Comme tous les sports de glisse, le ski et le snowboard sont des disciplines exigeantes qui nécessitent de l’entraînement pour éviter les chutes et les blessures. Mais comment simuler l’instabilité de la poudreuse depuis son salon ?
C’est là qu’intervient le Swiss Ball. En sollicitant vos muscles profonds via des micro-mouvements continus, il améliore simultanément votre équilibre, votre proprioception et votre renforcement musculaire.
Découvrez nos 10 exercices incontournables à faire avec un ballon avant de chausser les skis et profitez de notre programme d’entraînement exclusif pour être prêt à dévaler les pistes !
Que faut-il entraîner avant son départ aux sports d’hiver ?
Lorsque vous skiez ou faites du snowboard, vous sollicitez l’ensemble de votre corps qui doit donc être préparé pour être performant et prévenir les risques.
Voici les différents aspects à travailler avant votre départ à la montagne :
Cardio et endurance
Au prix du forfait, on a envie de rentabiliser le temps passé sur les pistes ! Or, qui ne s’est jamais senti essoufflé après quelques descentes en ski ou en snowboard, ou bien après 1 heure de ski de fond ?
L’entraînement cardio est donc un élément essentiel de la préparation physique aux sports d’hiver. Il permet d’améliorer l’endurance et de récupérer plus rapidement après sa journée de glisse. Vous êtes plus résistant à la fatigue, ce qui vous permet de dévaler les pistes pendant des heures sans épuisement.
L’entraînement par intervalles convient particulièrement, car il imite le rythme en station, avec alternance de sollicitation physique pendant les descentes et de pauses pendant les remontées. Ce type d’échauffement combine effort à faible intensité et effort de haute intensité.
Renforcement musculaire complet
La variété des terrains en montagne, avec son alternance de plats et de bosses, de pistes damées et de poudreuse profonde, est particulièrement éprouvante pour le corps.
De plus, les sports de glisse nécessitent de garder une posture de gainage tout au long de la journée.
Aucun muscle n’est donc épargné, dont voici ceux particulièrement mis à rude épreuve :
- quadriceps : certainement les muscles les plus sollicités en ski et snowboard, car ils participent à la flexion et à l’extension des jambes, essentielles pour les mouvements de descente et de freinage.
- ischio-jambiers : ils garantissent la stabilité, la flexion des genoux et la rotation du bassin.
- fessiers : idem, ils interviennent dans la stabilité du corps et la rotation du bassin.
- cores : les muscles du tronc, dont la sangle abdominale et les lombaires, sont indispensables pour garder une bonne posture pendant les descentes de piste. Ils interviennent dans la stabilisation et le transfert de force entre le haut et le bas du corps.
Equilibre, coordination et proprioception
Les sports d’hiver occasionnent de nombreux déséquilibres à gérer.
Travailler votre stabilité permet à la fois de :
- maintenir une position solide en ski ou en snowboard,
- réagir vite face aux variations de terrain,
- contrôler vos mouvements,
- transférer votre poids et votre force d’un pied à l’autre,
- limiter les risques de chute,
- protéger votre dos et vos genoux.
La proprioception correspond à la perception de la position de son corps dans l’espace. Une bonne conscience corporelle contribue à ajuster et à coordonner ses mouvements selon son environnement.
Sur les pistes, l’équilibre, la proprioception et la coordination aident à réagir rapidement aux changements de terrain, à garder le contrôle sur la neige, à négocier les virages, ainsi qu’à absorber les chocs pour prévenir, par exemple, les fameux ligaments croisés.
Mobilité et flexibilité des articulations
Travailler sa flexibilité est essentiel pour préserver vos articulations (chevilles, genoux, hanches et épaules), limiter les raideurs et prévenir les blessures.
La flexibilité va de pair avec la mobilité, puisqu’elle favorise une plus grande amplitude des mouvements. Ces derniers deviennent plus fluides, ce qui limite les contraintes musculaires et articulaires.
Par exemple, des hanches et des chevilles souples permettent de mieux absorber les bosses ou les chocs à la réception des sauts.
Prévention des blessures
Muscles renforcés, endurance, stabilité, proprioception et agilité sont des composantes essentielles pour éviter les blessures au ski.
Un bon entraînement avant son départ sur les pistes permet ainsi de limiter les risques d'entorse, de fracture, de déchirure musculaire ou encore de douleurs articulaires, fréquentes chez les skieurs.
Pourquoi utiliser un Swiss Ball pour se préparer physiquement au ski ?
Le Swiss Ball est particulièrement adapté pour développer les qualités physiques et psychomotrices indispensables chez les skieurs et snowboarders.
Grâce à son instabilité, le ballon de gym reproduit fidèlement les contraintes des pistes et fait travailler sans s’en apercevoir l’équilibre et la proprioception.
