orange et la sensation de jambes lourdes grâce à leur action sur la circulation.
Exercices ballon pour affiner et sculpter son corps
Si votre objectif est de perdre du poids, utilisez le ballon pour des exercices rythmés et enchaînés, en suivant le principe du CrossFit ou du HIIT. Prévoyez des séances de 30 à 45 minutes pour vraiment brûler les calories.
En plus des pikes et du pont fessier avec les pieds sur le gym ball, voici les exercices les plus appropriés pour tonifier l’ensemble du corps :
Squat avec Swiss Ball au mur
Les squats contre le mur avec un ballon permettent de renforcer vos jambes et vos fessiers.
Alors que vous êtes dos au mur, placez le ballon entre votre dos et la paroi. Vos pieds se trouvent à environ 50 cm du mur et sont écartés de la largeur de vos hanches. Faites doucement rouler le ballon le long de votre dos en descendant en squat à l’inspiration. Essayez d’atteindre la position assise et de rester ainsi pendant environ 30 secondes. Remontez doucement en poussant sur les talons à l’expiration.
Répétez l’exercice entre 12 et 15 fois.
Contrairement aux squats traditionnels, le ballon permet de moins solliciter les genoux et de maintenir une bonne posture en guidant le mouvement. De plus, il vous masse le dos pour soulager les douleurs et les tensions.
Exercices avec ballon pour tonifier les fessiers
Allongez votre ventre sur le ballon. Ce dernier maintient votre bassin et votre ventre. Vous êtes en appui sur le sol grâce à vos mains et à vos pieds. Gardez vos épaules basses.
Décollez une jambe jusqu’à la maintenir à l’horizontale, puis fléchissez le genou à 90°. Votre talon est vers le haut et votre pied reste plat.
Réalisez quelques mouvements de bas en haut, pas trop pour éviter de vous cambrer.
Expirez en montant et inspirez à la descente.
Répétez une dizaine de fois.
Planche pieds sur le ballon
Cet exercice permet de gainer le ventre en renforçant le transverse. Il vous aide à effacer les kilos superflus et à retrouver un ventre plat.
Pour ce faire, positionnez-vous en planche avec les pieds sur le ballon. Hissez-vous sur vos avant-bras et gardez la position pendant 30 secondes.
Pompes sur le ballon
Les pompes sur le ballon sollicitent les muscles des bras et des abdominaux. De plus, ils renforcent les articulations, notamment les poignets, ce qui permet de prévenir les blessures.
À quatre pattes devant votre ballon, genoux écartés de la largeur des hanches, placez vos mains sur le gym ball, doigts vers l’avant. Les bras sont écartés de la largeur des épaules.
Approchez lentement votre buste du ballon en écartant les coudes vers l’extérieur, en gardant l’équilibre et le dos droit.
Recommencez environ 10 fois.
Prévenir les blessures
Grâce au renforcement de vos muscles stabilisateurs et de vos articulations, le Swiss Ball contribue à prévenir les blessures au quotidien ou lors de vos activités sportives, notamment au niveau des lombaires, des épaules, des hanches et des membres inférieurs.
Vos articulations et votre colonne vertébrale sont plus stables, ce qui favorise une meilleure posture et un meilleur maintien lors de vos mouvements.
Améliorer l’équilibre et la coordination avec le Swiss Ball
Éveiller son corps avec un ballon
En plus d’améliorer votre posture et de renforcer vos muscles profonds, la surface instable du Swiss Ball développe votre proprioception, c’est-à-dire la conscience de votre corps dans l’espace. De cette manière, vous rendez votre cerveau plus à même de contrôler votre équilibre statique et dynamique, mais aussi de coordonner vos mouvements.
Peu importe l’exercice réalisé ou la posture adoptée avec votre ballon, l’instabilité entraîne des micro-ajustements permanents et la contraction simultanée de vos muscles agonistes et antagonistes afin de vous stabiliser. Ceci favorise un meilleur maintien articulaire, ainsi que la concentration.
Exercices d’équilibre et de coordination avec un ballon de gym
La planche avec les pieds ou les avant-bras sur le gym ball, ainsi que les pikes sont de bons exercices pour travailler l’équilibre, mais ce ne sont pas les seuls :
Exercice d’équilibre de base assis sur le ballon
Assis au centre du ballon, posez les pieds bien à plat au sol et maintenez le dos droit.
Trouvez votre point d’équilibre et tenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Marche sur place assis
Complexifiez l’exercice précédent en levant un pied ou une jambe, puis alternez. Vous pouvez, petit à petit, simuler la marche assis, en faisant des mouvements contrôlés et fluides.
Répétez l’exercice une quinzaine de fois par jambe.
Gagner en mobilité et souplesse avec un gym ball
Bienfaits du Swiss Ball sur la mobilité et la souplesse
S’entraîner avec un Swiss Ball aide à améliorer votre flexibilité et votre mobilité par l’intermédiaire d’exercices visant à étirer l’ensemble de votre chaîne musculaire.
