Quand on se plaint d’avoir mal au dos, on peut se retrouver démuni. Même si la douleur peut être un frein, il ne faut pas hésiter à bouger tout en essayant au mieux de la respecter. On vous donne quelques conseils pour vous soulager du mal du siècle !
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Le siège Ballon, une solution pour le dos
Le ballon de gym est connu pour permettre de pratiquer des exercices de renforcement et des étirements comme le Bloon !
Mais, il est aussi un siège parfait pour adopter une position dynamique tout au long de la journée.
- L’assise Bloon entraîne 2 mécanismes avec impact positif sur le dos :
- L’activation des muscles abdominaux en profondeur : s'asseoir sur un Bloon engage et stabilise vos muscles abdominaux afin que vous restiez en équilibre contrôlé.
- Une position assise active : la base du Bloon vous encourage à maintenir instinctivement une position de votre corps plus naturelle ce qui réduit considérablement des éventuels déséquilibres musculaires ou des douleurs dorsales.
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PREMIERE ETAPE : ECHAUFFEMENT
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Le L-Sit
Un très bon exercice pour s’échauffer car il permet de travailler globalement l’équilibre et la proprioception du bassin.
- Assis sur le Bloon, on écarte ses bras afin de les mettre à 90° par rapport à ses épaules (en forme de T).
- On écarte les pieds à la largeur du bassin pour se stabiliser. Puis on lève une jambe à 90° afin d’avoir son pied à hauteur du bassin.
Maintenir cette position pendant au moins 30 ou 45 secondes, à répéter 2 fois de chaque côté.
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Le Hula-Hoop
Assis sur le ballon, on redresse son dos. Puis on vient joindre des mains derrière la tête avec une volonté d’auto-grandissement.
- On écarte légèrement les jambes par rapport à la largeur du bassin et on effectue des rotations dans les deux sens.
- Il ne s’agit pas de faire de grands mouvements, mais juste de faire tourner son bassin autour d’un axe vertical afin de le faire bouger dans tous les plans de l’espace. Il est important que le mouvement soit lent et contrôlé pour l’échauffement.
À réaliser 20 rotations dans chaque sens.
- SECONDE ETAPE : ASSOUPLISSEMENT
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La Banane
C’est un exercice qui permet d’étirer les muscles entourant la colonne vertébrale ainsi que les piliers du diaphragme. Simple à réaliser régulièrement quand on est assis, votre dos vous en remerciera !
- Assis sur le Bloon, on joint ses 2 mains au dessus de sa tête encore une fois avec une volonté d’auto-grandissement.
- On fait ensuite descendre l’une des mains au niveau de la ceinture du Bloon sur le côté, pendant qu’on fait légèrement basculer le bassin de l’autre.
Maintenir la position de 45 secs à 1 min, le faire des 2 côtés.
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Le Rouleau dorsal
Un exercice très intéressant car il permet d’étirer toutes les chaînes musculaires antérieures ainsi que le diaphragme qui est le muscle inspirateur principal.
- On part de la position assise sur le Bloon, puis de manière contrôlée, on laisse glisser ses pieds vers l’avant de manière à avoir le dos en contact avec le Bloon.
- On pose l’arrière de sa tête sur le ballon et on se focalise sur notre respiration et sur la sensation d'étirement. Les bras peuvent être tendus ou relâchés sur les côtés.
- TROISIÈME ÉTAPE : ON ATTAQUE LE RENFORCEMENT
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La Planche montagnarde
Combinant équilibre, renforcement profond et exercices dynamiques pour les abdominaux ; la planche Montagnarde est un très bon exercice de renforcement global des chaines antérieures.
- On se positionne au-dessus de son Bloon en disposant ses mains à plat sur celui-ci, les bras tendus. On vient tendre une jambe et puis l’autre et on cherche dans un premier temps son équilibre en contractant les muscles des bras, des jambes et des abdominaux.
- On continue l’exercice en réalisant des flexions alternées de ses hanches de manière à ce que la partie avant de ses genoux viennent rentrer en contact avec le Bloon.
À répéter 15 fois de chaque côté
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Le Pont Fessier
Ischios jambiers, muscles lombaires, abdominaux et fessiers, tout y passe dans cet exercice très complet permettant de renforcer particulièrement les chaines musculaires postérieures.
- On s’allonge par terre sur le dos, les bras le long du corps et ses talons posés sur le ballon. On vient plier ses genoux à 90°, automatiquement vos pieds se retrouvent à plat sur le Bloon pour une meilleure stabilité dans la suite de l’exercice.
- On vient ensuite effectuer des mouvements lents et contrôlés d’élévation T et d’élévation du bassin. Ici, ce sont nos bras et nos abdominaux également qui viennent contrôler le mouvement.
À réaliser en 2 séries de 2 répétitions.
QUATRIÈME ÉTAPE : RELAXATION ET RESPIRATION
- La prière
En fin de séance pour un étirement global du dos et des épaules. On va venir se focaliser sur une respiration profonde et sur la sensation d’étirement.
- On se positionne à genoux devant son Bloon, notre bassin repose sur nos talons. On place ses mains à plat sur son Bloon, les bras tendus et on vient rentrer la tête de manière à regarder vers le bas.
- On déplace notre poids discrètement vers l’avant de manière continue afin d’augmenter l’intensité de l’étirement. On respire à fond et on se détend !
Maintenir cette position d'1m30 à 2 min.
- Le rouleau ventral
Le parfait exercice pour détendre son dos en fin de séance.
- Encore une fois on se met à genoux devant le Bloon qu’on vient englober avec ses bras tout en positionnant son ventre contre celui-ci.
- Pour finir et avoir la position la plus détendue possible, on vient positionner son menton sur le ballon. On se focalise encore une fois sur une respiration profonde.
À maintenir pendant au moins 1m30.