S’il est possible de renforcer tous les muscles avec un ballon, il est particulièrement recommandé pour activer les muscles profonds, améliorant la posture et la stabilisation du tronc.
Les 10 meilleurs exercices avec un Swiss Ball pour bien se préparer au ski
Pour profiter pleinement des bienfaits du ballon de gym en vue de préparer votre séjour à la neige, nous avons listé les 10 meilleurs exercices à faible impact à intégrer à votre programme d’entraînement.
1. Squat avec Swiss Ball contre le mur
Bénéfices de cet exercice pour le ski
Les squats dos au mur avec un Swiss ball présentent plusieurs avantages pour s’entraîner avant les sports d’hiver :
- renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles dorsaux,
- stabilisation des genoux,
- préparation des muscles aux positions prolongées de flexion sur les pistes.
Comment faire des squats avec un ballon ?
Debout, dos au mur, à 50 cm environ de celui-ci, écartez les pieds de la largeur des épaules. Mettez le ballon entre votre dos et le mur.
Descendez doucement en fléchissant les genoux jusqu’à atteindre la position de la chaise.
Laissez rouler le gym ball contre le mur et assurez-vous de garder le dos bien droit.
Remontez lentement en position debout.
Progression : augmentez progressivement la difficulté de cet exercice en tenant un poids dans vos mains.
2. Fentes avant-arrière avec ballon
Bienfaits de l’exercice pour se préparer aux sports d’hiver
Les fentes avec un ballon de gym permettent de :
- renforcer les muscles des jambes et des fesses,
- développer la puissance, la stabilité latérale et l’explosivité des jambes,
- mieux contrôler les genoux,
- améliorer la coordination, essentielle aux changements d’appui rapides,
- travailler l’équilibre unipodal.
Comment faire des fentes avec un Swiss Ball ?
Tenez-vous debout. Posez un pied sur le ballon, situé derrière vous. Faites fléchir la jambe d’appui en roulant le gym ball vers l’arrière de manière à atteindre l’amplitude voulue.
Variante proprioception : faites le mouvement lentement, en vous concentrant sur l’équilibre, ou levez le talon de la jambe avant.
3. Pont fessier sur Swiss Ball
Avantages de cet exercice pour le ski
Le pont fessier avec un ballon présente plusieurs bénéfices avant un séjour au ski :
- renforcement de la chaîne postérieure, notamment des fessiers et des ischio-jambiers pour absorber les chocs et améliorer la propulsion,
- travail de l’équilibre dynamique, utile pour les changements d’appui rapides.
Comment faire le hip thrust avec un ballon ?
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol.
Posez vos pieds sur le Swiss Ball avec vos genoux fléchis et hissez votre bassin vers le plafond en contractant les fesses et les jambes. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Restez dans la position quelques secondes, puis redescendez lentement.
Variante proprioception : effectuez de petits mouvements latéraux ou soulevez un pied à la fois.
4. Planche sur Swiss Ball
Bénéfices pour un entraînement de ski
Faire la planche avec les mains ou les avant-bras sur un ballon de yoga permet de vous préparer avant les pistes. Cet exercice favorise :
- le renforcement de la ceinture abdominale et des dorsaux,
- l’amélioration de la posture,
- la stabilisation du tronc même dans des conditions instables,
- la protection du dos,
- l’endurance musculaire pour tenir les positions de carving et les transitions rapides.
Comment faire la planche sur un ballon ?
Posez vos mains ou vos avant-bras sur le Swiss Ball.
Gainez votre corps en tendant vos jambes en arrière et en restant en appui sur vos orteils. Votre corps est aligné des talons jusqu’à la tête.
Pour plus d’équilibre, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches.
Tenez la position plusieurs secondes.
Progression : pour augmenter la difficulté et travailler la proprioception, vous pouvez tenter de déplacer le ballon légèrement ou bien de lever une jambe ou un bras.
5. Mountain climbers sur Swiss Ball
Bénéfices pour les skieurs et snowboarders
L’exercice de Mountain Climbers sur un ballon fait à la fois travailler le cardio, le gainage dynamique et la coordination.
Comment faire cet exercice sur un Swiss Ball ?
Il s’agit en réalité d’une alternative à la planche sur ballon.
Placez vos mains ou vos avant-bras sur le gym ball devant vous, faites la planche, puis approchez un genou après l’autre vers le ballon pour simuler une course.
6. Rotations contrôlées du buste sur ballon
Bienfaits des rotations de buste avant un départ en montagne
Intégrer des rotations contrôlées du buste sur un ballon à votre programme d'entraînement avant les sports d’hiver est idéal pour renforcer les obliques et les abdominaux, essentiels pour la gestion des virages et la stabilité.
Comment faire cet exercice avec un Swiss Ball ?