Progressivement, vous êtes capable d’augmenter l’amplitude de vos mouvements sans effort particulier.
Ces étirements favorisent la souplesse, mais aussi la détente.
Exercices de mobilisation et d’assouplissement avec un ballon
Tous les exercices d’étirements avec un Swiss Ball contribuent à vous assouplir (dos, hanches, psoas, épaules…). Ils sont particulièrement recommandés en début et en fin de séances de sport en échauffement ou en récupération. À n’importe quel moment de la journée, ils permettent de relâcher les tensions musculaires.
Étirement du dos en “arc” sur le gym ball
Assis sur le ballon, marchez doucement jusqu’à allonger le dos sur le ballon.
Étendez vos bras au-dessus de la tête pendant que le Swiss Ball maintient votre dos dans une légère extension. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Respirez profondément et détendez-vous.
Mobilisation douce du bassin
Assis en équilibre au centre du ballon, pieds à plat bien ancrés au sol, faites des mouvements de rotation avec votre bassin.
Améliorer ses performances sportives
De par leurs multiples bienfaits sur votre forme, vos capacités physiques et psychomotrices, les exercices avec un Swiss Ball contribuent à votre progression sportive globale.
Le renforcement de vos muscles stabilisateurs et de vos articulations, ainsi que l’amélioration de la souplesse, aident à prévenir les blessures lors de vos entraînements.
Le développement de votre équilibre, de votre coordination, de votre proprioception et de votre concentration s’avère particulièrement utile pour certains athlètes qui doivent réagir rapidement, tels que les skieurs, les surfeurs ou ceux qui pratiquent les arts martiaux.
Les personnes qui jouent au tennis profiteront d’une meilleure synchronisation de leurs mouvements et du gainage de leurs épaules, tandis que les footballeurs, eux, pourront utiliser le ballon de gym pour renforcer les muscles de leurs cuisses et de leur sangle abdominale, essentiels à leur puissance de frappe.
En somme, le ballon de yoga permet d’améliorer vos performances, peu importe la pratique sportive. Si vous pouvez vous en servir pour des exercices ciblés, il est aussi très utile pour les échauffements et la récupération.
Exercices avec un Swiss Ball pour votre progression sportive, l’échauffement ou la récupération
Tous les exercices avec un ballon peuvent en soi contribuer à améliorer vos performances physiques.
Un exercice tout simple consiste à faire des rebonds assis sur votre ballon pour vous échauffer, travailler vos jambes, vos abdos et votre équilibre. Assis au centre du ballon, pieds ancrés au sol, faites de petits rebonds en conservant le dos bien droit. Engagez la ceinture abdominale et continuez pendant 30 secondes. Activant la circulation sanguine, les rebonds préparent le corps à l’effort avant vos séances d’entraînement.
Nos conseils pour débuter avec le gym ball
Comment choisir son ballon de gym pour le sport ?
Ce qui prime avant tout dans le choix de son Swiss Ball, c’est d’opter pour la bonne taille en fonction de sa morphologie (taille, poids). Lorsque vous vous asseyez sur le ballon, vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et former un angle de 90° quand vos pieds sont posés à plat sur le sol.
Voici les mesures généralement conseillées :
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Taille de l'utilisateur |
Diamètre du ballon conseillé |
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Moins de 1m65 |
55 cm (taille S/M) |
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Entre 1m65 et 1m85 |
65 cm (taille L) |
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Plus de 1m85 |
75 cm (taille XL) |
Le revêtement, la stabilité, le confort et la praticité d’entretien sont également des critères de choix importants. Par exemple, il existe des ballons avec une base lestée pour plus de stabilité et/ou avec une housse de revêtement pour éviter la transpiration et faciliter le lavage.
À quelle fréquence utiliser son Swiss Ball ?
Si votre objectif n’est pas de booster vos performances, mais seulement de vous remettre en forme, il est recommandé de pratiquer différents exercices avec votre ballon pendant 10 à 15 minutes à chaque séance. Les sessions d’entraînement sont à répéter au moins 2 à 3 fois par semaine.
L’alternance des exercices contribue à profiter d’un maximum de ses bienfaits. Effectuez chaque exercice pendant 1 à 2 minutes et prenez une pause de 30 secondes entre chacun d’entre eux.
Pour des entraînements sportifs plus poussés, il est possible d’augmenter le temps des séances et d’en augmenter le nombre hebdomadaire.
Comment utiliser et progresser avec son ballon de gym ?
S’il n’existe aucune contre-indication à la pratique sportive avec un gym ball, il faut l’utiliser correctement.
Pour utiliser votre Swiss Ball en toute sécurité, suivez ces quelques précautions :
- Gonfler correctement son ballon : il doit être ferme, mais légèrement compressible. Un ballon trop gonflé peut être instable, tandis qu’un gonflement insuffisant limitera son efficacité.
