Tous les ans, on voit apparaître de nouvelles tendances alimentaires plus ou moins discutables d’un point de vue physiologique. On entend tout et son contraire sur des prétendus régimes miracles, des supers aliments, etc… avec des effets à géométrie variable en terme de résultats.
Le sport me direz vous ?
Bien qu’indispensable à un bon équilibre métabolique, l’activité physique ne fait PAS perdre de poids. Vous serez surpris d’apprendre que vous perdez surement plus de poids au cours d’une bonne nuit de sommeil que lors de 2h d’activité physique.
Mais si tout le monde ne vous parle que de la maitrise de vos apports énergétiques, dans cet article on va parler de l’optimisation de vos dépenses !
Quelle est donc le VRAI moteur de la perte de poids ?
1) Quelques rappels... 🧪 ⚛️
a) Cocorico !
Dans son Traité élémentaire de chimie, Antoine Lavoisier prouve en substance que lors d’interactions chimique entre différent corps :
“Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme”
Il en résultera un principe élémentaire de la physique moderne : le principe de conservation de la masse.
Cette découverte démystifie totalement la chimie et constitue l’une des premières démonstrations qu’il est possible de quantifier la matière de manière précise, atome par atome.
Cette notion nous sera très utile par la suite 🙂
b) Encore une histoire d’oxygène et de carbone..
Ces éléments constituent respectivement 65 et 18 % de notre poids.
Ils interagissent ensemble au cours d’une réaction chimique à la base de la Vie : la Respiration cellulaire.
Au cours de cette réaction, le carbone, est l’élément qui est “brulé”, il est directement ou indirectement apporté par l’alimentation. Il est porté par les nutriments (glucides, protéines, lipides) qui sont le carburant de nos cellules.
Un apport direct, signifie que le nutriment porteur de carbone (exemple: le glucose) circule dans le système suite à un apport alimentaire récent.
Un apport indirect, est caractérisé par l’apport de ces nutriments suite à la métabolisation de nos “réserves”. Elles sont disséminées un peu partout et sont principalement stockées dans nos muscles et notre bien aimé tissu “gras”.
L’oxygène, est l’élément “brûlant” il est apporté par l’air que nous respirons. Il est présent de manière continue au niveau de nos poumons où il est absorbé dans le sang.
Les éléments issus de cette réaction, sont le CO2 et de la chaleur.
Si on applique le principe de conservation de la masse de Lavoisier, il est important de souligner que la masse (et donc le poids) du système reste inchangée tant que le CO2 n’est pas éliminé. La chaleur n’est que de l’énergie et n’a pas de masse en soit.
La respiration est essentielle à la fois pour l’apport d’oxygène nécessaire à la réaction ainsi qu’à l’élimination du CO2.
Le volume respiratoire est l’élément clé pour avoir un poids stable et pour vous aider à en perdre.
2) Introduction à la notion de "Métabolisme de base"
Le métabolisme de base ou métabolisme de repos correspond aux besoins énergétiques «incompressibles» de l'organisme. C’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre.
Il représente une consommation journalière de 1500 kCal, ce qui représente une dépense d’énergie non-négligeable ! et on sait très bien que si on dépense de l’énergie, c’est qu’on élimine du carbone quelque part ! ;)
Donc entretenir le métabolisme de base (ou de repos) a une importance capitale dans le contrôle du poids
Mais quelles sont les facteurs qui influent sur ce métabolisme basal ?
- L’âge :
On observe donc que ce métabolisme diminue inexorablement de manière presque proportionnelle au “vieillissement” du sujet.
On peut alors souligner la pertinence de compenser la diminution du métabolisme de base avec l’âge par une augmentation de l’activité physique ou une diminution des apports afin de garantir une balance apport/dépense viable et saine.
- La sédentarité :
“L’hypothèse des jumeaux caloriques”
Prenons l’exemple de 2 jumeaux homozygotes (vrais jumeaux).
Chacun est mis dans une pièce fictive ne laissant pas échapper de chaleur. Nous pourrions alors mesurer l’énergie calorique émise par chacun des 2 sujets et ainsi en déduire la dépense énergétique.
Imaginons que les 2 sujets sont allongés pendant 24h :
On pourrait alors penser que la dépense énergétique des 2 sujets seraient strictement identiques, en pratique voilà plutôt à quoi cela ressemble :
Le métabolisme de base n’est pas une science exacte et d’autre facteurs, souvent impalpables, rentrent en ligne de compte.
On peut conclure que sur une période donnée, la dépense énergétique totale lié au métabolisme de base tend vers la même valeur. En revanche, la dépense énergétique instantané a tendance à varier.
Supposons maintenant, que le sujet 1 continue de respecter cette contrainte pendant 1 mois, mais que le sujet 2 pratique 5h d’activité physique régulière par semaine avec une routine d’exercices bien définie à l’avance.
Le fait de définir la séquence d’exercices à l’avance et de répéter la même nous permet de déterminer à l’avance la quantité d’énergie dépensée spécifiquement lors de l’exercice. (Ex :1h de vélo environ 580 Kcal) Et ainsi, les imputer à la dépense énergétique totale afin de calculer précisément la quantité d’énergie lié au métabolisme de repos uniquement.
Voici à quoi devrait ressembler les moyennes mensuelles du métabolisme de base sur les 2 sujets sur 6 mois :
On devrait observer donc 2 choses:
-La sédentarité entraine une diminution du métabolisme de base sur le long terme.
-L’activité physique, même pratiquée de manière sporadique, permet de maintenir le métabolisme de base à son niveau nominal, voir de le renforcer.
Comment expliquer cette évolution ?
La réponse se trouve au niveau de notre tissu préféré: le muscle
En créant du muscle, gros consommateur d’énergie, on dépense plus de calories, même au repos. C’est pourquoi il est toujours conseillé de créer du muscle lorsque l’on cherche à perdre du poids puisque sur du long terme le muscle permet de consommer de l’énergie supplémentaire.
Au contraire, les régimes restrictifs; entrainent un appauvrissement de la masse musculaire, car celle-ci est utilisé comme réserve d’énergie, au détriment du métabolisme de base.. et voici comment créer le parfait : effet Yo-Yo !
Conclusions :
Pas de miracle ! Les mécanismes sains et durables se mettent en place sur le long terme.
L’organisme est un “coureur de fond” et les changements brutaux de régime alimentaire ou du volume de votre activité physique ne sont jamais une bonne idée.
Faites vous conseiller par votre coach ou par un(e) nutritionniste/diététicien, tout en gardant à l’esprit que la patience et le temps sont vos alliés !
“Il ne faut jamais faire quelque chose dans l’optique de perdre du poids, il faut plutôt se demander ce qu’on faire pour aider son corps à maintenir son métabolisme"