Allongez votre dos sur le ballon. Pour ce faire, commencez par vous asseoir à son centre, puis roulez vers l’avant jusqu’à ce que le gym ball se trouve sous vos épaules.
Vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches pour un meilleur équilibre.
Contractez bien vos fessiers afin de maintenir une ligne droite de vos genoux à votre tête.
Tournez lentement votre buste d’un côté de manière à ce que vos épaules soient perpendiculaires au ballon.
Revenez à la position initiale, puis faites la même chose de l’autre côté.
Progression : augmentez la difficulté en tenant un poids dans vos mains.
7. Cercles de hanches sur ballon
Avantages avant la pratique de sports de glisse
Faire des rotations de hanches, assis sur un ballon, favorise la mobilité du bassin et du bas du dos, ce qui aide à prévenir les raideurs.
Cet exercice contribue également à améliorer la proprioception et l’équilibre dynamique.
Enfin, il fait travailler la dissociation entre le buste et le bassin.
Comment faire des cercles de hanches sur un Swiss Ball ?
Assis au centre du ballon, faites des cercles avec vos hanches dans un sens, puis dans l’autre.
8. Équilibre dynamique sur ballon
Bénéfices de l’équilibre dynamique sur ballon avant de chausser ses chaussures de ski
Comme son nom l’indique, il permet d’améliorer votre équilibre et surtout la stabilité de votre tronc.
De plus, cet exercice développe la proprioception et la coordination, deux éléments indispensables pour réagir correctement sur les pistes irrégulières.
Comment faire cet exercice sur un gym ball ?
À genoux ou debout sur le ballon, gardez l’équilibre. Effectuez de légers mouvements en avant et en arrière, à droite et à gauche, en maintenant la position.
Si vous ne trouvez pas l’équilibre agenouillé sur le ballon, vous pouvez vous y asseoir et lever un pied du sol, puis les deux.
Si vous souhaitez compliquer cet exercice, prenez un poids dans vos mains. Essayez de tendre vos bras au niveau de votre poitrine. Plus le poids est éloigné du torse, plus l’exercice se corse.
9. Pikes sur Swiss Ball
Bienfaits de l’exercice avant les sports d’hiver
Les pikes sur un Swiss Ball permettent de renforcer le haut du corps et le dos, ce qui favorise la stabilisation du tronc.
Comment faire des Pikes avec un ballon ?
Mettez-vous en position de planche, pieds sur le ballon et mains au sol.
Votre corps est aligné de la tête aux pieds grâce au gainage.
Faites rouler le ballon pour lever vos fesses vers le ciel afin de former un triangle.
Revenez à la position de départ.
Progression : augmentez la difficulté de l’exercice en levant une jambe tendue, puis l’autre, quand vos hanches sont en hauteur.
10. “Clock Hops” ou sauts multidirectionnels
Avantages des sauts multidirectionnels pour l’entraînement des skieurs
Les sauts multidirectionnels ou “clock hops” présentent de nombreux bienfaits pour préparer les changements d’appui rapides sur les pistes. Ils permettent d’améliorer :
- l’explosivité latérale,
- l’agilité,
- la réactivité,
- et l’équilibre.
Comment faire des “Clock Hops” avec un Swiss Ball ?
Utilisez le ballon comme point de repère et faites des sauts légers et contrôlés tout autour.
Pour passer à l’étape supérieure, sautez au-dessus du ballon en avant, en arrière, sur les côtés.
Vous pouvez aussi mettre le gym ball entre votre dos et le mur et faire des sauts multidirectionnels en gardant le tronc engagé et sans faire tomber le ballon.
Quand et comment commencer à s’entraîner avant son séjour aux sports d’hiver ?
Fréquence et durée d’entraînement avant le départ
Nous vous conseillons de commencer à vous entraîner 6 à 8 semaines avant le séjour, à raison de 3 séances par semaine.
Structure d’une séance de préparation physique au ski
Chaque séance commence par des étirements dynamiques (5 à 10 minutes) afin de mobiliser et d’échauffer l’ensemble de votre corps. Par exemple, effectuez quelques rotations de chevilles et de hanches, quelques montées de genoux et talons-fesses.
Construisez votre séance d’entraînement à partir d’exercices (20 à 30 minutes) aux bienfaits différents : cardio, instabilité contrôlée, force, travail excentrique. Respirez bien pendant les exercices.
Prenez un peu de temps pour les étirements en fin de séance (5 minutes) afin de faciliter la récupération.
Adaptation et progression
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Période |
Objectif |
Type d'exercices |
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Semaine 1–2 |
Adaptation |
Apprendre à maîtriser le ballon, mouvements lents et simples |
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Semaine 3–4 |
Volume et instabilité |
Augmenter l’intensité et l’instabilité |
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Semaine 5–6 |
Challenge maximal |
Ajouter des variantes avancées |
Si un exercice vous semble trop difficile, réduisez les répétitions et les durées.