- Prendre le temps de s’adapter : s’entraîner avec un ballon de gym nécessite un temps d’adaptation pour trouver l’équilibre. Commencez par des exercices stables avant d’ajouter davantage d’instabilité. Vous pouvez aussi débuter à proximité d’un appui, tel qu’un mur ou un objet stable (table, lit).
- Inspecter son environnement pour éviter les risques de blessures : placez votre ballon dans un environnement dégagé et sans obstacle pour effectuer vos exercices sans entrave ni danger. Évitez les surfaces glissantes en positionnant votre ballon sur de la moquette ou un tapis de yoga.
- Adopter une posture correcte : tâchez de maintenir un alignement neutre de votre colonne vertébrale.
- Limiter les mouvements brusques ou les étirements trop intenses : arrêtez immédiatement en cas de douleurs ou d’inconfort.
- S’échauffer avant les exercices : prenez quelques minutes pour réveiller vos articulations.
- Respirer pendant les exercices avec le Swiss Ball : conservez une respiration naturelle tout au long de vos entraînements.
Programme sportif de moins de 10 minutes avec ballon pour débutants
Vous souhaitez vous entraîner avec un ballon, mais ne savez pas par où commencer ? 10 minutes suffisent à vous remettre en forme grâce au Swiss Ball !
Voici un programme sportif de 5 exercices, spécialement conçu pour les débutants :
- Équilibre assis : assis sur le Swiss Ball, dos droit, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, gardez l'équilibre sans l'aide de vos mains. Si c'est trop facile, vous pouvez lever une jambe ou fermer les yeux. Tenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Squat mural : debout contre un mur, placez votre Swiss Ball entre le mur et votre dos. Vos pieds sont légèrement devant vous et écartés à la largeur des épaules. Faites rouler doucement le ballon afin de descendre en position de squat jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°. Remontez doucement. Répétez entre 8 et 12 fois.
- Pont fessier avec pieds sur le ballon (Glute Bridge) : allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga et posez vos talons sur le ballon. Poussez ces derniers pour soulever vos fesses et votre bassin jusqu’à ce que votre corps soit aligné des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de redescendre. Répétez l’exercice entre 10 et 15 fois.
- Planche avec coudes sur le ballon : agenouillez-vous sur votre tapis de sol et posez vos avant-bras et coudes sur le gym ball. Tendez vos jambes en arrière en appui sur les pointes de vos pieds. Gardez le dos bien droit et le bassin aligné aux épaules. Gardez la position pendant 20 à 40 secondes ou plus si vous le souhaitez.
- Extensions du dos : allongez votre ventre sur le Swiss Ball au niveau de votre bassin et de votre abdomen. Mettez les mains derrière la tête ou croisées sur votre poitrine. Redressez-vous doucement en contractant les muscles de votre dos et de vos fesses avant de redescendre. Pour une meilleure stabilité, écartez les pieds. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Reposez-vous entre 30 et 60 secondes entre chaque exercice.
Un ballon pensé pour l’ergonomie… et pour le sport
Allier confort et renforcement physique grâce au Bloon !
Bloon : ergonomie et fitness en un seul outil
Conçu, avant tout, comme siège ergonomique pour le bureau et la maison, le ballon Bloon permet également de profiter de la fonction première du ballon de gym.
Il présente, en effet, les mêmes bienfaits pour le sport qu’un ballon lambda, faisant travailler l’équilibre, la mobilité et les muscles.
Ce double usage en fait un accessoire pratique pour ceux qui souhaitent bouger davantage au quotidien sans matériel supplémentaire.
À la maison comme au bureau : intégrer de courtes séances actives
Si le Bloon est une Assise Active™ très appréciée par les personnes sédentaires, cet outil polyvalent a plus d’une corde à son arc.
Au bureau, il sert de siège, mais aussi de ballon d’exercice pendant les pauses actives, afin de se tonifier, de s’étirer, d’améliorer la posture et la mobilité. Retrouvez à ce sujet notre article sur les meilleurs exercices à faire avec un ballon au bureau.
À la maison, on en profite pour faire de véritables séances d’entraînement en suivant un programme complet avec des exercices variés.
Conclusion
Le Swiss Ball est bien plus qu’un simple outil de fitness. Il permet de renforcer les muscles profonds, d’améliorer la posture, l’équilibre et la mobilité, tout en tonifiant l’ensemble du corps sans charges lourdes.
Grâce à son instabilité, il sollicite efficacement les abdominaux et les muscles stabilisateurs, contribuant ainsi à prévenir et à soulager les douleurs lombaires liées à la sédentarité.
Polyvalent et accessible à tous, le ballon de gym s’utilise aussi bien pour le sport que dans la vie quotidienne. Avec un ballon ergonomique comme Bloon, il devient une Assise Active™ et un outil d’entraînement à part entière, idéal pour bouger plus, mieux et durablement, à la maison comme au bureau.