Augmentez progressivement le niveau de difficulté, en ajoutant des répétitions et des variantes avancées, telles qu’un pied ou un bras levé ou encore l’ajout de poids.
Programme d’entraînement avec ballon pour le ski
Semaine 1–2 : commencer doucement pour vous adapter
Habituez votre corps aux mouvements et à l’instabilité du Swiss Ball.
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Exercice |
Durée / répétitions |
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Squats avec Swiss Ball |
2 répétitions de 10 |
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Fentes avec ballon |
2 répétitions de 8 par jambe |
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Planches avant-bras sur le ballon de gym |
20 secondes |
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Pont pieds sur le gym ball |
2 répétitions de 12 |
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Mountain climbers mains sur ballon |
10 répétitions par jambe |
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Cercles de hanches |
8 par sens |
Semaine 3–4 : augmenter le volume et ajouter plus d’instabilité
Augmentez le nombre de séries et de répétitions tout en ajoutant davantage d’instabilité.
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Exercice |
Durée / répétitions |
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Squats avec Swiss Ball |
3 répétitions de 12 |
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Fentes avec ballon |
3 répétitions de 10 par jambe |
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Planches avant-bras sur le ballon de gym |
30 secondes |
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Pont pieds sur le gym ball |
3 répétitions de 12 |
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Mountain climbers mains sur ballon |
15 répétitions par jambe |
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Cercles de hanches assis sur Swiss Ball |
10 par sens |
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Rotations de buste |
2 répétitions de 12 |
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Pikes pieds sur le ballon |
2 répétitions de 12 |
Semaine 5–6 : intégrer des variantes avancées pour un challenge maximal avant les pistes
Challenge maximal avant le départ, intégrez plus d’instabilité, de mouvements unilatéraux et de variantes avancées.
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Exercice |
Durée / répétitions |
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Squats avec Swiss Ball |
3 répétitions de 15 Mouvements lents Variante possible : ajout de poids dans les mains |
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Fentes avec ballon |
3 répétitions de 12 par jambe Mouvements lents Variante possible : Lever du talon de la jambe avant |
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Planches avant-bras sur le ballon de gym |
40 secondes Variante possible : jambe levée |
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Pont pieds sur le gym ball |
3 répétitions de 15
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Mountain climbers mains sur le ballon |
20 répétitions par jambe |
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Cercles de hanches assis sur Swiss Ball |
15 par sens |
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Rotations de buste |
3 répétitions de 12 |
|
Pikes avec pieds sur le ballon |
3 répétitions de 12 |
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Équilibre dyamique |
20 à 30 secondes si debout ou à genoux sur le ballon
Variante possible : mouvements de bras pour challenger l’équilibre |
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Clock Hops |
10 à 15 sauts Variante possible : directions croisées |
FAQ : Préparation physique au ski avec un Swiss Ball
Comment se préparer physiquement avant le ski ?
Pour se préparer physiquement au ski, il faut combiner des exercices de cardio, de renforcement musculaire, d’équilibre, de proprioception, de coordination, de mobilité et de souplesse.
Combien de temps s’entraîner avant de partir pour les sports d’hiver ?
Commencez votre entraînement entre 6 et 8 semaines avant votre départ, à raison de 2 à 3 séances par semaine.
Est-ce que le ski est physique ?
Oui, le ski et le snowboard sont des pratiques sportives exigeantes qui sollicitent le système cardiovasculaire et demandent une force excentrique intense.
Quels sont les meilleurs exercices d'équilibre pour se préparer au ski ?
En règle générale, tous les exercices d’entraînement au ski avec un Swiss Ball permettent d’améliorer l’équilibre en raison de son instabilité.
Les rotations de hanches ou de buste sur un ballon sont particulièrement recommandées pour renforcer votre stabilité.
Quels sont les bienfaits du Swiss Ball pour se préparer physiquement au ski ?
Les exercices avec un ballon de yoga font travailler le renforcement musculaire, la stabilité, la mobilité et la proprioception. Ils améliorent la posture et préviennent les blessures.
Quel est le programme de préparation pour le ski ?
Votre programme doit se constituer de 3 séances par semaine, combinant des exercices pour développer les capacités physiques et psychomotrices essentielles aux sports de glisse.
Un programme d’entraînement de ski dure entre 6 et 8 semaines, durant lesquelles le niveau de difficulté et l’intensité des exercices augmentent progressivement.
Quels sont les meilleurs exercices de renforcement du dos avec un Swiss Ball ?
La planche, les squats et le pont fessier avec un ballon sont particulièrement recommandés pour renforcer les muscles dorsaux.
Comment muscler les genoux pour le ski ?
Travaillez les ischio-jambiers et les quadriceps via le pont fessier, les fentes et les squats instables pour muscler vos genoux.
